Sentadilla Sissy
Aprende cómo hacer el Sentadilla Sissy con la forma y técnica correcta. Este ejercicio de peso corporal trabaja principalmente tu Cuádriceps, con énfasis secundario en Gemelos, Glúteos.
Cómo Hacer el Sentadilla Sissy
Sigue estos pasos para realizar el Sentadilla Sissy con la forma correcta:
- 1Párate con los pies al ancho de los hombros y los dedos ligeramente hacia afuera.
- 2Sujeta un objeto estable para equilibrarte si lo necesitas.
- 3Baja el cuerpo lentamente doblando las rodillas e inclinándote hacia atrás, manteniendo el tronco erguido.
- 4Sigue bajando hasta que los muslos queden paralelos al suelo o tan lejos como puedas sin molestias.
- 5Haz una pausa y luego empuja con los talones para volver a la posición inicial.
- 6Repite el número de repeticiones deseado.
Músculos Trabajados en Sentadilla Sissy
Principal
Secundario
Detalles del Ejercicio
- Equipo
- peso corporal
- Parte del Cuerpo
- piernas superiores
- Categoría
- Extendido
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Sentadilla Sissy?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
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Preguntas Frecuentes
¿Qué músculos trabaja el ejercicio Sentadilla Sissy?
El ejercicio Sentadilla Sissy trabaja principalmente tus Cuádriceps. Los músculos secundarios involucrados incluyen Gemelos, Glúteos. Esto lo convierte en un ejercicio eficaz para desarrollar tus piernas superiores.
¿Necesito equipo para hacer Sentadilla Sissy?
No. Sentadilla Sissy es un ejercicio de peso corporal que no requiere equipo. Puedes realizarlo en cualquier lugar con suficiente espacio.
¿Cómo realizo Sentadilla Sissy con la técnica correcta?
Empieza por Párate con los pies al ancho de los hombros y los dedos ligeramente hacia afuera. Sujeta un objeto estable para equilibrarte si lo necesitas. Baja el cuerpo lentamente doblando las rodillas e inclinándote hacia atrás, manteniendo el tronco erguido. Enfócate en un movimiento controlado a lo largo de todo el rango de movimiento. Consulta las instrucciones detalladas arriba para una guía completa de la técnica.
How often should I do the Sentadilla Sissy?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
What are the best sets and reps for the Sentadilla Sissy?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Sentadilla Sissy best for?
The Sentadilla Sissy fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
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