Sentadilla Sissy
Aprende cómo hacer el Sentadilla Sissy con la forma y técnica correcta. Este ejercicio de peso corporal trabaja principalmente tu Cuádriceps, con énfasis secundario en Gemelos, Glúteos.
Cómo Hacer el Sentadilla Sissy
Sigue estos pasos para realizar el Sentadilla Sissy con la forma correcta:
- 1Párate con los pies al ancho de los hombros y los dedos ligeramente hacia afuera.
- 2Sujeta un objeto estable para equilibrarte si lo necesitas.
- 3Baja el cuerpo lentamente doblando las rodillas e inclinándote hacia atrás, manteniendo el tronco erguido.
- 4Sigue bajando hasta que los muslos queden paralelos al suelo o tan lejos como puedas sin molestias.
- 5Haz una pausa y luego empuja con los talones para volver a la posición inicial.
- 6Repite el número de repeticiones deseado.
Músculos Trabajados en Sentadilla Sissy
Principal
Secundario
Detalles del Ejercicio
- Equipo
- peso corporal
- Parte del Cuerpo
- piernas superiores
- Categoría
- Extendido
Recuperación y frecuencia de entrenamiento
- Tiempo de recuperación recomendado
- 2–3 days
- Frecuencia semanal
- 2–3 sesiones por semana
- Por qué
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Series y repeticiones según el objetivo
Fuerza
- Series
- 3–4
- Repeticiones
- 5–8
- Descanso
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hipertrofia
- Series
- 3–5
- Repeticiones
- 10–20
- Descanso
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Resistencia
- Series
- 2–4
- Repeticiones
- 20–30
- Descanso
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
¿Qué divisiones de entrenamiento incluyen Sentadilla Sissy?
Según los músculos que trabaja este ejercicio, encaja de forma natural en estas divisiones de entrenamiento y tipos de día:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
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Preguntas Frecuentes
¿Qué músculos trabaja el ejercicio Sentadilla Sissy?
El ejercicio Sentadilla Sissy trabaja principalmente tus Cuádriceps. Los músculos secundarios involucrados incluyen Gemelos, Glúteos. Esto lo convierte en un ejercicio eficaz para desarrollar tus piernas superiores.
¿Necesito equipo para hacer Sentadilla Sissy?
No. Sentadilla Sissy es un ejercicio de peso corporal que no requiere equipo. Puedes realizarlo en cualquier lugar con suficiente espacio.
¿Cómo realizo Sentadilla Sissy con la técnica correcta?
Empieza por Párate con los pies al ancho de los hombros y los dedos ligeramente hacia afuera. Sujeta un objeto estable para equilibrarte si lo necesitas. Baja el cuerpo lentamente doblando las rodillas e inclinándote hacia atrás, manteniendo el tronco erguido. Enfócate en un movimiento controlado a lo largo de todo el rango de movimiento. Consulta las instrucciones detalladas arriba para una guía completa de la técnica.
¿Cada cuánto debería hacer Sentadilla Sissy?
Para la mayoría de las personas, deja 2–3 days entre sesiones dirigidas al mismo grupo muscular. Esto equivale a 2–3 sesiones por semana. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
¿Cuáles son las mejores series y repeticiones para Sentadilla Sissy?
Depende de tu objetivo. Para ganar fuerza: 3–4 series de 5–8 con 90–120 s de descanso. Para hipertrofia (crecimiento muscular): 3–5 series de 10–20 con 45–90 s de descanso. Para resistencia: 2–4 series de 20–30 con 20–45 s de descanso.
¿En qué divisiones de entrenamiento encaja mejor Sentadilla Sissy?
Sentadilla Sissy encaja bien en las siguientes divisiones de entrenamiento: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). Es un movimiento de legs, lower.
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