Muscle-up
Aprende cómo hacer el Muscle-up con la forma y técnica correcta. Este ejercicio de peso corporal trabaja principalmente tu Dorsales, con énfasis secundario en Bíceps, Tríceps, Hombros, Pecho.
Cómo Hacer el Muscle-up
Sigue estos pasos para realizar el Muscle-up con la forma correcta:
- 1Comienza colgándote de una barra de dominadas con las palmas hacia delante y los brazos extendidos.
- 2Activa el abdomen y sube el cuerpo hacia la barra guiando el movimiento con el pecho.
- 3Al llegar arriba, cambia la posición del agarre para pasar la transición.
- 4Sigue subiendo hasta que el pecho quede por encima de la barra y los brazos completamente flexionados.
- 5Invierte el movimiento y baja lentamente hasta la posición inicial.
- 6Repite durante el número de repeticiones indicado.
Músculos Trabajados en Muscle-up
Principal
Secundario
Detalles del Ejercicio
- Equipo
- peso corporal
- Parte del Cuerpo
- espalda
- Categoría
- Extendido
Recuperación y frecuencia de entrenamiento
- Tiempo de recuperación recomendado
- 2–3 days
- Frecuencia semanal
- 2–3 sesiones por semana
- Por qué
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Series y repeticiones según el objetivo
Fuerza
- Series
- 3–4
- Repeticiones
- 5–8
- Descanso
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hipertrofia
- Series
- 3–5
- Repeticiones
- 10–20
- Descanso
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Resistencia
- Series
- 2–4
- Repeticiones
- 20–30
- Descanso
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
¿Qué divisiones de entrenamiento incluyen Muscle-up?
Según los músculos que trabaja este ejercicio, encaja de forma natural en estas divisiones de entrenamiento y tipos de día:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
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Preguntas Frecuentes
¿Qué músculos trabaja el ejercicio Muscle-up?
El ejercicio Muscle-up trabaja principalmente tus Dorsales. Los músculos secundarios involucrados incluyen Bíceps, Tríceps, Hombros, Pecho. Esto lo convierte en un ejercicio eficaz para desarrollar tus espalda.
¿Necesito equipo para hacer Muscle-up?
No. Muscle-up es un ejercicio de peso corporal que no requiere equipo. Puedes realizarlo en cualquier lugar con suficiente espacio.
¿Cómo realizo Muscle-up con la técnica correcta?
Empieza por Comienza colgándote de una barra de dominadas con las palmas hacia delante y los brazos extendidos. Activa el abdomen y sube el cuerpo hacia la barra guiando el movimiento con el pecho. Al llegar arriba, cambia la posición del agarre para pasar la transición. Enfócate en un movimiento controlado a lo largo de todo el rango de movimiento. Consulta las instrucciones detalladas arriba para una guía completa de la técnica.
¿Cada cuánto debería hacer Muscle-up?
Para la mayoría de las personas, deja 2–3 days entre sesiones dirigidas al mismo grupo muscular. Esto equivale a 2–3 sesiones por semana. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
¿Cuáles son las mejores series y repeticiones para Muscle-up?
Depende de tu objetivo. Para ganar fuerza: 3–4 series de 5–8 con 90–120 s de descanso. Para hipertrofia (crecimiento muscular): 3–5 series de 10–20 con 45–90 s de descanso. Para resistencia: 2–4 series de 20–30 con 20–45 s de descanso.
¿En qué divisiones de entrenamiento encaja mejor Muscle-up?
Muscle-up encaja bien en las siguientes divisiones de entrenamiento: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). Es un movimiento de pull, upper.
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