Muscle-up
Aprende cómo hacer el Muscle-up con la forma y técnica correcta. Este ejercicio de peso corporal trabaja principalmente tu Dorsales, con énfasis secundario en Bíceps, Tríceps, Hombros, Pecho.
Cómo Hacer el Muscle-up
Sigue estos pasos para realizar el Muscle-up con la forma correcta:
- 1Comienza colgándote de una barra de dominadas con las palmas hacia delante y los brazos extendidos.
- 2Activa el abdomen y sube el cuerpo hacia la barra guiando el movimiento con el pecho.
- 3Al llegar arriba, cambia la posición del agarre para pasar la transición.
- 4Sigue subiendo hasta que el pecho quede por encima de la barra y los brazos completamente flexionados.
- 5Invierte el movimiento y baja lentamente hasta la posición inicial.
- 6Repite durante el número de repeticiones indicado.
Músculos Trabajados en Muscle-up
Principal
Secundario
Detalles del Ejercicio
- Equipo
- peso corporal
- Parte del Cuerpo
- espalda
- Categoría
- Extendido
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Muscle-up?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
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Preguntas Frecuentes
¿Qué músculos trabaja el ejercicio Muscle-up?
El ejercicio Muscle-up trabaja principalmente tus Dorsales. Los músculos secundarios involucrados incluyen Bíceps, Tríceps, Hombros, Pecho. Esto lo convierte en un ejercicio eficaz para desarrollar tus espalda.
¿Necesito equipo para hacer Muscle-up?
No. Muscle-up es un ejercicio de peso corporal que no requiere equipo. Puedes realizarlo en cualquier lugar con suficiente espacio.
¿Cómo realizo Muscle-up con la técnica correcta?
Empieza por Comienza colgándote de una barra de dominadas con las palmas hacia delante y los brazos extendidos. Activa el abdomen y sube el cuerpo hacia la barra guiando el movimiento con el pecho. Al llegar arriba, cambia la posición del agarre para pasar la transición. Enfócate en un movimiento controlado a lo largo de todo el rango de movimiento. Consulta las instrucciones detalladas arriba para una guía completa de la técnica.
How often should I do the Muscle-up?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
What are the best sets and reps for the Muscle-up?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Muscle-up best for?
The Muscle-up fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). It is classified as a pull, upper movement.
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