Windmill Doble Con Pesa Rusa
Aprende cómo hacer el Windmill Doble Con Pesa Rusa con la forma y técnica correcta. Este ejercicio de pesa rusa trabaja principalmente tu Abdominales, con énfasis secundario en Hombros, Isquiotibiales.
Cómo Hacer el Windmill Doble Con Pesa Rusa
Sigue estos pasos para realizar el Windmill Doble Con Pesa Rusa con la forma correcta:
- 1Ponte de pie con los pies al ancho de los hombros y sostén una pesa rusa con la mano derecha.
- 2Extiende el brazo derecho por encima de la cabeza y mantén la mirada en la pesa.
- 3Gira el pie izquierdo 45 grados hacia la izquierda y el derecho 90 grados hacia la derecha.
- 4Inclínate desde la cintura hacia la izquierda manteniendo el brazo derecho extendido arriba.
- 5Baja la pesa hacia el suelo mientras llevas la mano hacia el pie izquierdo.
- 6Haz una breve pausa y luego activa el abdomen y empuja con el pie derecho para volver a la posición inicial.
- 7Repite durante el número de repeticiones indicado y luego cambia de lado.
Músculos Trabajados en Windmill Doble Con Pesa Rusa
Principal
Secundario
Detalles del Ejercicio
- Equipo
- pesa rusa
- Parte del Cuerpo
- cintura
- Categoría
- Extendido
Recuperación y frecuencia de entrenamiento
- Tiempo de recuperación recomendado
- 2–3 days
- Frecuencia semanal
- 2–3 sesiones por semana
- Por qué
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Series y repeticiones según el objetivo
Fuerza
- Series
- 3–4
- Repeticiones
- 5–8
- Descanso
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hipertrofia
- Series
- 3–5
- Repeticiones
- 10–20
- Descanso
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Resistencia
- Series
- 2–4
- Repeticiones
- 20–30
- Descanso
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
¿Qué divisiones de entrenamiento incluyen Windmill Doble Con Pesa Rusa?
Según los músculos que trabaja este ejercicio, encaja de forma natural en estas divisiones de entrenamiento y tipos de día:
Full Body
Any session
Bro Split
Abs/Core Day
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Preguntas Frecuentes
¿Qué músculos trabaja el ejercicio Windmill Doble Con Pesa Rusa?
El ejercicio Windmill Doble Con Pesa Rusa trabaja principalmente tus Abdominales. Los músculos secundarios involucrados incluyen Hombros, Isquiotibiales. Esto lo convierte en un ejercicio eficaz para desarrollar tus cintura.
¿Qué equipo necesito para Windmill Doble Con Pesa Rusa?
Windmill Doble Con Pesa Rusa requiere pesa rusa. Asegúrate de que tu equipo esté correctamente configurado y de tener suficiente espacio para ejecutar el movimiento con rango completo.
¿Cómo realizo Windmill Doble Con Pesa Rusa con la técnica correcta?
Empieza por Ponte de pie con los pies al ancho de los hombros y sostén una pesa rusa con la mano derecha. Extiende el brazo derecho por encima de la cabeza y mantén la mirada en la pesa. Gira el pie izquierdo 45 grados hacia la izquierda y el derecho 90 grados hacia la derecha. Enfócate en un movimiento controlado a lo largo de todo el rango de movimiento. Consulta las instrucciones detalladas arriba para una guía completa de la técnica.
¿Cada cuánto debería hacer Windmill Doble Con Pesa Rusa?
Para la mayoría de las personas, deja 2–3 days entre sesiones dirigidas al mismo grupo muscular. Esto equivale a 2–3 sesiones por semana. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
¿Cuáles son las mejores series y repeticiones para Windmill Doble Con Pesa Rusa?
Depende de tu objetivo. Para ganar fuerza: 3–4 series de 5–8 con 90–120 s de descanso. Para hipertrofia (crecimiento muscular): 3–5 series de 10–20 con 45–90 s de descanso. Para resistencia: 2–4 series de 20–30 con 20–45 s de descanso.
¿En qué divisiones de entrenamiento encaja mejor Windmill Doble Con Pesa Rusa?
Windmill Doble Con Pesa Rusa encaja bien en las siguientes divisiones de entrenamiento: Full Body (Any session), Bro Split (Abs/Core Day). Es un movimiento de core.
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