Windmill Doble Con Pesa Rusa
Aprende cómo hacer el Windmill Doble Con Pesa Rusa con la forma y técnica correcta. Este ejercicio de pesa rusa trabaja principalmente tu Abdominales, con énfasis secundario en Hombros, Isquiotibiales.
Cómo Hacer el Windmill Doble Con Pesa Rusa
Sigue estos pasos para realizar el Windmill Doble Con Pesa Rusa con la forma correcta:
- 1Ponte de pie con los pies al ancho de los hombros y sostén una pesa rusa con la mano derecha.
- 2Extiende el brazo derecho por encima de la cabeza y mantén la mirada en la pesa.
- 3Gira el pie izquierdo 45 grados hacia la izquierda y el derecho 90 grados hacia la derecha.
- 4Inclínate desde la cintura hacia la izquierda manteniendo el brazo derecho extendido arriba.
- 5Baja la pesa hacia el suelo mientras llevas la mano hacia el pie izquierdo.
- 6Haz una breve pausa y luego activa el abdomen y empuja con el pie derecho para volver a la posición inicial.
- 7Repite durante el número de repeticiones indicado y luego cambia de lado.
Músculos Trabajados en Windmill Doble Con Pesa Rusa
Principal
Secundario
Detalles del Ejercicio
- Equipo
- pesa rusa
- Parte del Cuerpo
- cintura
- Categoría
- Extendido
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Windmill Doble Con Pesa Rusa?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Full Body
Any session
Bro Split
Abs/Core Day
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Preguntas Frecuentes
¿Qué músculos trabaja el ejercicio Windmill Doble Con Pesa Rusa?
El ejercicio Windmill Doble Con Pesa Rusa trabaja principalmente tus Abdominales. Los músculos secundarios involucrados incluyen Hombros, Isquiotibiales. Esto lo convierte en un ejercicio eficaz para desarrollar tus cintura.
¿Qué equipo necesito para Windmill Doble Con Pesa Rusa?
Windmill Doble Con Pesa Rusa requiere pesa rusa. Asegúrate de que tu equipo esté correctamente configurado y de tener suficiente espacio para ejecutar el movimiento con rango completo.
¿Cómo realizo Windmill Doble Con Pesa Rusa con la técnica correcta?
Empieza por Ponte de pie con los pies al ancho de los hombros y sostén una pesa rusa con la mano derecha. Extiende el brazo derecho por encima de la cabeza y mantén la mirada en la pesa. Gira el pie izquierdo 45 grados hacia la izquierda y el derecho 90 grados hacia la derecha. Enfócate en un movimiento controlado a lo largo de todo el rango de movimiento. Consulta las instrucciones detalladas arriba para una guía completa de la técnica.
How often should I do the Windmill Doble Con Pesa Rusa?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
What are the best sets and reps for the Windmill Doble Con Pesa Rusa?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Windmill Doble Con Pesa Rusa best for?
The Windmill Doble Con Pesa Rusa fits well into the following training splits: Full Body (Any session), Bro Split (Abs/Core Day). It is classified as a core movement.
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