Extensión Acostado Con Mancuerna Cruzando La Cara
Aprende cómo hacer el Extensión Acostado Con Mancuerna Cruzando La Cara con la forma y técnica correcta. Este ejercicio de mancuerna trabaja principalmente tu Tríceps, con énfasis secundario en Hombros.
Cómo Hacer el Extensión Acostado Con Mancuerna Cruzando La Cara
Sigue estos pasos para realizar el Extensión Acostado Con Mancuerna Cruzando La Cara con la forma correcta:
- 1Recuéstate boca arriba en un banco con los pies apoyados en el suelo y la cabeza en el extremo del banco.
- 2Sostén una mancuerna con ambas manos y extiende los brazos sobre el pecho, con las palmas enfrentadas.
- 3Sin mover la parte superior de los brazos, baja la mancuerna en arco detrás de la cabeza hasta que los antebrazos queden paralelos al suelo.
- 4Haz una breve pausa y luego contrae los tríceps para volver a la posición inicial.
- 5Repite durante el número de repeticiones indicado.
Músculos Trabajados en Extensión Acostado Con Mancuerna Cruzando La Cara
Principal
Secundario
Detalles del Ejercicio
- Equipo
- mancuerna
- Parte del Cuerpo
- brazos superiores
- Categoría
- Extendido
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 1–2 days
- Weekly Frequency
- 2–4 sessions per week
- Why
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Extensión Acostado Con Mancuerna Cruzando La Cara?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
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Preguntas Frecuentes
¿Qué músculos trabaja el ejercicio Extensión Acostado Con Mancuerna Cruzando La Cara?
El ejercicio Extensión Acostado Con Mancuerna Cruzando La Cara trabaja principalmente tus Tríceps. Los músculos secundarios involucrados incluyen Hombros. Esto lo convierte en un ejercicio eficaz para desarrollar tus brazos superiores.
¿Qué equipo necesito para Extensión Acostado Con Mancuerna Cruzando La Cara?
Extensión Acostado Con Mancuerna Cruzando La Cara requiere mancuerna. Asegúrate de que tu equipo esté correctamente configurado y de tener suficiente espacio para ejecutar el movimiento con rango completo.
¿Cómo realizo Extensión Acostado Con Mancuerna Cruzando La Cara con la técnica correcta?
Empieza por Recuéstate boca arriba en un banco con los pies apoyados en el suelo y la cabeza en el extremo del banco. Sostén una mancuerna con ambas manos y extiende los brazos sobre el pecho, con las palmas enfrentadas. Sin mover la parte superior de los brazos, baja la mancuerna en arco detrás de la cabeza hasta que los antebrazos queden paralelos al suelo. Enfócate en un movimiento controlado a lo largo de todo el rango de movimiento. Consulta las instrucciones detalladas arriba para una guía completa de la técnica.
How often should I do the Extensión Acostado Con Mancuerna Cruzando La Cara?
For most people, allow 1–2 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–4 sessions per week. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
What are the best sets and reps for the Extensión Acostado Con Mancuerna Cruzando La Cara?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Extensión Acostado Con Mancuerna Cruzando La Cara best for?
The Extensión Acostado Con Mancuerna Cruzando La Cara fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). It is classified as a push, upper movement.
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