Extensión Acostado Con Mancuerna Cruzando La Cara
Aprende cómo hacer el Extensión Acostado Con Mancuerna Cruzando La Cara con la forma y técnica correcta. Este ejercicio de mancuerna trabaja principalmente tu Tríceps, con énfasis secundario en Hombros.
Cómo Hacer el Extensión Acostado Con Mancuerna Cruzando La Cara
Sigue estos pasos para realizar el Extensión Acostado Con Mancuerna Cruzando La Cara con la forma correcta:
- 1Recuéstate boca arriba en un banco con los pies apoyados en el suelo y la cabeza en el extremo del banco.
- 2Sostén una mancuerna con ambas manos y extiende los brazos sobre el pecho, con las palmas enfrentadas.
- 3Sin mover la parte superior de los brazos, baja la mancuerna en arco detrás de la cabeza hasta que los antebrazos queden paralelos al suelo.
- 4Haz una breve pausa y luego contrae los tríceps para volver a la posición inicial.
- 5Repite durante el número de repeticiones indicado.
Músculos Trabajados en Extensión Acostado Con Mancuerna Cruzando La Cara
Principal
Secundario
Detalles del Ejercicio
- Equipo
- mancuerna
- Parte del Cuerpo
- brazos superiores
- Categoría
- Extendido
Recuperación y frecuencia de entrenamiento
- Tiempo de recuperación recomendado
- 1–2 days
- Frecuencia semanal
- 2–4 sesiones por semana
- Por qué
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Series y repeticiones según el objetivo
Fuerza
- Series
- 3–4
- Repeticiones
- 5–8
- Descanso
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hipertrofia
- Series
- 3–5
- Repeticiones
- 10–20
- Descanso
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Resistencia
- Series
- 2–4
- Repeticiones
- 20–30
- Descanso
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
¿Qué divisiones de entrenamiento incluyen Extensión Acostado Con Mancuerna Cruzando La Cara?
Según los músculos que trabaja este ejercicio, encaja de forma natural en estas divisiones de entrenamiento y tipos de día:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
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Preguntas Frecuentes
¿Qué músculos trabaja el ejercicio Extensión Acostado Con Mancuerna Cruzando La Cara?
El ejercicio Extensión Acostado Con Mancuerna Cruzando La Cara trabaja principalmente tus Tríceps. Los músculos secundarios involucrados incluyen Hombros. Esto lo convierte en un ejercicio eficaz para desarrollar tus brazos superiores.
¿Qué equipo necesito para Extensión Acostado Con Mancuerna Cruzando La Cara?
Extensión Acostado Con Mancuerna Cruzando La Cara requiere mancuerna. Asegúrate de que tu equipo esté correctamente configurado y de tener suficiente espacio para ejecutar el movimiento con rango completo.
¿Cómo realizo Extensión Acostado Con Mancuerna Cruzando La Cara con la técnica correcta?
Empieza por Recuéstate boca arriba en un banco con los pies apoyados en el suelo y la cabeza en el extremo del banco. Sostén una mancuerna con ambas manos y extiende los brazos sobre el pecho, con las palmas enfrentadas. Sin mover la parte superior de los brazos, baja la mancuerna en arco detrás de la cabeza hasta que los antebrazos queden paralelos al suelo. Enfócate en un movimiento controlado a lo largo de todo el rango de movimiento. Consulta las instrucciones detalladas arriba para una guía completa de la técnica.
¿Cada cuánto debería hacer Extensión Acostado Con Mancuerna Cruzando La Cara?
Para la mayoría de las personas, deja 1–2 days entre sesiones dirigidas al mismo grupo muscular. Esto equivale a 2–4 sesiones por semana. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
¿Cuáles son las mejores series y repeticiones para Extensión Acostado Con Mancuerna Cruzando La Cara?
Depende de tu objetivo. Para ganar fuerza: 3–4 series de 5–8 con 90–120 s de descanso. Para hipertrofia (crecimiento muscular): 3–5 series de 10–20 con 45–90 s de descanso. Para resistencia: 2–4 series de 20–30 con 20–45 s de descanso.
¿En qué divisiones de entrenamiento encaja mejor Extensión Acostado Con Mancuerna Cruzando La Cara?
Extensión Acostado Con Mancuerna Cruzando La Cara encaja bien en las siguientes divisiones de entrenamiento: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). Es un movimiento de push, upper.
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