Extensión De Cadera De Pie En Polea
Aprende cómo hacer el Extensión De Cadera De Pie En Polea con la forma y técnica correcta. Este ejercicio de cable trabaja principalmente tu Glúteos, con énfasis secundario en Isquiotibiales, Cuádriceps.
Cómo Hacer el Extensión De Cadera De Pie En Polea
Sigue estos pasos para realizar el Extensión De Cadera De Pie En Polea con la forma correcta:
- 1Acopla un cable a una polea baja y ponte de pie de espaldas a la máquina.
- 2Coloca el cable alrededor del tobillo y ponte de pie con los pies al ancho de los hombros.
- 3Mantén el core activo y la espalda recta durante todo el ejercicio.
- 4Extiende lentamente la pierna hacia atrás, apretando el glúteo en la parte superior.
- 5Haz una breve pausa y vuelve a la posición inicial.
- 6Repite durante el número de repeticiones indicado.
- 7Cambia de lado y repite con la otra pierna.
Músculos Trabajados en Extensión De Cadera De Pie En Polea
Principal
Secundario
Detalles del Ejercicio
- Equipo
- cable
- Parte del Cuerpo
- piernas superiores
- Categoría
- Extendido
Recuperación y frecuencia de entrenamiento
- Tiempo de recuperación recomendado
- 2–3 days
- Frecuencia semanal
- 2–3 sesiones por semana
- Por qué
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Series y repeticiones según el objetivo
Fuerza
- Series
- 3–4
- Repeticiones
- 5–8
- Descanso
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hipertrofia
- Series
- 3–5
- Repeticiones
- 10–20
- Descanso
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Resistencia
- Series
- 2–4
- Repeticiones
- 20–30
- Descanso
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
¿Qué divisiones de entrenamiento incluyen Extensión De Cadera De Pie En Polea?
Según los músculos que trabaja este ejercicio, encaja de forma natural en estas divisiones de entrenamiento y tipos de día:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
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Preguntas Frecuentes
¿Qué músculos trabaja el ejercicio Extensión De Cadera De Pie En Polea?
El ejercicio Extensión De Cadera De Pie En Polea trabaja principalmente tus Glúteos. Los músculos secundarios involucrados incluyen Isquiotibiales, Cuádriceps. Esto lo convierte en un ejercicio eficaz para desarrollar tus piernas superiores.
¿Qué equipo necesito para Extensión De Cadera De Pie En Polea?
Extensión De Cadera De Pie En Polea requiere cable. Asegúrate de que tu equipo esté correctamente configurado y de tener suficiente espacio para ejecutar el movimiento con rango completo.
¿Cómo realizo Extensión De Cadera De Pie En Polea con la técnica correcta?
Empieza por Acopla un cable a una polea baja y ponte de pie de espaldas a la máquina. Coloca el cable alrededor del tobillo y ponte de pie con los pies al ancho de los hombros. Mantén el core activo y la espalda recta durante todo el ejercicio. Enfócate en un movimiento controlado a lo largo de todo el rango de movimiento. Consulta las instrucciones detalladas arriba para una guía completa de la técnica.
¿Cada cuánto debería hacer Extensión De Cadera De Pie En Polea?
Para la mayoría de las personas, deja 2–3 days entre sesiones dirigidas al mismo grupo muscular. Esto equivale a 2–3 sesiones por semana. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
¿Cuáles son las mejores series y repeticiones para Extensión De Cadera De Pie En Polea?
Depende de tu objetivo. Para ganar fuerza: 3–4 series de 5–8 con 90–120 s de descanso. Para hipertrofia (crecimiento muscular): 3–5 series de 10–20 con 45–90 s de descanso. Para resistencia: 2–4 series de 20–30 con 20–45 s de descanso.
¿En qué divisiones de entrenamiento encaja mejor Extensión De Cadera De Pie En Polea?
Extensión De Cadera De Pie En Polea encaja bien en las siguientes divisiones de entrenamiento: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). Es un movimiento de legs, lower.
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