Extensión De Cadera De Pie En Polea
Aprende cómo hacer el Extensión De Cadera De Pie En Polea con la forma y técnica correcta. Este ejercicio de cable trabaja principalmente tu Glúteos, con énfasis secundario en Isquiotibiales, Cuádriceps.
Cómo Hacer el Extensión De Cadera De Pie En Polea
Sigue estos pasos para realizar el Extensión De Cadera De Pie En Polea con la forma correcta:
- 1Acopla un cable a una polea baja y ponte de pie de espaldas a la máquina.
- 2Coloca el cable alrededor del tobillo y ponte de pie con los pies al ancho de los hombros.
- 3Mantén el core activo y la espalda recta durante todo el ejercicio.
- 4Extiende lentamente la pierna hacia atrás, apretando el glúteo en la parte superior.
- 5Haz una breve pausa y vuelve a la posición inicial.
- 6Repite durante el número de repeticiones indicado.
- 7Cambia de lado y repite con la otra pierna.
Músculos Trabajados en Extensión De Cadera De Pie En Polea
Principal
Secundario
Detalles del Ejercicio
- Equipo
- cable
- Parte del Cuerpo
- piernas superiores
- Categoría
- Extendido
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Extensión De Cadera De Pie En Polea?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
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Preguntas Frecuentes
¿Qué músculos trabaja el ejercicio Extensión De Cadera De Pie En Polea?
El ejercicio Extensión De Cadera De Pie En Polea trabaja principalmente tus Glúteos. Los músculos secundarios involucrados incluyen Isquiotibiales, Cuádriceps. Esto lo convierte en un ejercicio eficaz para desarrollar tus piernas superiores.
¿Qué equipo necesito para Extensión De Cadera De Pie En Polea?
Extensión De Cadera De Pie En Polea requiere cable. Asegúrate de que tu equipo esté correctamente configurado y de tener suficiente espacio para ejecutar el movimiento con rango completo.
¿Cómo realizo Extensión De Cadera De Pie En Polea con la técnica correcta?
Empieza por Acopla un cable a una polea baja y ponte de pie de espaldas a la máquina. Coloca el cable alrededor del tobillo y ponte de pie con los pies al ancho de los hombros. Mantén el core activo y la espalda recta durante todo el ejercicio. Enfócate en un movimiento controlado a lo largo de todo el rango de movimiento. Consulta las instrucciones detalladas arriba para una guía completa de la técnica.
How often should I do the Extensión De Cadera De Pie En Polea?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
What are the best sets and reps for the Extensión De Cadera De Pie En Polea?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Extensión De Cadera De Pie En Polea best for?
The Extensión De Cadera De Pie En Polea fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
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