Press De Hombros En Polea
Aprende cómo hacer el Press De Hombros En Polea con la forma y técnica correcta. Este ejercicio de cable trabaja principalmente tu Deltoides, con énfasis secundario en Tríceps, Espalda Superior.
Cómo Hacer el Press De Hombros En Polea
Sigue estos pasos para realizar el Press De Hombros En Polea con la forma correcta:
- 1Ajusta la máquina de cables para que los mangos queden a la altura de los hombros.
- 2Ponte de pie de espaldas a la máquina con los pies al ancho de los hombros.
- 3Sujeta los mangos con agarre prono y llévalos a la altura de los hombros, con los codos flexionados y apuntando hacia afuera.
- 4Empuja los mangos hacia arriba hasta que los brazos estén completamente extendidos sobre la cabeza.
- 5Haz una breve pausa arriba y luego baja los mangos lentamente hasta la altura de los hombros.
- 6Repite durante el número de repeticiones indicado.
Músculos Trabajados en Press De Hombros En Polea
Principal
Secundario
Detalles del Ejercicio
- Equipo
- cable
- Parte del Cuerpo
- hombros
- Categoría
- Principal
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Press De Hombros En Polea?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Ejercicios Relacionados
Preguntas Frecuentes
¿Qué músculos trabaja el ejercicio Press De Hombros En Polea?
El ejercicio Press De Hombros En Polea trabaja principalmente tus Deltoides. Los músculos secundarios involucrados incluyen Tríceps, Espalda Superior. Esto lo convierte en un ejercicio eficaz para desarrollar tus hombros.
¿Qué equipo necesito para Press De Hombros En Polea?
Press De Hombros En Polea requiere cable. Asegúrate de que tu equipo esté correctamente configurado y de tener suficiente espacio para ejecutar el movimiento con rango completo.
¿Cómo realizo Press De Hombros En Polea con la técnica correcta?
Empieza por Ajusta la máquina de cables para que los mangos queden a la altura de los hombros. Ponte de pie de espaldas a la máquina con los pies al ancho de los hombros. Sujeta los mangos con agarre prono y llévalos a la altura de los hombros, con los codos flexionados y apuntando hacia afuera. Enfócate en un movimiento controlado a lo largo de todo el rango de movimiento. Consulta las instrucciones detalladas arriba para una guía completa de la técnica.
How often should I do the Press De Hombros En Polea?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
What are the best sets and reps for the Press De Hombros En Polea?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Press De Hombros En Polea best for?
The Press De Hombros En Polea fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). It is classified as a push, upper movement.
Registra Press De Hombros En Polea en Cora
Cora crea planes de entrenamiento con IA que se adaptan a tu recuperación. Registra ejercicios, sigue el progreso y obtén coaching personalizado.
Descargar Cora para iOS