Superman-Liegestütz
Lerne, wie du Superman-Liegestütz mit korrekter Technik ausführst. Diese Körpergewicht-Übung beansprucht hauptsächlich Brustmuskeln, mit sekundärem Fokus auf Core, Schultern.
So führst du Superman-Liegestütz aus
Folge diesen Schritten, um Superman-Liegestütz mit korrekter Technik auszuführen:
- 1Beginne in der hohen Plank-Position mit den Händen etwas weiter als schulterbreit und den Füßen zusammen.
- 2Spanne den Rumpf an und senke den Körper Richtung Boden, die Ellenbogen nah an den Seiten haltend.
- 3Während du den Körper senkst, hebe gleichzeitig den rechten Arm und das linke Bein vom Boden ab und strecke sie gerade aus.
- 4Halte kurz am höchsten Punkt, dann senke Arm und Bein wieder und drücke dich zurück in die Ausgangsposition.
- 5Wiederhole die Bewegung, diesmal den linken Arm und das rechte Bein hebend.
- 6Fahre abwechselnd fort für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Beanspruchte Muskeln bei Superman-Liegestütz
Primär
Sekundär
Übungsdetails
- Gerät
- Körpergewicht
- Körperteil
- Brust
- Kategorie
- Erweitert
Regeneration & Trainingshäufigkeit
- Empfohlene Regenerationszeit
- 2–3 days
- Wöchentliche Trainingshäufigkeit
- 2–3 Einheiten pro Woche
- Warum
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Sätze & Wiederholungen nach Ziel
Kraft
- Sätze
- 3–4
- Wiederholungen
- 5–8
- Pause
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Muskelaufbau
- Sätze
- 3–5
- Wiederholungen
- 10–20
- Pause
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Ausdauer
- Sätze
- 2–4
- Wiederholungen
- 20–30
- Pause
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
In welchen Trainingssplits kommt Superman-Liegestütz vor?
Aufgrund der beanspruchten Muskeln passt diese Übung natürlich in diese Trainingssplits und Trainingstag-Typen:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
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Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert die Superman-Liegestütz?
Die Superman-Liegestütz beansprucht hauptsächlich deine Brustmuskeln. Sekundär beanspruchte Muskeln sind Core, Schultern. Das macht sie zu einer effektiven Übung für die Entwicklung deiner Brust.
Brauche ich Ausrüstung für die Superman-Liegestütz?
Nein. Die Superman-Liegestütz ist eine Körpergewichtsübung, die keine Ausrüstung erfordert. Du kannst sie überall ausführen, wo du genügend Platz hast.
Wie führe ich die Superman-Liegestütz mit korrekter Technik aus?
Beginne mit Beginne in der hohen Plank-Position mit den Händen etwas weiter als schulterbreit und den Füßen zusammen. Spanne den Rumpf an und senke den Körper Richtung Boden, die Ellenbogen nah an den Seiten haltend. Während du den Körper senkst, hebe gleichzeitig den rechten Arm und das linke Bein vom Boden ab und strecke sie gerade aus. Konzentriere dich auf eine kontrollierte Bewegung über den gesamten Bewegungsumfang. In den detaillierten Anweisungen oben findest du eine vollständige Anleitung zur Technik.
Wie oft sollte ich Superman-Liegestütz trainieren?
Für die meisten Menschen sollten zwischen Einheiten für dieselbe Muskelgruppe 2–3 days liegen. Das entspricht 2–3 Einheiten pro Woche. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind für Superman-Liegestütz ideal?
Das hängt von deinem Ziel ab. Für Kraft: 3–4 Sätze mit 5–8 Wiederholungen und 90–120 s Pause. Für Muskelaufbau: 3–5 Sätze mit 10–20 Wiederholungen und 45–90 s Pause. Für Ausdauer: 2–4 Sätze mit 20–30 Wiederholungen und 20–45 s Pause.
Für welche Trainingssplits eignet sich Superman-Liegestütz am besten?
Superman-Liegestütz passt gut in folgende Trainingssplits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). Die Übung wird als Bewegung für push, upper klassifiziert.
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