Superman-Liegestütz
Lerne, wie du Superman-Liegestütz mit korrekter Technik ausführst. Diese Körpergewicht-Übung beansprucht hauptsächlich Brustmuskeln, mit sekundärem Fokus auf Core, Schultern.
So führst du Superman-Liegestütz aus
Folge diesen Schritten, um Superman-Liegestütz mit korrekter Technik auszuführen:
- 1Beginne in der hohen Plank-Position mit den Händen etwas weiter als schulterbreit und den Füßen zusammen.
- 2Spanne den Rumpf an und senke den Körper Richtung Boden, die Ellenbogen nah an den Seiten haltend.
- 3Während du den Körper senkst, hebe gleichzeitig den rechten Arm und das linke Bein vom Boden ab und strecke sie gerade aus.
- 4Halte kurz am höchsten Punkt, dann senke Arm und Bein wieder und drücke dich zurück in die Ausgangsposition.
- 5Wiederhole die Bewegung, diesmal den linken Arm und das rechte Bein hebend.
- 6Fahre abwechselnd fort für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Beanspruchte Muskeln bei Superman-Liegestütz
Primär
Sekundär
Übungsdetails
- Gerät
- Körpergewicht
- Körperteil
- Brust
- Kategorie
- Erweitert
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Superman-Liegestütz?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Verwandte Übungen
Brustdip an der geraden Stange
Volle Planche-Liegestütz
Schlingentrainer-Liegestütz
Weitgriff-Brustdip am hohen Barren
Einarmige Liegestütz
Plyo-Liegestütz
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert die Superman-Liegestütz?
Die Superman-Liegestütz beansprucht hauptsächlich deine Brustmuskeln. Sekundär beanspruchte Muskeln sind Core, Schultern. Das macht sie zu einer effektiven Übung für die Entwicklung deiner Brust.
Brauche ich Ausrüstung für die Superman-Liegestütz?
Nein. Die Superman-Liegestütz ist eine Körpergewichtsübung, die keine Ausrüstung erfordert. Du kannst sie überall ausführen, wo du genügend Platz hast.
Wie führe ich die Superman-Liegestütz mit korrekter Technik aus?
Beginne mit Beginne in der hohen Plank-Position mit den Händen etwas weiter als schulterbreit und den Füßen zusammen. Spanne den Rumpf an und senke den Körper Richtung Boden, die Ellenbogen nah an den Seiten haltend. Während du den Körper senkst, hebe gleichzeitig den rechten Arm und das linke Bein vom Boden ab und strecke sie gerade aus. Konzentriere dich auf eine kontrollierte Bewegung über den gesamten Bewegungsumfang. In den detaillierten Anweisungen oben findest du eine vollständige Anleitung zur Technik.
How often should I do the Superman-Liegestütz?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
What are the best sets and reps for the Superman-Liegestütz?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Superman-Liegestütz best for?
The Superman-Liegestütz fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). It is classified as a push, upper movement.
Verfolge Superman-Liegestütz in Cora
Cora erstellt KI-gestützte Trainingspläne, die sich an deine Erholung anpassen. Protokolliere Übungen, verfolge Fortschritte und erhalte personalisiertes Coaching.
Cora für iOS herunterladen