Smith-Hüftheben
Lerne, wie du Smith-Hüftheben mit korrekter Technik ausführst. Diese Multipresse-Übung beansprucht hauptsächlich Bauchmuskeln, mit sekundärem Fokus auf Gesäß, Beinbizeps.
So führst du Smith-Hüftheben aus
Folge diesen Schritten, um Smith-Hüftheben mit korrekter Technik auszuführen:
- 1Positioniere dich an der Smith-Maschine mit dem Rücken gegen das Polster und den Füßen schulterbreit auseinander.
- 2Lege die Hände auf die Langhantel, etwas weiter als schulterbreit.
- 3Spanne Rumpf und Gesäß an, dann drücke dich über die Fersen hoch und hebe die Hüften vom Boden.
- 4Hebe weiter, bis der Körper eine gerade Linie von den Knien bis zu den Schultern bildet.
- 5Halte kurz am höchsten Punkt, dann senke die Hüften langsam in die Ausgangsposition zurück.
- 6Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Beanspruchte Muskeln bei Smith-Hüftheben
Primär
Sekundär
Übungsdetails
- Gerät
- Multipresse
- Körperteil
- Taille
- Kategorie
- Erweitert
Regeneration & Trainingshäufigkeit
- Empfohlene Regenerationszeit
- 2–3 days
- Wöchentliche Trainingshäufigkeit
- 2–3 Einheiten pro Woche
- Warum
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Sätze & Wiederholungen nach Ziel
Kraft
- Sätze
- 3–5
- Wiederholungen
- 3–6
- Pause
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Muskelaufbau
- Sätze
- 3–4
- Wiederholungen
- 8–15
- Pause
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Ausdauer
- Sätze
- 2–3
- Wiederholungen
- 15–25
- Pause
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
In welchen Trainingssplits kommt Smith-Hüftheben vor?
Aufgrund der beanspruchten Muskeln passt diese Übung natürlich in diese Trainingssplits und Trainingstag-Typen:
Full Body
Any session
Bro Split
Abs/Core Day
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Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert die Smith-Hüftheben?
Die Smith-Hüftheben beansprucht hauptsächlich deine Bauchmuskeln. Sekundär beanspruchte Muskeln sind Gesäß, Beinbizeps. Das macht sie zu einer effektiven Übung für die Entwicklung deiner Taille.
Welche Ausrüstung brauche ich für die Smith-Hüftheben?
Die Smith-Hüftheben erfordert Multipresse. Achte darauf, dass deine Ausrüstung richtig aufgebaut ist und du genügend Platz hast, um die Bewegung über den vollen Bewegungsumfang auszuführen.
Wie führe ich die Smith-Hüftheben mit korrekter Technik aus?
Beginne mit Positioniere dich an der Smith-Maschine mit dem Rücken gegen das Polster und den Füßen schulterbreit auseinander. Lege die Hände auf die Langhantel, etwas weiter als schulterbreit. Spanne Rumpf und Gesäß an, dann drücke dich über die Fersen hoch und hebe die Hüften vom Boden. Konzentriere dich auf eine kontrollierte Bewegung über den gesamten Bewegungsumfang. In den detaillierten Anweisungen oben findest du eine vollständige Anleitung zur Technik.
Wie oft sollte ich Smith-Hüftheben trainieren?
Für die meisten Menschen sollten zwischen Einheiten für dieselbe Muskelgruppe 2–3 days liegen. Das entspricht 2–3 Einheiten pro Woche. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind für Smith-Hüftheben ideal?
Das hängt von deinem Ziel ab. Für Kraft: 3–5 Sätze mit 3–6 Wiederholungen und 2–3 min Pause. Für Muskelaufbau: 3–4 Sätze mit 8–15 Wiederholungen und 60–90 s Pause. Für Ausdauer: 2–3 Sätze mit 15–25 Wiederholungen und 30–60 s Pause.
Für welche Trainingssplits eignet sich Smith-Hüftheben am besten?
Smith-Hüftheben passt gut in folgende Trainingssplits: Full Body (Any session), Bro Split (Abs/Core Day). Die Übung wird als Bewegung für core klassifiziert.
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