Smith-Hüftheben
Lerne, wie du Smith-Hüftheben mit korrekter Technik ausführst. Diese Multipresse-Übung beansprucht hauptsächlich Bauchmuskeln, mit sekundärem Fokus auf Gesäß, Beinbizeps.
So führst du Smith-Hüftheben aus
Folge diesen Schritten, um Smith-Hüftheben mit korrekter Technik auszuführen:
- 1Positioniere dich an der Smith-Maschine mit dem Rücken gegen das Polster und den Füßen schulterbreit auseinander.
- 2Lege die Hände auf die Langhantel, etwas weiter als schulterbreit.
- 3Spanne Rumpf und Gesäß an, dann drücke dich über die Fersen hoch und hebe die Hüften vom Boden.
- 4Hebe weiter, bis der Körper eine gerade Linie von den Knien bis zu den Schultern bildet.
- 5Halte kurz am höchsten Punkt, dann senke die Hüften langsam in die Ausgangsposition zurück.
- 6Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Beanspruchte Muskeln bei Smith-Hüftheben
Primär
Sekundär
Übungsdetails
- Gerät
- Multipresse
- Körperteil
- Taille
- Kategorie
- Erweitert
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Smith-Hüftheben?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Full Body
Any session
Bro Split
Abs/Core Day
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Verwandte Übungen
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert die Smith-Hüftheben?
Die Smith-Hüftheben beansprucht hauptsächlich deine Bauchmuskeln. Sekundär beanspruchte Muskeln sind Gesäß, Beinbizeps. Das macht sie zu einer effektiven Übung für die Entwicklung deiner Taille.
Welche Ausrüstung brauche ich für die Smith-Hüftheben?
Die Smith-Hüftheben erfordert Multipresse. Achte darauf, dass deine Ausrüstung richtig aufgebaut ist und du genügend Platz hast, um die Bewegung über den vollen Bewegungsumfang auszuführen.
Wie führe ich die Smith-Hüftheben mit korrekter Technik aus?
Beginne mit Positioniere dich an der Smith-Maschine mit dem Rücken gegen das Polster und den Füßen schulterbreit auseinander. Lege die Hände auf die Langhantel, etwas weiter als schulterbreit. Spanne Rumpf und Gesäß an, dann drücke dich über die Fersen hoch und hebe die Hüften vom Boden. Konzentriere dich auf eine kontrollierte Bewegung über den gesamten Bewegungsumfang. In den detaillierten Anweisungen oben findest du eine vollständige Anleitung zur Technik.
How often should I do the Smith-Hüftheben?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
What are the best sets and reps for the Smith-Hüftheben?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Smith-Hüftheben best for?
The Smith-Hüftheben fits well into the following training splits: Full Body (Any session), Bro Split (Abs/Core Day). It is classified as a core movement.
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