Sissy-Kniebeuge
Lerne, wie du Sissy-Kniebeuge mit korrekter Technik ausführst. Diese Körpergewicht-Übung beansprucht hauptsächlich Quadrizeps, mit sekundärem Fokus auf Waden, Gesäß.
So führst du Sissy-Kniebeuge aus
Folge diesen Schritten, um Sissy-Kniebeuge mit korrekter Technik auszuführen:
- 1Stelle dich mit schulterbreitem Stand hin, die Zehenspitzen leicht nach außen gedreht.
- 2Halte dich bei Bedarf an einem stabilen Gegenstand fest für die Balance.
- 3Senke deinen Körper langsam, indem du die Knie beugst und dich zurücklehnst, halte den Oberkörper aufrecht.
- 4Senke dich weiter ab, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind oder so tief du bequem kannst.
- 5Halte kurz inne, dann drücke dich über die Fersen zurück in die Ausgangsposition.
- 6Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Beanspruchte Muskeln bei Sissy-Kniebeuge
Primär
Sekundär
Übungsdetails
- Gerät
- Körpergewicht
- Körperteil
- Oberschenkel
- Kategorie
- Erweitert
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Sissy-Kniebeuge?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
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Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert die Sissy-Kniebeuge?
Die Sissy-Kniebeuge beansprucht hauptsächlich deine Quadrizeps. Sekundär beanspruchte Muskeln sind Waden, Gesäß. Das macht sie zu einer effektiven Übung für die Entwicklung deiner Oberschenkel.
Brauche ich Ausrüstung für die Sissy-Kniebeuge?
Nein. Die Sissy-Kniebeuge ist eine Körpergewichtsübung, die keine Ausrüstung erfordert. Du kannst sie überall ausführen, wo du genügend Platz hast.
Wie führe ich die Sissy-Kniebeuge mit korrekter Technik aus?
Beginne mit Stelle dich mit schulterbreitem Stand hin, die Zehenspitzen leicht nach außen gedreht. Halte dich bei Bedarf an einem stabilen Gegenstand fest für die Balance. Senke deinen Körper langsam, indem du die Knie beugst und dich zurücklehnst, halte den Oberkörper aufrecht. Konzentriere dich auf eine kontrollierte Bewegung über den gesamten Bewegungsumfang. In den detaillierten Anweisungen oben findest du eine vollständige Anleitung zur Technik.
How often should I do the Sissy-Kniebeuge?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
What are the best sets and reps for the Sissy-Kniebeuge?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Sissy-Kniebeuge best for?
The Sissy-Kniebeuge fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
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