Liegestütz (Bosu-Ball)
Lerne, wie du Liegestütz (Bosu-Ball) mit korrekter Technik ausführst. Diese Bosu-Ball-Übung beansprucht hauptsächlich Brustmuskeln, mit sekundärem Fokus auf Trizeps, Schultern, Core.
So führst du Liegestütz (Bosu-Ball) aus
Folge diesen Schritten, um Liegestütz (Bosu-Ball) mit korrekter Technik auszuführen:
- 1Lege den Bosu-Ball mit der flachen Seite nach oben auf den Boden.
- 2Positioniere dich in der Liegestützposition mit den Händen an den Außenrändern des Bosu-Balls.
- 3Spanne die Körpermitte an und senke deinen Körper zum Bosu-Ball, indem du die Ellbogen beugst.
- 4Drücke dich zurück in die Ausgangsposition, indem du die Arme streckst.
- 5Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Beanspruchte Muskeln bei Liegestütz (Bosu-Ball)
Primär
Sekundär
Übungsdetails
- Gerät
- Bosu-Ball
- Körperteil
- Brust
- Kategorie
- Erweitert
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Liegestütz (Bosu-Ball)?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
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Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert die Liegestütz (Bosu-Ball)?
Die Liegestütz (Bosu-Ball) beansprucht hauptsächlich deine Brustmuskeln. Sekundär beanspruchte Muskeln sind Trizeps, Schultern, Core. Das macht sie zu einer effektiven Übung für die Entwicklung deiner Brust.
Welche Ausrüstung brauche ich für die Liegestütz (Bosu-Ball)?
Die Liegestütz (Bosu-Ball) erfordert Bosu-Ball. Achte darauf, dass deine Ausrüstung richtig aufgebaut ist und du genügend Platz hast, um die Bewegung über den vollen Bewegungsumfang auszuführen.
Wie führe ich die Liegestütz (Bosu-Ball) mit korrekter Technik aus?
Beginne mit Lege den Bosu-Ball mit der flachen Seite nach oben auf den Boden. Positioniere dich in der Liegestützposition mit den Händen an den Außenrändern des Bosu-Balls. Spanne die Körpermitte an und senke deinen Körper zum Bosu-Ball, indem du die Ellbogen beugst. Konzentriere dich auf eine kontrollierte Bewegung über den gesamten Bewegungsumfang. In den detaillierten Anweisungen oben findest du eine vollständige Anleitung zur Technik.
How often should I do the Liegestütz (Bosu-Ball)?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
What are the best sets and reps for the Liegestütz (Bosu-Ball)?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Liegestütz (Bosu-Ball) best for?
The Liegestütz (Bosu-Ball) fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). It is classified as a push, upper movement.
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