Liegestütz

Brustmuskeln Brust Körpergewicht

Lerne, wie du Liegestütz mit korrekter Technik ausführst. Diese Körpergewicht-Übung beansprucht hauptsächlich Brustmuskeln, mit sekundärem Fokus auf Trizeps, Deltamuskeln, Core.

Liegestütz Übungsdemonstration mit korrekter Technik

So führst du Liegestütz aus

Folge diesen Schritten, um Liegestütz mit korrekter Technik auszuführen:

1Beginne in einer hohen Plank-Position mit den Händen etwas breiter als schulterbreit und den Füßen zusammen.
2Spanne deinen Rumpf an und senke deinen Körper in Richtung Boden, indem du die Ellbogen beugst und den Körper in einer geraden Linie hältst.
3Halte einen Moment inne, wenn deine Brust knapp über dem Boden ist, dann drücke dich zurück in die Ausgangsposition, indem du deine Arme streckst.
4Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.

Beanspruchte Muskeln bei Liegestütz

Primär

Brustmuskeln

Sekundär

TrizepsDeltamuskelnCore

Übungsdetails

Gerät: Körpergewicht
Körperteil: Brust
Kategorie: Haupt

Recovery & Training Frequency

Recommended Recovery Time: 2–3 days
Weekly Frequency: 2–3 sessions per week
Why: Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.

Sets & Reps by Goal

Strength

Sets: 3–4
Reps: 5–8
Rest: 90–120 s

Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.

Hypertrophy

Sets: 3–5
Reps: 10–20
Rest: 45–90 s

Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.

Endurance

Sets: 2–4
Reps: 20–30
Rest: 20–45 s

Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.

Which Workout Splits Include Liegestütz?

Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:

Push / Pull / Legs

Push Day

Upper / Lower

Upper Day

Full Body

Any session

Bro Split

Chest Day

Training Day Types:pushupper

Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.

Muskeln & Anatomie

Die Liegestütze ist eine geschlossene kinetische Druckübung in der Horizontalen, die den großen Brustmuskel, die vorderen Schultern und den dreiköpfigen Oberarmmuskel (Trizeps) als Hauptbeweger rekrutiert — die gleichen Muskeln wie beim Bankdrücken, mit dem entscheidenden Unterschied, dass sich der Körper bewegt statt der Last. Da die Füße am Boden bleiben und die Hände gegen den Boden drücken, muss jeder stabilisierende Muskel in Rumpf und Unterkörper arbeiten, um die Plank-Position durchgehend steif zu halten. Diese Ganzkörperspannung macht die Liegestütze einzigartig anspruchsvoll für den vorderen Sägemuskel (Serratus anterior), der die Schulterblätter nach oben rotieren muss, um die korrekte Druckmechanik zu ermöglichen. Die Anti-Extensions-Anforderung an den Rumpf ist ebenfalls erheblich — die Bauchmuskulatur und die Rückenstrecker arbeiten isometrisch, um das Durchhängen der Hüften zu verhindern.

Profi-Tipps für bessere Ergebnisse

1Erzeuge vom Moment des Aufbaus an Ganzkörperspannung: Spanne deine Gesäßmuskeln an, stabilisiere deine Bauchmuskeln hart, drücke deine Hände in den Boden und halte eine steife Plank-Linie vom Kopf bis zu den Fersen. Diese Spannung an irgendeinem Punkt zu verlieren — selbst mitten in einer Wiederholung — reduziert die Kraftübertragung und lässt die Hüften durchhängen oder hochkommen.
2Stell dir vor, du würdest den Boden mit deinen Händen auseinanderziehen — rotiere deine Hände leicht nach außen, als würdest du den Boden aufschrauben. Dieser Fokus aktiviert die Rotatorenmanschette und hält die Schultern in einer stabileren, nach außen rotierten Position während des Drückens, was das Impingement-Risiko reduziert.
3Senke dich bei jeder Wiederholung ab, bis deine Brust den Boden berührt oder fast berührt. Halbe Liegestütze sind eine Methode, mehr Wiederholungen zu machen, aber keine Methode, bessere Liegestütze zu machen. Voller Bewegungsumfang — Nase oder Brust auf den Boden — ist das, was die Liegestütze zu einer echten Kraft- und Hypertrophieübung macht.

Häufige Fehler vermeiden

✗ Die Hüften hängen unter das Niveau der Schultern

Lösung: Ein durchhängender unterer Rücken bedeutet, dass dein Rumpf nicht hart genug stabilisiert. Spanne deine Gesäßmuskeln und deinen Bauch vor jeder Wiederholung aggressiv an und halte diese Spannung durchgehend. Wenn deine Hüften immer noch durchhängen, ist deine Rumpfausdauer der begrenzende Faktor — reduziere die Wiederholungen oder erhöhe die Hände auf einer Unterlage, um die Last zu verringern, bis die Rumpfkraft aufholt.

✗ Die Ellbogen sind 90 Grad vom Oberkörper abgespreizt

Lösung: Die Ellbogen sollten bei 45–60 Grad vom Oberkörper sein, nicht senkrecht dazu. Vollständig abgespreizte Ellbogen erzeugen ein Impingement der vorderen Schulter und setzen die Rotatorenmanschette maximaler Belastung aus. Ziehe sie leicht an, drücke den Boden weg, und spüre, wie Trizeps und Mittelbrust arbeiten, nicht nur die vordere Schulter.

✗ Keinen vollen Bewegungsumfang erreichen

Lösung: 10–15 cm über dem Boden zu stoppen, ist keine Liegestütze — es ist eine Teilwiederholung, die nur den oberen Teil der Bewegung trainiert. Senke dich ab, bis deine Brust — nicht nur deine Nase oder dein Kinn — den Boden berührt. Die volle Tiefe trainiert die gedehnte Position der Brust und baut die volle Kraft der Bewegung auf.

✗ Kopf und Nacken fallen nach vorne

Lösung: Halte deinen Nacken durchgehend neutral — Kinn leicht eingezogen, nicht zum Boden gereckt. Ein nach vorne fallender Kopf ist normalerweise ein Zeichen dafür, dass der Rest des Körpers Spannung verliert und der Kopf mit nach unten gezogen wird. Halte eine neutrale Wirbelsäule vom Scheitel bis zu den Fersen.

So programmierst du Liegestütz

Sätze & Wiederholungen

Für Anfänger: 3 Sätze mit maximalen Wiederholungen (selbst 3–5 sind ein Fortschritt). Für Fortgeschrittene: 3–4 Sätze à 15–30 Wiederholungen. Für sehr Fortgeschrittene: beschwerte Liegestütze oder plyometrische Varianten für 5–15 Wiederholungen. Die Wiederholungsbereiche bei Liegestützen sind sehr individuell — entscheidend ist, in einem kontrollierten Satz nahe an das Muskelversagen zu kommen, unabhängig davon, wo das zahlenmäßig liegt.

Häufigkeit

3–5 Mal pro Woche für Anfänger, die auf eine volle Liegestütze hinarbeiten. Für Fortgeschrittene bis sehr Fortgeschrittene 2–3 Mal pro Woche als Teil des Push-Trainings. Liegestütze haben eine so geringe axiale Belastung, dass die Frequenz hoch sein kann — viele Athleten führen sie täglich als Teil von Prehab- und Erhaltungsarbeit aus.

Wo im Training einsetzen

Nutze sie als primäre Druckbewegung in reinen Eigengewichtsprogrammen oder als Abschlussbewegung nach beschwertem Drücken im Studio. Liegestütze funktionieren auch hervorragend als Aufwärmübung vor dem Bankdrücken — sie aktivieren die Brust, den Sägemuskel und die Rotatorenmanschette, ohne dass Aufwärmsätze mit Gewicht nötig sind.

Wie du dich steigerst

Arbeite dich von Knie-Liegestützen zu vollen Liegestützen vor, dann füge Wiederholungen hinzu, dann erhöhe die Füße (Decline-Liegestütze für mehr Last), dann füge eine Gewichtsweste oder Scheiben auf dem Rücken hinzu. Archer-Liegestütze und schließlich einarmige Liegestütz-Negative stellen fortgeschrittene Progressionen dar. Es gibt praktisch keine Obergrenze für den Schwierigkeitsgrad von Liegestützen.

Variationen & Alternativen

Decline-Liegestütze

Lagere die Füße auf einer Bank oder Box, sodass der Körper nach unten geneigt ist. Das verlagert die Druckbetonung in Richtung der oberen Brust und erhöht die Gesamtlast, da der Oberkörper mehr Körpergewicht trägt. Je höher die Fußerhöhung, desto mehr ähnelt es einem Schrägbankdrücken. Eine natürliche Progression von flachen Liegestützen.

Diamant-Liegestütze

Lege die Hände direkt unter dem Brustbein zusammen, sodass Daumen und Zeigefinger eine Rautenform bilden. Dieser enge Griff belastet den Trizeps und die inneren Brustfasern maximal. Belastet die Handgelenke stärker — taste dich langsam an diese Variante heran. Hervorragender Trizeps-Aufbauer ohne Ausrüstung.

Plyometrische Liegestütze

Drücke explosiv genug, dass deine Hände am höchsten Punkt jeder Wiederholung den Boden verlassen. Trainiert die Schnellkraftentwicklung in Brust und Trizeps. Die Landungsphase erfordert erhebliche Stabilisation. Klatsch-Liegestütze sind eine häufige plyometrische Variante. Am besten für jene, die 20+ aufeinanderfolgende strikte Liegestütze mit vollem Bewegungsumfang ausführen können.

Häufig gestellte Fragen

Welche Muskeln trainiert die Liegestütz?

Die Liegestütz beansprucht hauptsächlich deine Brustmuskeln. Sekundär beanspruchte Muskeln sind Trizeps, Deltamuskeln, Core. Das macht sie zu einer effektiven Übung für die Entwicklung deiner Brust.

Brauche ich Ausrüstung für die Liegestütz?

Nein. Die Liegestütz ist eine Körpergewichtsübung, die keine Ausrüstung erfordert. Du kannst sie überall ausführen, wo du genügend Platz hast.

Wie führe ich die Liegestütz mit korrekter Technik aus?

Beginne mit Beginne in einer hohen Plank-Position mit den Händen etwas breiter als schulterbreit und den Füßen zusammen. Spanne deinen Rumpf an und senke deinen Körper in Richtung Boden, indem du die Ellbogen beugst und den Körper in einer geraden Linie hältst. Halte einen Moment inne, wenn deine Brust knapp über dem Boden ist, dann drücke dich zurück in die Ausgangsposition, indem du deine Arme streckst. Konzentriere dich auf eine kontrollierte Bewegung über den gesamten Bewegungsumfang. In den detaillierten Anweisungen oben findest du eine vollständige Anleitung zur Technik.

How often should I do the Liegestütz?

For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.

What are the best sets and reps for the Liegestütz?

It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.

Which workout splits is the Liegestütz best for?

The Liegestütz fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). It is classified as a push, upper movement.

Verfolge Liegestütz in Cora

Cora erstellt KI-gestützte Trainingspläne, die sich an deine Erholung anpassen. Protokolliere Übungen, verfolge Fortschritte und erhalte personalisiertes Coaching.

Cora für iOS herunterladen