Enge Liegestütz Auf Dem Gymnastikball
Lerne, wie du Enge Liegestütz Auf Dem Gymnastikball mit korrekter Technik ausführst. Diese Gymnastikball-Übung beansprucht hauptsächlich Trizeps, mit sekundärem Fokus auf Brust, Schultern.
So führst du Enge Liegestütz Auf Dem Gymnastikball aus
Folge diesen Schritten, um Enge Liegestütz Auf Dem Gymnastikball mit korrekter Technik auszuführen:
- 1Lege den Gymnastikball auf den Boden und gehe in die Liegestützposition mit den Händen auf dem Ball, etwas enger als schulterbreit.
- 2Spanne den Rumpf an und halte den Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Fuß.
- 3Senke die Brust Richtung Ball, indem du die Ellbogen beugst, halte sie nah am Körper.
- 4Halte kurz unten inne, dann drücke dich zurück in die Ausgangsposition, indem du die Arme streckst.
- 5Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Beanspruchte Muskeln bei Enge Liegestütz Auf Dem Gymnastikball
Primär
Sekundär
Übungsdetails
- Gerät
- Gymnastikball
- Körperteil
- Oberarme
- Kategorie
- Erweitert
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 1–2 days
- Weekly Frequency
- 2–4 sessions per week
- Why
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Enge Liegestütz Auf Dem Gymnastikball?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
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Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert die Enge Liegestütz Auf Dem Gymnastikball?
Die Enge Liegestütz Auf Dem Gymnastikball beansprucht hauptsächlich deine Trizeps. Sekundär beanspruchte Muskeln sind Brust, Schultern. Das macht sie zu einer effektiven Übung für die Entwicklung deiner Oberarme.
Welche Ausrüstung brauche ich für die Enge Liegestütz Auf Dem Gymnastikball?
Die Enge Liegestütz Auf Dem Gymnastikball erfordert Gymnastikball. Achte darauf, dass deine Ausrüstung richtig aufgebaut ist und du genügend Platz hast, um die Bewegung über den vollen Bewegungsumfang auszuführen.
Wie führe ich die Enge Liegestütz Auf Dem Gymnastikball mit korrekter Technik aus?
Beginne mit Lege den Gymnastikball auf den Boden und gehe in die Liegestützposition mit den Händen auf dem Ball, etwas enger als schulterbreit. Spanne den Rumpf an und halte den Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Fuß. Senke die Brust Richtung Ball, indem du die Ellbogen beugst, halte sie nah am Körper. Konzentriere dich auf eine kontrollierte Bewegung über den gesamten Bewegungsumfang. In den detaillierten Anweisungen oben findest du eine vollständige Anleitung zur Technik.
How often should I do the Enge Liegestütz Auf Dem Gymnastikball?
For most people, allow 1–2 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–4 sessions per week. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
What are the best sets and reps for the Enge Liegestütz Auf Dem Gymnastikball?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Enge Liegestütz Auf Dem Gymnastikball best for?
The Enge Liegestütz Auf Dem Gymnastikball fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). It is classified as a push, upper movement.
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