Muscle-up
Lerne, wie du Muscle-up mit korrekter Technik ausführst. Diese Körpergewicht-Übung beansprucht hauptsächlich Latissimus, mit sekundärem Fokus auf Bizeps, Trizeps, Schultern, Brust.
So führst du Muscle-up aus
Folge diesen Schritten, um Muscle-up mit korrekter Technik auszuführen:
- 1Hänge an einer Klimmzugstange, Handflächen von dir weg, Arme vollständig gestreckt.
- 2Spanne den Rumpf an und ziehe den Körper hoch Richtung Stange, führe mit der Brust.
- 3Am oberen Punkt wechsle den Griff, sodass die Handflächen zu dir zeigen.
- 4Ziehe weiter, bis die Brust über der Stange ist und die Arme vollständig gebeugt sind.
- 5Kehre die Bewegung um und senke dich langsam zurück in die Ausgangsposition.
- 6Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Beanspruchte Muskeln bei Muscle-up
Primär
Sekundär
Übungsdetails
- Gerät
- Körpergewicht
- Körperteil
- Rücken
- Kategorie
- Erweitert
Regeneration & Trainingshäufigkeit
- Empfohlene Regenerationszeit
- 2–3 days
- Wöchentliche Trainingshäufigkeit
- 2–3 Einheiten pro Woche
- Warum
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Sätze & Wiederholungen nach Ziel
Kraft
- Sätze
- 3–4
- Wiederholungen
- 5–8
- Pause
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Muskelaufbau
- Sätze
- 3–5
- Wiederholungen
- 10–20
- Pause
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Ausdauer
- Sätze
- 2–4
- Wiederholungen
- 20–30
- Pause
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
In welchen Trainingssplits kommt Muscle-up vor?
Aufgrund der beanspruchten Muskeln passt diese Übung natürlich in diese Trainingssplits und Trainingstag-Typen:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
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Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert die Muscle-up?
Die Muscle-up beansprucht hauptsächlich deine Latissimus. Sekundär beanspruchte Muskeln sind Bizeps, Trizeps, Schultern, Brust. Das macht sie zu einer effektiven Übung für die Entwicklung deiner Rücken.
Brauche ich Ausrüstung für die Muscle-up?
Nein. Die Muscle-up ist eine Körpergewichtsübung, die keine Ausrüstung erfordert. Du kannst sie überall ausführen, wo du genügend Platz hast.
Wie führe ich die Muscle-up mit korrekter Technik aus?
Beginne mit Hänge an einer Klimmzugstange, Handflächen von dir weg, Arme vollständig gestreckt. Spanne den Rumpf an und ziehe den Körper hoch Richtung Stange, führe mit der Brust. Am oberen Punkt wechsle den Griff, sodass die Handflächen zu dir zeigen. Konzentriere dich auf eine kontrollierte Bewegung über den gesamten Bewegungsumfang. In den detaillierten Anweisungen oben findest du eine vollständige Anleitung zur Technik.
Wie oft sollte ich Muscle-up trainieren?
Für die meisten Menschen sollten zwischen Einheiten für dieselbe Muskelgruppe 2–3 days liegen. Das entspricht 2–3 Einheiten pro Woche. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind für Muscle-up ideal?
Das hängt von deinem Ziel ab. Für Kraft: 3–4 Sätze mit 5–8 Wiederholungen und 90–120 s Pause. Für Muskelaufbau: 3–5 Sätze mit 10–20 Wiederholungen und 45–90 s Pause. Für Ausdauer: 2–4 Sätze mit 20–30 Wiederholungen und 20–45 s Pause.
Für welche Trainingssplits eignet sich Muscle-up am besten?
Muscle-up passt gut in folgende Trainingssplits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). Die Übung wird als Bewegung für pull, upper klassifiziert.
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