Muscle-up
Lerne, wie du Muscle-up mit korrekter Technik ausführst. Diese Körpergewicht-Übung beansprucht hauptsächlich Latissimus, mit sekundärem Fokus auf Bizeps, Trizeps, Schultern, Brust.
So führst du Muscle-up aus
Folge diesen Schritten, um Muscle-up mit korrekter Technik auszuführen:
- 1Hänge an einer Klimmzugstange, Handflächen von dir weg, Arme vollständig gestreckt.
- 2Spanne den Rumpf an und ziehe den Körper hoch Richtung Stange, führe mit der Brust.
- 3Am oberen Punkt wechsle den Griff, sodass die Handflächen zu dir zeigen.
- 4Ziehe weiter, bis die Brust über der Stange ist und die Arme vollständig gebeugt sind.
- 5Kehre die Bewegung um und senke dich langsam zurück in die Ausgangsposition.
- 6Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Beanspruchte Muskeln bei Muscle-up
Primär
Sekundär
Übungsdetails
- Gerät
- Körpergewicht
- Körperteil
- Rücken
- Kategorie
- Erweitert
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Muscle-up?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
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Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert die Muscle-up?
Die Muscle-up beansprucht hauptsächlich deine Latissimus. Sekundär beanspruchte Muskeln sind Bizeps, Trizeps, Schultern, Brust. Das macht sie zu einer effektiven Übung für die Entwicklung deiner Rücken.
Brauche ich Ausrüstung für die Muscle-up?
Nein. Die Muscle-up ist eine Körpergewichtsübung, die keine Ausrüstung erfordert. Du kannst sie überall ausführen, wo du genügend Platz hast.
Wie führe ich die Muscle-up mit korrekter Technik aus?
Beginne mit Hänge an einer Klimmzugstange, Handflächen von dir weg, Arme vollständig gestreckt. Spanne den Rumpf an und ziehe den Körper hoch Richtung Stange, führe mit der Brust. Am oberen Punkt wechsle den Griff, sodass die Handflächen zu dir zeigen. Konzentriere dich auf eine kontrollierte Bewegung über den gesamten Bewegungsumfang. In den detaillierten Anweisungen oben findest du eine vollständige Anleitung zur Technik.
How often should I do the Muscle-up?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
What are the best sets and reps for the Muscle-up?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Muscle-up best for?
The Muscle-up fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). It is classified as a pull, upper movement.
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