Landmine 180
Lerne, wie du Landmine 180 mit korrekter Technik ausführst. Diese Langhantel-Übung beansprucht hauptsächlich Bauchmuskeln, mit sekundärem Fokus auf Schräge Bauchmuskeln, Quadrizeps.
So führst du Landmine 180 aus
Folge diesen Schritten, um Landmine 180 mit korrekter Technik auszuführen:
- 1Stelle dich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und halte die Langhantel mit beiden Händen vor der Brust.
- 2Beuge die Knie leicht und drehe den Oberkörper nach rechts, die Langhantel zur rechten Hüfte schwingend.
- 3Am tiefsten Punkt der Bewegung kehre die Bewegung schnell um und drehe den Oberkörper nach links, die Langhantel über den Körper zur linken Schulter schwingend.
- 4Fahre mit dieser Drehbewegung fort, abwechselnd die Seiten, für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Beanspruchte Muskeln bei Landmine 180
Primär
Sekundär
Übungsdetails
- Gerät
- Langhantel
- Körperteil
- Taille
- Kategorie
- Erweitert
Regeneration & Trainingshäufigkeit
- Empfohlene Regenerationszeit
- 2–3 days
- Wöchentliche Trainingshäufigkeit
- 2–3 Einheiten pro Woche
- Warum
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Sätze & Wiederholungen nach Ziel
Kraft
- Sätze
- 3–5
- Wiederholungen
- 3–6
- Pause
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Muskelaufbau
- Sätze
- 3–4
- Wiederholungen
- 8–15
- Pause
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Ausdauer
- Sätze
- 2–3
- Wiederholungen
- 15–25
- Pause
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
In welchen Trainingssplits kommt Landmine 180 vor?
Aufgrund der beanspruchten Muskeln passt diese Übung natürlich in diese Trainingssplits und Trainingstag-Typen:
Full Body
Any session
Bro Split
Abs/Core Day
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Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert die Landmine 180?
Die Landmine 180 beansprucht hauptsächlich deine Bauchmuskeln. Sekundär beanspruchte Muskeln sind Schräge Bauchmuskeln, Quadrizeps. Das macht sie zu einer effektiven Übung für die Entwicklung deiner Taille.
Welche Ausrüstung brauche ich für die Landmine 180?
Die Landmine 180 erfordert Langhantel. Achte darauf, dass deine Ausrüstung richtig aufgebaut ist und du genügend Platz hast, um die Bewegung über den vollen Bewegungsumfang auszuführen.
Wie führe ich die Landmine 180 mit korrekter Technik aus?
Beginne mit Stelle dich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und halte die Langhantel mit beiden Händen vor der Brust. Beuge die Knie leicht und drehe den Oberkörper nach rechts, die Langhantel zur rechten Hüfte schwingend. Am tiefsten Punkt der Bewegung kehre die Bewegung schnell um und drehe den Oberkörper nach links, die Langhantel über den Körper zur linken Schulter schwingend. Konzentriere dich auf eine kontrollierte Bewegung über den gesamten Bewegungsumfang. In den detaillierten Anweisungen oben findest du eine vollständige Anleitung zur Technik.
Wie oft sollte ich Landmine 180 trainieren?
Für die meisten Menschen sollten zwischen Einheiten für dieselbe Muskelgruppe 2–3 days liegen. Das entspricht 2–3 Einheiten pro Woche. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind für Landmine 180 ideal?
Das hängt von deinem Ziel ab. Für Kraft: 3–5 Sätze mit 3–6 Wiederholungen und 2–3 min Pause. Für Muskelaufbau: 3–4 Sätze mit 8–15 Wiederholungen und 60–90 s Pause. Für Ausdauer: 2–3 Sätze mit 15–25 Wiederholungen und 30–60 s Pause.
Für welche Trainingssplits eignet sich Landmine 180 am besten?
Landmine 180 passt gut in folgende Trainingssplits: Full Body (Any session), Bro Split (Abs/Core Day). Die Übung wird als Bewegung für core klassifiziert.
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