Schräger Liegestütz
Lerne, wie du Schräger Liegestütz mit korrekter Technik ausführst. Diese Körpergewicht-Übung beansprucht hauptsächlich Brustmuskeln, mit sekundärem Fokus auf Trizeps, Schultern.
So führst du Schräger Liegestütz aus
Folge diesen Schritten, um Schräger Liegestütz mit korrekter Technik auszuführen:
- 1Lege die Hände auf eine erhöhte Fläche, wie eine Bank oder Stufe, etwas weiter als schulterbreit.
- 2Strecke die Beine nach hinten, auf den Fußballen ruhend, und bilde eine gerade Linie von Kopf bis Fersen.
- 3Senke die Brust zur erhöhten Fläche, indem du die Ellenbogen beugst und den Körper in einer geraden Linie hältst.
- 4Halte kurz am tiefsten Punkt, dann drücke dich zurück in die Ausgangsposition, indem du die Arme streckst.
- 5Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Beanspruchte Muskeln bei Schräger Liegestütz
Primär
Sekundär
Übungsdetails
- Gerät
- Körpergewicht
- Körperteil
- Brust
- Kategorie
- Haupt
Regeneration & Trainingshäufigkeit
- Empfohlene Regenerationszeit
- 2–3 days
- Wöchentliche Trainingshäufigkeit
- 2–3 Einheiten pro Woche
- Warum
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Sätze & Wiederholungen nach Ziel
Kraft
- Sätze
- 3–4
- Wiederholungen
- 5–8
- Pause
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Muskelaufbau
- Sätze
- 3–5
- Wiederholungen
- 10–20
- Pause
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Ausdauer
- Sätze
- 2–4
- Wiederholungen
- 20–30
- Pause
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
In welchen Trainingssplits kommt Schräger Liegestütz vor?
Aufgrund der beanspruchten Muskeln passt diese Übung natürlich in diese Trainingssplits und Trainingstag-Typen:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
Du weißt nicht, welcher Split zu dir passt? Cora erstellt personalisierte Trainingspläne, die zu deinem Zeitplan und deinen Zielen passen. Mehr über progressive Überlastung erfahren.
Verwandte Übungen
Brustdip an der geraden Stange
Volle Planche-Liegestütz
Schlingentrainer-Liegestütz
Weitgriff-Brustdip am hohen Barren
Einarmige Liegestütz
Plyo-Liegestütz
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert die Schräger Liegestütz?
Die Schräger Liegestütz beansprucht hauptsächlich deine Brustmuskeln. Sekundär beanspruchte Muskeln sind Trizeps, Schultern. Das macht sie zu einer effektiven Übung für die Entwicklung deiner Brust.
Brauche ich Ausrüstung für die Schräger Liegestütz?
Nein. Die Schräger Liegestütz ist eine Körpergewichtsübung, die keine Ausrüstung erfordert. Du kannst sie überall ausführen, wo du genügend Platz hast.
Wie führe ich die Schräger Liegestütz mit korrekter Technik aus?
Beginne mit Lege die Hände auf eine erhöhte Fläche, wie eine Bank oder Stufe, etwas weiter als schulterbreit. Strecke die Beine nach hinten, auf den Fußballen ruhend, und bilde eine gerade Linie von Kopf bis Fersen. Senke die Brust zur erhöhten Fläche, indem du die Ellenbogen beugst und den Körper in einer geraden Linie hältst. Konzentriere dich auf eine kontrollierte Bewegung über den gesamten Bewegungsumfang. In den detaillierten Anweisungen oben findest du eine vollständige Anleitung zur Technik.
Wie oft sollte ich Schräger Liegestütz trainieren?
Für die meisten Menschen sollten zwischen Einheiten für dieselbe Muskelgruppe 2–3 days liegen. Das entspricht 2–3 Einheiten pro Woche. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind für Schräger Liegestütz ideal?
Das hängt von deinem Ziel ab. Für Kraft: 3–4 Sätze mit 5–8 Wiederholungen und 90–120 s Pause. Für Muskelaufbau: 3–5 Sätze mit 10–20 Wiederholungen und 45–90 s Pause. Für Ausdauer: 2–4 Sätze mit 20–30 Wiederholungen und 20–45 s Pause.
Für welche Trainingssplits eignet sich Schräger Liegestütz am besten?
Schräger Liegestütz passt gut in folgende Trainingssplits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). Die Übung wird als Bewegung für push, upper klassifiziert.
Verfolge Schräger Liegestütz in Cora
Cora erstellt KI-gestützte Trainingspläne, die sich an deine Erholung anpassen. Protokolliere Übungen, verfolge Fortschritte und erhalte personalisiertes Coaching.