Handstand
Lerne, wie du Handstand mit korrekter Technik ausführst. Diese Körpergewicht-Übung beansprucht hauptsächlich Trizeps, mit sekundärem Fokus auf Schultern, Core.
So führst du Handstand aus
Folge diesen Schritten, um Handstand mit korrekter Technik auszuführen:
- 1Finde einen offenen Raum mit genug Platz für den Handstand.
- 2Setze deine Hände schulterbreit auf den Boden, Finger nach vorne zeigend.
- 3Schwinge deine Beine Richtung Wand hoch und nutze Rumpf und Schultern, um die Balance zu halten.
- 4Im Handstand angekommen, spanne den Trizeps an, um dein Körpergewicht zu stützen.
- 5Halte den Handstand so lange du die Balance halten kannst.
- 6Um herunterzukommen, senke deine Beine langsam zurück zum Boden.
- 7Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Beanspruchte Muskeln bei Handstand
Primär
Sekundär
Übungsdetails
- Gerät
- Körpergewicht
- Körperteil
- Oberarme
- Kategorie
- Haupt
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 1–2 days
- Weekly Frequency
- 2–4 sessions per week
- Why
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Handstand?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
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Verwandte Übungen
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert die Handstand?
Die Handstand beansprucht hauptsächlich deine Trizeps. Sekundär beanspruchte Muskeln sind Schultern, Core. Das macht sie zu einer effektiven Übung für die Entwicklung deiner Oberarme.
Brauche ich Ausrüstung für die Handstand?
Nein. Die Handstand ist eine Körpergewichtsübung, die keine Ausrüstung erfordert. Du kannst sie überall ausführen, wo du genügend Platz hast.
Wie führe ich die Handstand mit korrekter Technik aus?
Beginne mit Finde einen offenen Raum mit genug Platz für den Handstand. Setze deine Hände schulterbreit auf den Boden, Finger nach vorne zeigend. Schwinge deine Beine Richtung Wand hoch und nutze Rumpf und Schultern, um die Balance zu halten. Konzentriere dich auf eine kontrollierte Bewegung über den gesamten Bewegungsumfang. In den detaillierten Anweisungen oben findest du eine vollständige Anleitung zur Technik.
How often should I do the Handstand?
For most people, allow 1–2 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–4 sessions per week. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
What are the best sets and reps for the Handstand?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Handstand best for?
The Handstand fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). It is classified as a push, upper movement.
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