Handstand
Lerne, wie du Handstand mit korrekter Technik ausführst. Diese Körpergewicht-Übung beansprucht hauptsächlich Trizeps, mit sekundärem Fokus auf Schultern, Core.
So führst du Handstand aus
Folge diesen Schritten, um Handstand mit korrekter Technik auszuführen:
- 1Finde einen offenen Raum mit genug Platz für den Handstand.
- 2Setze deine Hände schulterbreit auf den Boden, Finger nach vorne zeigend.
- 3Schwinge deine Beine Richtung Wand hoch und nutze Rumpf und Schultern, um die Balance zu halten.
- 4Im Handstand angekommen, spanne den Trizeps an, um dein Körpergewicht zu stützen.
- 5Halte den Handstand so lange du die Balance halten kannst.
- 6Um herunterzukommen, senke deine Beine langsam zurück zum Boden.
- 7Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Beanspruchte Muskeln bei Handstand
Primär
Sekundär
Übungsdetails
- Gerät
- Körpergewicht
- Körperteil
- Oberarme
- Kategorie
- Haupt
Regeneration & Trainingshäufigkeit
- Empfohlene Regenerationszeit
- 1–2 days
- Wöchentliche Trainingshäufigkeit
- 2–4 Einheiten pro Woche
- Warum
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Sätze & Wiederholungen nach Ziel
Kraft
- Sätze
- 3–4
- Wiederholungen
- 5–8
- Pause
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Muskelaufbau
- Sätze
- 3–5
- Wiederholungen
- 10–20
- Pause
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Ausdauer
- Sätze
- 2–4
- Wiederholungen
- 20–30
- Pause
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
In welchen Trainingssplits kommt Handstand vor?
Aufgrund der beanspruchten Muskeln passt diese Übung natürlich in diese Trainingssplits und Trainingstag-Typen:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
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Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert die Handstand?
Die Handstand beansprucht hauptsächlich deine Trizeps. Sekundär beanspruchte Muskeln sind Schultern, Core. Das macht sie zu einer effektiven Übung für die Entwicklung deiner Oberarme.
Brauche ich Ausrüstung für die Handstand?
Nein. Die Handstand ist eine Körpergewichtsübung, die keine Ausrüstung erfordert. Du kannst sie überall ausführen, wo du genügend Platz hast.
Wie führe ich die Handstand mit korrekter Technik aus?
Beginne mit Finde einen offenen Raum mit genug Platz für den Handstand. Setze deine Hände schulterbreit auf den Boden, Finger nach vorne zeigend. Schwinge deine Beine Richtung Wand hoch und nutze Rumpf und Schultern, um die Balance zu halten. Konzentriere dich auf eine kontrollierte Bewegung über den gesamten Bewegungsumfang. In den detaillierten Anweisungen oben findest du eine vollständige Anleitung zur Technik.
Wie oft sollte ich Handstand trainieren?
Für die meisten Menschen sollten zwischen Einheiten für dieselbe Muskelgruppe 1–2 days liegen. Das entspricht 2–4 Einheiten pro Woche. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind für Handstand ideal?
Das hängt von deinem Ziel ab. Für Kraft: 3–4 Sätze mit 5–8 Wiederholungen und 90–120 s Pause. Für Muskelaufbau: 3–5 Sätze mit 10–20 Wiederholungen und 45–90 s Pause. Für Ausdauer: 2–4 Sätze mit 20–30 Wiederholungen und 20–45 s Pause.
Für welche Trainingssplits eignet sich Handstand am besten?
Handstand passt gut in folgende Trainingssplits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). Die Übung wird als Bewegung für push, upper klassifiziert.
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