Gesäß-Oberschenkel-Heben
Lerne, wie du Gesäß-Oberschenkel-Heben mit korrekter Technik ausführst. Diese Körpergewicht-Übung beansprucht hauptsächlich Beinbizeps, mit sekundärem Fokus auf Gesäß, Unterer Rücken.
So führst du Gesäß-Oberschenkel-Heben aus
Folge diesen Schritten, um Gesäß-Oberschenkel-Heben mit korrekter Technik auszuführen:
- 1Stelle die Gesäß-Oberschenkel-Maschine auf deinen Körper ein.
- 2Positioniere dich mit dem Gesicht nach unten auf der Maschine, die Knöchel gesichert.
- 3Lege die Hände auf die Brust oder verschränke sie vor der Brust.
- 4Spanne hintere Oberschenkel und Gesäß an, um den Oberkörper zur Decke zu heben.
- 5Hebe weiter, bis der Körper eine gerade Linie von Kopf bis Fersen bildet.
- 6Halte kurz am obersten Punkt, dann senke den Körper langsam zurück in die Ausgangsposition.
- 7Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Beanspruchte Muskeln bei Gesäß-Oberschenkel-Heben
Primär
Sekundär
Übungsdetails
- Gerät
- Körpergewicht
- Körperteil
- Oberschenkel
- Kategorie
- Haupt
Regeneration & Trainingshäufigkeit
- Empfohlene Regenerationszeit
- 2–3 days
- Wöchentliche Trainingshäufigkeit
- 2–3 Einheiten pro Woche
- Warum
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Sätze & Wiederholungen nach Ziel
Kraft
- Sätze
- 3–4
- Wiederholungen
- 5–8
- Pause
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Muskelaufbau
- Sätze
- 3–5
- Wiederholungen
- 10–20
- Pause
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Ausdauer
- Sätze
- 2–4
- Wiederholungen
- 20–30
- Pause
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
In welchen Trainingssplits kommt Gesäß-Oberschenkel-Heben vor?
Aufgrund der beanspruchten Muskeln passt diese Übung natürlich in diese Trainingssplits und Trainingstag-Typen:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
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Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert die Gesäß-Oberschenkel-Heben?
Die Gesäß-Oberschenkel-Heben beansprucht hauptsächlich deine Beinbizeps. Sekundär beanspruchte Muskeln sind Gesäß, Unterer Rücken. Das macht sie zu einer effektiven Übung für die Entwicklung deiner Oberschenkel.
Brauche ich Ausrüstung für die Gesäß-Oberschenkel-Heben?
Nein. Die Gesäß-Oberschenkel-Heben ist eine Körpergewichtsübung, die keine Ausrüstung erfordert. Du kannst sie überall ausführen, wo du genügend Platz hast.
Wie führe ich die Gesäß-Oberschenkel-Heben mit korrekter Technik aus?
Beginne mit Stelle die Gesäß-Oberschenkel-Maschine auf deinen Körper ein. Positioniere dich mit dem Gesicht nach unten auf der Maschine, die Knöchel gesichert. Lege die Hände auf die Brust oder verschränke sie vor der Brust. Konzentriere dich auf eine kontrollierte Bewegung über den gesamten Bewegungsumfang. In den detaillierten Anweisungen oben findest du eine vollständige Anleitung zur Technik.
Wie oft sollte ich Gesäß-Oberschenkel-Heben trainieren?
Für die meisten Menschen sollten zwischen Einheiten für dieselbe Muskelgruppe 2–3 days liegen. Das entspricht 2–3 Einheiten pro Woche. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind für Gesäß-Oberschenkel-Heben ideal?
Das hängt von deinem Ziel ab. Für Kraft: 3–4 Sätze mit 5–8 Wiederholungen und 90–120 s Pause. Für Muskelaufbau: 3–5 Sätze mit 10–20 Wiederholungen und 45–90 s Pause. Für Ausdauer: 2–4 Sätze mit 20–30 Wiederholungen und 20–45 s Pause.
Für welche Trainingssplits eignet sich Gesäß-Oberschenkel-Heben am besten?
Gesäß-Oberschenkel-Heben passt gut in folgende Trainingssplits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). Die Übung wird als Bewegung für legs, lower klassifiziert.
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