Gesäß-Oberschenkel-Heben
Lerne, wie du Gesäß-Oberschenkel-Heben mit korrekter Technik ausführst. Diese Körpergewicht-Übung beansprucht hauptsächlich Beinbizeps, mit sekundärem Fokus auf Gesäß, Unterer Rücken.
So führst du Gesäß-Oberschenkel-Heben aus
Folge diesen Schritten, um Gesäß-Oberschenkel-Heben mit korrekter Technik auszuführen:
- 1Stelle die Gesäß-Oberschenkel-Maschine auf deinen Körper ein.
- 2Positioniere dich mit dem Gesicht nach unten auf der Maschine, die Knöchel gesichert.
- 3Lege die Hände auf die Brust oder verschränke sie vor der Brust.
- 4Spanne hintere Oberschenkel und Gesäß an, um den Oberkörper zur Decke zu heben.
- 5Hebe weiter, bis der Körper eine gerade Linie von Kopf bis Fersen bildet.
- 6Halte kurz am obersten Punkt, dann senke den Körper langsam zurück in die Ausgangsposition.
- 7Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Beanspruchte Muskeln bei Gesäß-Oberschenkel-Heben
Primär
Sekundär
Übungsdetails
- Gerät
- Körpergewicht
- Körperteil
- Oberschenkel
- Kategorie
- Haupt
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Gesäß-Oberschenkel-Heben?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
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Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert die Gesäß-Oberschenkel-Heben?
Die Gesäß-Oberschenkel-Heben beansprucht hauptsächlich deine Beinbizeps. Sekundär beanspruchte Muskeln sind Gesäß, Unterer Rücken. Das macht sie zu einer effektiven Übung für die Entwicklung deiner Oberschenkel.
Brauche ich Ausrüstung für die Gesäß-Oberschenkel-Heben?
Nein. Die Gesäß-Oberschenkel-Heben ist eine Körpergewichtsübung, die keine Ausrüstung erfordert. Du kannst sie überall ausführen, wo du genügend Platz hast.
Wie führe ich die Gesäß-Oberschenkel-Heben mit korrekter Technik aus?
Beginne mit Stelle die Gesäß-Oberschenkel-Maschine auf deinen Körper ein. Positioniere dich mit dem Gesicht nach unten auf der Maschine, die Knöchel gesichert. Lege die Hände auf die Brust oder verschränke sie vor der Brust. Konzentriere dich auf eine kontrollierte Bewegung über den gesamten Bewegungsumfang. In den detaillierten Anweisungen oben findest du eine vollständige Anleitung zur Technik.
How often should I do the Gesäß-Oberschenkel-Heben?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
What are the best sets and reps for the Gesäß-Oberschenkel-Heben?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Gesäß-Oberschenkel-Heben best for?
The Gesäß-Oberschenkel-Heben fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
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