Gymnastikball Pike-Liegestütz
Lerne, wie du Gymnastikball Pike-Liegestütz mit korrekter Technik ausführst. Diese Gymnastikball-Übung beansprucht hauptsächlich Brustmuskeln, mit sekundärem Fokus auf Schultern, Trizeps, Core.
So führst du Gymnastikball Pike-Liegestütz aus
Folge diesen Schritten, um Gymnastikball Pike-Liegestütz mit korrekter Technik auszuführen:
- 1Starte in der Liegestützposition mit den Händen auf dem Boden und den Schienbeinen auf dem Gymnastikball.
- 2Spanne den Rumpf an und hebe die Hüfte Richtung Decke, rolle den Ball Richtung Hände.
- 3Halte die Beine gestreckt und den Körper in einer Pike-Position, bilde ein umgekehrtes V.
- 4Beuge die Ellbogen und senke den Oberkörper Richtung Boden, halte den Kopf in einer Linie mit den Händen.
- 5Drücke über die Hände und strecke die Arme, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
- 6Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Beanspruchte Muskeln bei Gymnastikball Pike-Liegestütz
Primär
Sekundär
Übungsdetails
- Gerät
- Gymnastikball
- Körperteil
- Brust
- Kategorie
- Erweitert
Regeneration & Trainingshäufigkeit
- Empfohlene Regenerationszeit
- 2–3 days
- Wöchentliche Trainingshäufigkeit
- 2–3 Einheiten pro Woche
- Warum
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Sätze & Wiederholungen nach Ziel
Kraft
- Sätze
- 3–4
- Wiederholungen
- 5–8
- Pause
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Muskelaufbau
- Sätze
- 3–5
- Wiederholungen
- 10–20
- Pause
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Ausdauer
- Sätze
- 2–4
- Wiederholungen
- 20–30
- Pause
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
In welchen Trainingssplits kommt Gymnastikball Pike-Liegestütz vor?
Aufgrund der beanspruchten Muskeln passt diese Übung natürlich in diese Trainingssplits und Trainingstag-Typen:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
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Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert die Gymnastikball Pike-Liegestütz?
Die Gymnastikball Pike-Liegestütz beansprucht hauptsächlich deine Brustmuskeln. Sekundär beanspruchte Muskeln sind Schultern, Trizeps, Core. Das macht sie zu einer effektiven Übung für die Entwicklung deiner Brust.
Welche Ausrüstung brauche ich für die Gymnastikball Pike-Liegestütz?
Die Gymnastikball Pike-Liegestütz erfordert Gymnastikball. Achte darauf, dass deine Ausrüstung richtig aufgebaut ist und du genügend Platz hast, um die Bewegung über den vollen Bewegungsumfang auszuführen.
Wie führe ich die Gymnastikball Pike-Liegestütz mit korrekter Technik aus?
Beginne mit Starte in der Liegestützposition mit den Händen auf dem Boden und den Schienbeinen auf dem Gymnastikball. Spanne den Rumpf an und hebe die Hüfte Richtung Decke, rolle den Ball Richtung Hände. Halte die Beine gestreckt und den Körper in einer Pike-Position, bilde ein umgekehrtes V. Konzentriere dich auf eine kontrollierte Bewegung über den gesamten Bewegungsumfang. In den detaillierten Anweisungen oben findest du eine vollständige Anleitung zur Technik.
Wie oft sollte ich Gymnastikball Pike-Liegestütz trainieren?
Für die meisten Menschen sollten zwischen Einheiten für dieselbe Muskelgruppe 2–3 days liegen. Das entspricht 2–3 Einheiten pro Woche. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind für Gymnastikball Pike-Liegestütz ideal?
Das hängt von deinem Ziel ab. Für Kraft: 3–4 Sätze mit 5–8 Wiederholungen und 90–120 s Pause. Für Muskelaufbau: 3–5 Sätze mit 10–20 Wiederholungen und 45–90 s Pause. Für Ausdauer: 2–4 Sätze mit 20–30 Wiederholungen und 20–45 s Pause.
Für welche Trainingssplits eignet sich Gymnastikball Pike-Liegestütz am besten?
Gymnastikball Pike-Liegestütz passt gut in folgende Trainingssplits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). Die Übung wird als Bewegung für push, upper klassifiziert.
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