Ellbogen-Dips
Lerne, wie du Ellbogen-Dips mit korrekter Technik ausführst. Diese Körpergewicht-Übung beansprucht hauptsächlich Trizeps, mit sekundärem Fokus auf Brust, Schultern.
So führst du Ellbogen-Dips aus
Folge diesen Schritten, um Ellbogen-Dips mit korrekter Technik auszuführen:
- 1Setz dich auf die Kante einer Bank oder eines Stuhls und greife die Kante neben den Hüften.
- 2Rutsche mit der Hüfte von der Bank und strecke die Beine, Fersen auf dem Boden.
- 3Beuge die Ellbogen und senke den Körper Richtung Boden, halte den Rücken nah an der Bank.
- 4Halte kurz unten inne, dann drücke über die Hände, um die Arme zu strecken und den Körper zurück in die Ausgangsposition zu heben.
- 5Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Beanspruchte Muskeln bei Ellbogen-Dips
Primär
Sekundär
Übungsdetails
- Gerät
- Körpergewicht
- Körperteil
- Oberarme
- Kategorie
- Erweitert
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 1–2 days
- Weekly Frequency
- 2–4 sessions per week
- Why
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Ellbogen-Dips?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
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Verwandte Übungen
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert die Ellbogen-Dips?
Die Ellbogen-Dips beansprucht hauptsächlich deine Trizeps. Sekundär beanspruchte Muskeln sind Brust, Schultern. Das macht sie zu einer effektiven Übung für die Entwicklung deiner Oberarme.
Brauche ich Ausrüstung für die Ellbogen-Dips?
Nein. Die Ellbogen-Dips ist eine Körpergewichtsübung, die keine Ausrüstung erfordert. Du kannst sie überall ausführen, wo du genügend Platz hast.
Wie führe ich die Ellbogen-Dips mit korrekter Technik aus?
Beginne mit Setz dich auf die Kante einer Bank oder eines Stuhls und greife die Kante neben den Hüften. Rutsche mit der Hüfte von der Bank und strecke die Beine, Fersen auf dem Boden. Beuge die Ellbogen und senke den Körper Richtung Boden, halte den Rücken nah an der Bank. Konzentriere dich auf eine kontrollierte Bewegung über den gesamten Bewegungsumfang. In den detaillierten Anweisungen oben findest du eine vollständige Anleitung zur Technik.
How often should I do the Ellbogen-Dips?
For most people, allow 1–2 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–4 sessions per week. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
What are the best sets and reps for the Ellbogen-Dips?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Ellbogen-Dips best for?
The Ellbogen-Dips fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). It is classified as a push, upper movement.
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