Kurzhantel-Aufrechtes Rudern (Rückenansicht)
Lerne, wie du Kurzhantel-Aufrechtes Rudern (Rückenansicht) mit korrekter Technik ausführst. Diese Kurzhantel-Übung beansprucht hauptsächlich Deltamuskeln, mit sekundärem Fokus auf Trapezmuskel, Bizeps.
So führst du Kurzhantel-Aufrechtes Rudern (Rückenansicht) aus
Folge diesen Schritten, um Kurzhantel-Aufrechtes Rudern (Rückenansicht) mit korrekter Technik auszuführen:
- 1Stelle dich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und halte in jeder Hand eine Kurzhantel im Obergriff.
- 2Lass die Kurzhanteln mit vollständig gestreckten Armen vor den Oberschenkeln hängen, Handflächen zum Körper.
- 3Halte den Rücken gerade und den Rumpf angespannt, atme aus und ziehe die Kurzhanteln gerade nach oben Richtung Kinn, wobei die Ellenbogen führen.
- 4Hebe weiter, bis die Kurzhanteln auf Schulterhöhe sind, die Ellenbogen nach außen zeigend.
- 5Halte kurz am höchsten Punkt, atme dann ein und senke die Kurzhanteln langsam in die Ausgangsposition zurück.
- 6Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Beanspruchte Muskeln bei Kurzhantel-Aufrechtes Rudern (Rückenansicht)
Primär
Sekundär
Übungsdetails
- Gerät
- Kurzhantel
- Körperteil
- Schultern
- Kategorie
- Erweitert
Regeneration & Trainingshäufigkeit
- Empfohlene Regenerationszeit
- 2–3 days
- Wöchentliche Trainingshäufigkeit
- 2–3 Einheiten pro Woche
- Warum
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Sätze & Wiederholungen nach Ziel
Kraft
- Sätze
- 3–5
- Wiederholungen
- 3–6
- Pause
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Muskelaufbau
- Sätze
- 3–4
- Wiederholungen
- 8–15
- Pause
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Ausdauer
- Sätze
- 2–3
- Wiederholungen
- 15–25
- Pause
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
In welchen Trainingssplits kommt Kurzhantel-Aufrechtes Rudern (Rückenansicht) vor?
Aufgrund der beanspruchten Muskeln passt diese Übung natürlich in diese Trainingssplits und Trainingstag-Typen:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
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Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert die Kurzhantel-Aufrechtes Rudern (Rückenansicht)?
Die Kurzhantel-Aufrechtes Rudern (Rückenansicht) beansprucht hauptsächlich deine Deltamuskeln. Sekundär beanspruchte Muskeln sind Trapezmuskel, Bizeps. Das macht sie zu einer effektiven Übung für die Entwicklung deiner Schultern.
Welche Ausrüstung brauche ich für die Kurzhantel-Aufrechtes Rudern (Rückenansicht)?
Die Kurzhantel-Aufrechtes Rudern (Rückenansicht) erfordert Kurzhantel. Achte darauf, dass deine Ausrüstung richtig aufgebaut ist und du genügend Platz hast, um die Bewegung über den vollen Bewegungsumfang auszuführen.
Wie führe ich die Kurzhantel-Aufrechtes Rudern (Rückenansicht) mit korrekter Technik aus?
Beginne mit Stelle dich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und halte in jeder Hand eine Kurzhantel im Obergriff. Lass die Kurzhanteln mit vollständig gestreckten Armen vor den Oberschenkeln hängen, Handflächen zum Körper. Halte den Rücken gerade und den Rumpf angespannt, atme aus und ziehe die Kurzhanteln gerade nach oben Richtung Kinn, wobei die Ellenbogen führen. Konzentriere dich auf eine kontrollierte Bewegung über den gesamten Bewegungsumfang. In den detaillierten Anweisungen oben findest du eine vollständige Anleitung zur Technik.
Wie oft sollte ich Kurzhantel-Aufrechtes Rudern (Rückenansicht) trainieren?
Für die meisten Menschen sollten zwischen Einheiten für dieselbe Muskelgruppe 2–3 days liegen. Das entspricht 2–3 Einheiten pro Woche. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind für Kurzhantel-Aufrechtes Rudern (Rückenansicht) ideal?
Das hängt von deinem Ziel ab. Für Kraft: 3–5 Sätze mit 3–6 Wiederholungen und 2–3 min Pause. Für Muskelaufbau: 3–4 Sätze mit 8–15 Wiederholungen und 60–90 s Pause. Für Ausdauer: 2–3 Sätze mit 15–25 Wiederholungen und 30–60 s Pause.
Für welche Trainingssplits eignet sich Kurzhantel-Aufrechtes Rudern (Rückenansicht) am besten?
Kurzhantel-Aufrechtes Rudern (Rückenansicht) passt gut in folgende Trainingssplits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). Die Übung wird als Bewegung für push, upper klassifiziert.
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