Kurzhantel-Bankdrücken Mit Drehung
Lerne, wie du Kurzhantel-Bankdrücken Mit Drehung mit korrekter Technik ausführst. Diese Kurzhantel-Übung beansprucht hauptsächlich Trizeps, mit sekundärem Fokus auf Brust, Schultern.
So führst du Kurzhantel-Bankdrücken Mit Drehung aus
Folge diesen Schritten, um Kurzhantel-Bankdrücken Mit Drehung mit korrekter Technik auszuführen:
- 1Lege dich flach auf eine Bank, Füße flach auf dem Boden, Rücken gegen die Bank gedrückt.
- 2Halte in jeder Hand eine Kurzhantel im Obergriff, Handflächen von dir weg zeigend.
- 3Strecke die Arme gerade über der Brust, halte eine leichte Beugung in den Ellbogen.
- 4Senke die Kurzhanteln Richtung Brust, halte die Ellbogen nah am Körper.
- 5Während du senkst, drehe die Handgelenke, sodass die Handflächen am unteren Punkt zu dir zeigen.
- 6Halte kurz unten inne, dann kehre die Bewegung um und drücke die Kurzhanteln zurück in die Ausgangsposition.
- 7Beim Hochdrücken drehe die Handgelenke zurück in die Ausgangsposition mit den Handflächen von dir weg.
- 8Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Beanspruchte Muskeln bei Kurzhantel-Bankdrücken Mit Drehung
Primär
Sekundär
Übungsdetails
- Gerät
- Kurzhantel
- Körperteil
- Oberarme
- Kategorie
- Erweitert
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 1–2 days
- Weekly Frequency
- 2–4 sessions per week
- Why
- Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Kurzhantel-Bankdrücken Mit Drehung?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
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Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert die Kurzhantel-Bankdrücken Mit Drehung?
Die Kurzhantel-Bankdrücken Mit Drehung beansprucht hauptsächlich deine Trizeps. Sekundär beanspruchte Muskeln sind Brust, Schultern. Das macht sie zu einer effektiven Übung für die Entwicklung deiner Oberarme.
Welche Ausrüstung brauche ich für die Kurzhantel-Bankdrücken Mit Drehung?
Die Kurzhantel-Bankdrücken Mit Drehung erfordert Kurzhantel. Achte darauf, dass deine Ausrüstung richtig aufgebaut ist und du genügend Platz hast, um die Bewegung über den vollen Bewegungsumfang auszuführen.
Wie führe ich die Kurzhantel-Bankdrücken Mit Drehung mit korrekter Technik aus?
Beginne mit Lege dich flach auf eine Bank, Füße flach auf dem Boden, Rücken gegen die Bank gedrückt. Halte in jeder Hand eine Kurzhantel im Obergriff, Handflächen von dir weg zeigend. Strecke die Arme gerade über der Brust, halte eine leichte Beugung in den Ellbogen. Konzentriere dich auf eine kontrollierte Bewegung über den gesamten Bewegungsumfang. In den detaillierten Anweisungen oben findest du eine vollständige Anleitung zur Technik.
How often should I do the Kurzhantel-Bankdrücken Mit Drehung?
For most people, allow 1–2 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–4 sessions per week. Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
What are the best sets and reps for the Kurzhantel-Bankdrücken Mit Drehung?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Kurzhantel-Bankdrücken Mit Drehung best for?
The Kurzhantel-Bankdrücken Mit Drehung fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). It is classified as a push, upper movement.
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