Kurzhantel Sitzendes Alternierendes Drücken
Lerne, wie du Kurzhantel Sitzendes Alternierendes Drücken mit korrekter Technik ausführst. Diese Kurzhantel-Übung beansprucht hauptsächlich Deltamuskeln, mit sekundärem Fokus auf Trizeps, Brust.
So führst du Kurzhantel Sitzendes Alternierendes Drücken aus
Folge diesen Schritten, um Kurzhantel Sitzendes Alternierendes Drücken mit korrekter Technik auszuführen:
- 1Setz dich auf eine Bank mit einer Kurzhantel in jeder Hand, Handflächen nach vorne.
- 2Hebe die Kurzhanteln auf Schulterhöhe, Ellbogen gebeugt und Handflächen nach vorne.
- 3Drücke eine Kurzhantel über Kopf und strecke den Arm vollständig.
- 4Senke die Kurzhantel zurück auf Schulterhöhe.
- 5Wiederhole mit dem anderen Arm.
- 6Wechsle die Arme für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen ab.
Beanspruchte Muskeln bei Kurzhantel Sitzendes Alternierendes Drücken
Primär
Sekundär
Übungsdetails
- Gerät
- Kurzhantel
- Körperteil
- Schultern
- Kategorie
- Erweitert
Regeneration & Trainingshäufigkeit
- Empfohlene Regenerationszeit
- 2–3 days
- Wöchentliche Trainingshäufigkeit
- 2–3 Einheiten pro Woche
- Warum
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Sätze & Wiederholungen nach Ziel
Kraft
- Sätze
- 3–5
- Wiederholungen
- 3–6
- Pause
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Muskelaufbau
- Sätze
- 3–4
- Wiederholungen
- 8–15
- Pause
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Ausdauer
- Sätze
- 2–3
- Wiederholungen
- 15–25
- Pause
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
In welchen Trainingssplits kommt Kurzhantel Sitzendes Alternierendes Drücken vor?
Aufgrund der beanspruchten Muskeln passt diese Übung natürlich in diese Trainingssplits und Trainingstag-Typen:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
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Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert die Kurzhantel Sitzendes Alternierendes Drücken?
Die Kurzhantel Sitzendes Alternierendes Drücken beansprucht hauptsächlich deine Deltamuskeln. Sekundär beanspruchte Muskeln sind Trizeps, Brust. Das macht sie zu einer effektiven Übung für die Entwicklung deiner Schultern.
Welche Ausrüstung brauche ich für die Kurzhantel Sitzendes Alternierendes Drücken?
Die Kurzhantel Sitzendes Alternierendes Drücken erfordert Kurzhantel. Achte darauf, dass deine Ausrüstung richtig aufgebaut ist und du genügend Platz hast, um die Bewegung über den vollen Bewegungsumfang auszuführen.
Wie führe ich die Kurzhantel Sitzendes Alternierendes Drücken mit korrekter Technik aus?
Beginne mit Setz dich auf eine Bank mit einer Kurzhantel in jeder Hand, Handflächen nach vorne. Hebe die Kurzhanteln auf Schulterhöhe, Ellbogen gebeugt und Handflächen nach vorne. Drücke eine Kurzhantel über Kopf und strecke den Arm vollständig. Konzentriere dich auf eine kontrollierte Bewegung über den gesamten Bewegungsumfang. In den detaillierten Anweisungen oben findest du eine vollständige Anleitung zur Technik.
Wie oft sollte ich Kurzhantel Sitzendes Alternierendes Drücken trainieren?
Für die meisten Menschen sollten zwischen Einheiten für dieselbe Muskelgruppe 2–3 days liegen. Das entspricht 2–3 Einheiten pro Woche. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind für Kurzhantel Sitzendes Alternierendes Drücken ideal?
Das hängt von deinem Ziel ab. Für Kraft: 3–5 Sätze mit 3–6 Wiederholungen und 2–3 min Pause. Für Muskelaufbau: 3–4 Sätze mit 8–15 Wiederholungen und 60–90 s Pause. Für Ausdauer: 2–3 Sätze mit 15–25 Wiederholungen und 30–60 s Pause.
Für welche Trainingssplits eignet sich Kurzhantel Sitzendes Alternierendes Drücken am besten?
Kurzhantel Sitzendes Alternierendes Drücken passt gut in folgende Trainingssplits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). Die Übung wird als Bewegung für push, upper klassifiziert.
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