Kurzhantel Rotations-Reverse-Fly
Lerne, wie du Kurzhantel Rotations-Reverse-Fly mit korrekter Technik ausführst. Diese Kurzhantel-Übung beansprucht hauptsächlich Deltamuskeln, mit sekundärem Fokus auf Trapezmuskel, Rhomboiden.
So führst du Kurzhantel Rotations-Reverse-Fly aus
Folge diesen Schritten, um Kurzhantel Rotations-Reverse-Fly mit korrekter Technik auszuführen:
- 1Stell dich schulterbreit hin und halte in jeder Hand eine Kurzhantel, Handflächen nach innen.
- 2Beuge leicht die Knie und kippe aus der Hüfte nach vorne, halte den Rücken gerade und die Brust oben.
- 3Hebe die Arme seitlich an, halte eine leichte Beugung in den Ellbogen, bis sie parallel zum Boden sind.
- 4Rotiere die Arme, sodass die Handflächen nach unten zeigen.
- 5Senke die Arme langsam zurück in die Ausgangsposition.
- 6Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Beanspruchte Muskeln bei Kurzhantel Rotations-Reverse-Fly
Primär
Sekundär
Übungsdetails
- Gerät
- Kurzhantel
- Körperteil
- Schultern
- Kategorie
- Erweitert
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Kurzhantel Rotations-Reverse-Fly?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
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Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert die Kurzhantel Rotations-Reverse-Fly?
Die Kurzhantel Rotations-Reverse-Fly beansprucht hauptsächlich deine Deltamuskeln. Sekundär beanspruchte Muskeln sind Trapezmuskel, Rhomboiden. Das macht sie zu einer effektiven Übung für die Entwicklung deiner Schultern.
Welche Ausrüstung brauche ich für die Kurzhantel Rotations-Reverse-Fly?
Die Kurzhantel Rotations-Reverse-Fly erfordert Kurzhantel. Achte darauf, dass deine Ausrüstung richtig aufgebaut ist und du genügend Platz hast, um die Bewegung über den vollen Bewegungsumfang auszuführen.
Wie führe ich die Kurzhantel Rotations-Reverse-Fly mit korrekter Technik aus?
Beginne mit Stell dich schulterbreit hin und halte in jeder Hand eine Kurzhantel, Handflächen nach innen. Beuge leicht die Knie und kippe aus der Hüfte nach vorne, halte den Rücken gerade und die Brust oben. Hebe die Arme seitlich an, halte eine leichte Beugung in den Ellbogen, bis sie parallel zum Boden sind. Konzentriere dich auf eine kontrollierte Bewegung über den gesamten Bewegungsumfang. In den detaillierten Anweisungen oben findest du eine vollständige Anleitung zur Technik.
How often should I do the Kurzhantel Rotations-Reverse-Fly?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
What are the best sets and reps for the Kurzhantel Rotations-Reverse-Fly?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Kurzhantel Rotations-Reverse-Fly best for?
The Kurzhantel Rotations-Reverse-Fly fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). It is classified as a push, upper movement.
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