Kurzhantel-Enggriffsdrücken
Lerne, wie du Kurzhantel-Enggriffsdrücken mit korrekter Technik ausführst. Diese Kurzhantel-Übung beansprucht hauptsächlich Trizeps, mit sekundärem Fokus auf Brust, Schultern.
So führst du Kurzhantel-Enggriffsdrücken aus
Folge diesen Schritten, um Kurzhantel-Enggriffsdrücken mit korrekter Technik auszuführen:
- 1Setz dich auf eine Flachbank mit einer Kurzhantel in jeder Hand, auf den Oberschenkeln ruhend.
- 2Nutze die Oberschenkel, um die Kurzhanteln einzeln hochzuheben, bis du sie schulterbreit vor dir hältst.
- 3Auf Schulterbreite drehe die Handgelenke nach vorne, sodass die Handflächen von dir weg zeigen. Das ist die Ausgangsposition.
- 4Atme ein und senke die Kurzhanteln langsam seitlich, bis sie etwa auf Brusthöhe sind.
- 5Atme aus und nutze den Trizeps, um die Kurzhanteln zurück in die Ausgangsposition zu heben.
- 6Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Beanspruchte Muskeln bei Kurzhantel-Enggriffsdrücken
Primär
Sekundär
Übungsdetails
- Gerät
- Kurzhantel
- Körperteil
- Oberarme
- Kategorie
- Erweitert
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 1–2 days
- Weekly Frequency
- 2–4 sessions per week
- Why
- Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Kurzhantel-Enggriffsdrücken?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Verwandte Übungen
Kurzhantel einarmiges Schrägbank-Hammerdrücken auf dem Gymnastikball
Kurzhantel-Bankdrücken mit Drehung
Kurzhantel Schrägbank-Hammerdrücken auf dem Gymnastikball
Kurzhantel liegende Streckung (über das Gesicht)
Kurzhantel Schrägbank beidarmige Streckung
Kurzhantel liegende Trizepsstreckung
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert die Kurzhantel-Enggriffsdrücken?
Die Kurzhantel-Enggriffsdrücken beansprucht hauptsächlich deine Trizeps. Sekundär beanspruchte Muskeln sind Brust, Schultern. Das macht sie zu einer effektiven Übung für die Entwicklung deiner Oberarme.
Welche Ausrüstung brauche ich für die Kurzhantel-Enggriffsdrücken?
Die Kurzhantel-Enggriffsdrücken erfordert Kurzhantel. Achte darauf, dass deine Ausrüstung richtig aufgebaut ist und du genügend Platz hast, um die Bewegung über den vollen Bewegungsumfang auszuführen.
Wie führe ich die Kurzhantel-Enggriffsdrücken mit korrekter Technik aus?
Beginne mit Setz dich auf eine Flachbank mit einer Kurzhantel in jeder Hand, auf den Oberschenkeln ruhend. Nutze die Oberschenkel, um die Kurzhanteln einzeln hochzuheben, bis du sie schulterbreit vor dir hältst. Auf Schulterbreite drehe die Handgelenke nach vorne, sodass die Handflächen von dir weg zeigen. Das ist die Ausgangsposition. Konzentriere dich auf eine kontrollierte Bewegung über den gesamten Bewegungsumfang. In den detaillierten Anweisungen oben findest du eine vollständige Anleitung zur Technik.
How often should I do the Kurzhantel-Enggriffsdrücken?
For most people, allow 1–2 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–4 sessions per week. Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
What are the best sets and reps for the Kurzhantel-Enggriffsdrücken?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Kurzhantel-Enggriffsdrücken best for?
The Kurzhantel-Enggriffsdrücken fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). It is classified as a push, upper movement.
Verfolge Kurzhantel-Enggriffsdrücken in Cora
Cora erstellt KI-gestützte Trainingspläne, die sich an deine Erholung anpassen. Protokolliere Übungen, verfolge Fortschritte und erhalte personalisiertes Coaching.
Cora für iOS herunterladen