Enge Liegestütz (auf Den Knien)
Lerne, wie du Enge Liegestütz (auf Den Knien) mit korrekter Technik ausführst. Diese Körpergewicht-Übung beansprucht hauptsächlich Trizeps, mit sekundärem Fokus auf Brust, Schultern.
So führst du Enge Liegestütz (auf Den Knien) aus
Folge diesen Schritten, um Enge Liegestütz (auf Den Knien) mit korrekter Technik auszuführen:
- 1Gehe auf Hände und Knie, Hände schulterbreit, Knie hüftbreit.
- 2Senke den Oberkörper Richtung Boden, indem du die Ellbogen beugst, halte sie nah am Körper.
- 3Halte kurz inne, wenn die Brust knapp über dem Boden ist.
- 4Drücke über die Handflächen, um die Arme zu strecken und in die Ausgangsposition zurückzukehren.
- 5Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Beanspruchte Muskeln bei Enge Liegestütz (auf Den Knien)
Primär
Sekundär
Übungsdetails
- Gerät
- Körpergewicht
- Körperteil
- Oberarme
- Kategorie
- Haupt
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 1–2 days
- Weekly Frequency
- 2–4 sessions per week
- Why
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Enge Liegestütz (auf Den Knien)?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
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Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert die Enge Liegestütz (auf Den Knien)?
Die Enge Liegestütz (auf Den Knien) beansprucht hauptsächlich deine Trizeps. Sekundär beanspruchte Muskeln sind Brust, Schultern. Das macht sie zu einer effektiven Übung für die Entwicklung deiner Oberarme.
Brauche ich Ausrüstung für die Enge Liegestütz (auf Den Knien)?
Nein. Die Enge Liegestütz (auf Den Knien) ist eine Körpergewichtsübung, die keine Ausrüstung erfordert. Du kannst sie überall ausführen, wo du genügend Platz hast.
Wie führe ich die Enge Liegestütz (auf Den Knien) mit korrekter Technik aus?
Beginne mit Gehe auf Hände und Knie, Hände schulterbreit, Knie hüftbreit. Senke den Oberkörper Richtung Boden, indem du die Ellbogen beugst, halte sie nah am Körper. Halte kurz inne, wenn die Brust knapp über dem Boden ist. Konzentriere dich auf eine kontrollierte Bewegung über den gesamten Bewegungsumfang. In den detaillierten Anweisungen oben findest du eine vollständige Anleitung zur Technik.
How often should I do the Enge Liegestütz (auf Den Knien)?
For most people, allow 1–2 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–4 sessions per week. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
What are the best sets and reps for the Enge Liegestütz (auf Den Knien)?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Enge Liegestütz (auf Den Knien) best for?
The Enge Liegestütz (auf Den Knien) fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). It is classified as a push, upper movement.
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