Enge Liegestütz (auf Den Knien)
Lerne, wie du Enge Liegestütz (auf Den Knien) mit korrekter Technik ausführst. Diese Körpergewicht-Übung beansprucht hauptsächlich Trizeps, mit sekundärem Fokus auf Brust, Schultern.
So führst du Enge Liegestütz (auf Den Knien) aus
Folge diesen Schritten, um Enge Liegestütz (auf Den Knien) mit korrekter Technik auszuführen:
- 1Gehe auf Hände und Knie, Hände schulterbreit, Knie hüftbreit.
- 2Senke den Oberkörper Richtung Boden, indem du die Ellbogen beugst, halte sie nah am Körper.
- 3Halte kurz inne, wenn die Brust knapp über dem Boden ist.
- 4Drücke über die Handflächen, um die Arme zu strecken und in die Ausgangsposition zurückzukehren.
- 5Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Beanspruchte Muskeln bei Enge Liegestütz (auf Den Knien)
Primär
Sekundär
Übungsdetails
- Gerät
- Körpergewicht
- Körperteil
- Oberarme
- Kategorie
- Haupt
Regeneration & Trainingshäufigkeit
- Empfohlene Regenerationszeit
- 1–2 days
- Wöchentliche Trainingshäufigkeit
- 2–4 Einheiten pro Woche
- Warum
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Sätze & Wiederholungen nach Ziel
Kraft
- Sätze
- 3–4
- Wiederholungen
- 5–8
- Pause
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Muskelaufbau
- Sätze
- 3–5
- Wiederholungen
- 10–20
- Pause
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Ausdauer
- Sätze
- 2–4
- Wiederholungen
- 20–30
- Pause
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
In welchen Trainingssplits kommt Enge Liegestütz (auf Den Knien) vor?
Aufgrund der beanspruchten Muskeln passt diese Übung natürlich in diese Trainingssplits und Trainingstag-Typen:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
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Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert die Enge Liegestütz (auf Den Knien)?
Die Enge Liegestütz (auf Den Knien) beansprucht hauptsächlich deine Trizeps. Sekundär beanspruchte Muskeln sind Brust, Schultern. Das macht sie zu einer effektiven Übung für die Entwicklung deiner Oberarme.
Brauche ich Ausrüstung für die Enge Liegestütz (auf Den Knien)?
Nein. Die Enge Liegestütz (auf Den Knien) ist eine Körpergewichtsübung, die keine Ausrüstung erfordert. Du kannst sie überall ausführen, wo du genügend Platz hast.
Wie führe ich die Enge Liegestütz (auf Den Knien) mit korrekter Technik aus?
Beginne mit Gehe auf Hände und Knie, Hände schulterbreit, Knie hüftbreit. Senke den Oberkörper Richtung Boden, indem du die Ellbogen beugst, halte sie nah am Körper. Halte kurz inne, wenn die Brust knapp über dem Boden ist. Konzentriere dich auf eine kontrollierte Bewegung über den gesamten Bewegungsumfang. In den detaillierten Anweisungen oben findest du eine vollständige Anleitung zur Technik.
Wie oft sollte ich Enge Liegestütz (auf Den Knien) trainieren?
Für die meisten Menschen sollten zwischen Einheiten für dieselbe Muskelgruppe 1–2 days liegen. Das entspricht 2–4 Einheiten pro Woche. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind für Enge Liegestütz (auf Den Knien) ideal?
Das hängt von deinem Ziel ab. Für Kraft: 3–4 Sätze mit 5–8 Wiederholungen und 90–120 s Pause. Für Muskelaufbau: 3–5 Sätze mit 10–20 Wiederholungen und 45–90 s Pause. Für Ausdauer: 2–4 Sätze mit 20–30 Wiederholungen und 20–45 s Pause.
Für welche Trainingssplits eignet sich Enge Liegestütz (auf Den Knien) am besten?
Enge Liegestütz (auf Den Knien) passt gut in folgende Trainingssplits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). Die Übung wird als Bewegung für push, upper klassifiziert.
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