Kabelzug-Cross-Over-Reverse-Fly
Lerne, wie du Kabelzug-Cross-Over-Reverse-Fly mit korrekter Technik ausführst. Diese Kabelzug-Übung beansprucht hauptsächlich Deltamuskeln, mit sekundärem Fokus auf Rhomboiden, Trapezmuskel.
So führst du Kabelzug-Cross-Over-Reverse-Fly aus
Folge diesen Schritten, um Kabelzug-Cross-Over-Reverse-Fly mit korrekter Technik auszuführen:
- 1Befestige je einen D-Griff an den unteren Kabelzügen und stell dich in die Mitte der Kabelzugmaschine.
- 2Greife die Griffe im Obergriff (Handflächen nach unten) und mache einen Schritt nach vorne, Füße schulterbreit.
- 3Beuge leicht die Knie und lehne dich aus der Hüfte nach vorne, halte den Rücken gerade und die Bauchmuskeln angespannt.
- 4Mit seitlich gestreckten und leicht gebeugten Armen atme aus und drücke die Schulterblätter zusammen, während du die Kabel in einer Reverse-Fly-Bewegung nach hinten und oben ziehst.
- 5Halte kurz am Punkt der maximalen Kontraktion inne, atme ein und kehre langsam in die Ausgangsposition zurück.
- 6Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Beanspruchte Muskeln bei Kabelzug-Cross-Over-Reverse-Fly
Primär
Sekundär
Übungsdetails
- Gerät
- Kabelzug
- Körperteil
- Schultern
- Kategorie
- Erweitert
Regeneration & Trainingshäufigkeit
- Empfohlene Regenerationszeit
- 2–3 days
- Wöchentliche Trainingshäufigkeit
- 2–3 Einheiten pro Woche
- Warum
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Sätze & Wiederholungen nach Ziel
Kraft
- Sätze
- 3–5
- Wiederholungen
- 3–6
- Pause
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Muskelaufbau
- Sätze
- 3–4
- Wiederholungen
- 8–15
- Pause
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Ausdauer
- Sätze
- 2–3
- Wiederholungen
- 15–25
- Pause
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
In welchen Trainingssplits kommt Kabelzug-Cross-Over-Reverse-Fly vor?
Aufgrund der beanspruchten Muskeln passt diese Übung natürlich in diese Trainingssplits und Trainingstag-Typen:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
Du weißt nicht, welcher Split zu dir passt? Cora erstellt personalisierte Trainingspläne, die zu deinem Zeitplan und deinen Zielen passen. Mehr über progressive Überlastung erfahren.
Verwandte Übungen
Kabelzug stehende Schulter-Außenrotation
Kabelzug-Frontheben
Kabelzug kniend Rear-Delt-Rudern (mit Seil)
Kabelzug vorderes Schulterheben
Kabelzug aufrechtes Rudern
Kabelzug sitzendes hinteres Seitheben
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert die Kabelzug-Cross-Over-Reverse-Fly?
Die Kabelzug-Cross-Over-Reverse-Fly beansprucht hauptsächlich deine Deltamuskeln. Sekundär beanspruchte Muskeln sind Rhomboiden, Trapezmuskel. Das macht sie zu einer effektiven Übung für die Entwicklung deiner Schultern.
Welche Ausrüstung brauche ich für die Kabelzug-Cross-Over-Reverse-Fly?
Die Kabelzug-Cross-Over-Reverse-Fly erfordert Kabelzug. Achte darauf, dass deine Ausrüstung richtig aufgebaut ist und du genügend Platz hast, um die Bewegung über den vollen Bewegungsumfang auszuführen.
Wie führe ich die Kabelzug-Cross-Over-Reverse-Fly mit korrekter Technik aus?
Beginne mit Befestige je einen D-Griff an den unteren Kabelzügen und stell dich in die Mitte der Kabelzugmaschine. Greife die Griffe im Obergriff (Handflächen nach unten) und mache einen Schritt nach vorne, Füße schulterbreit. Beuge leicht die Knie und lehne dich aus der Hüfte nach vorne, halte den Rücken gerade und die Bauchmuskeln angespannt. Konzentriere dich auf eine kontrollierte Bewegung über den gesamten Bewegungsumfang. In den detaillierten Anweisungen oben findest du eine vollständige Anleitung zur Technik.
Wie oft sollte ich Kabelzug-Cross-Over-Reverse-Fly trainieren?
Für die meisten Menschen sollten zwischen Einheiten für dieselbe Muskelgruppe 2–3 days liegen. Das entspricht 2–3 Einheiten pro Woche. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind für Kabelzug-Cross-Over-Reverse-Fly ideal?
Das hängt von deinem Ziel ab. Für Kraft: 3–5 Sätze mit 3–6 Wiederholungen und 2–3 min Pause. Für Muskelaufbau: 3–4 Sätze mit 8–15 Wiederholungen und 60–90 s Pause. Für Ausdauer: 2–3 Sätze mit 15–25 Wiederholungen und 30–60 s Pause.
Für welche Trainingssplits eignet sich Kabelzug-Cross-Over-Reverse-Fly am besten?
Kabelzug-Cross-Over-Reverse-Fly passt gut in folgende Trainingssplits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). Die Übung wird als Bewegung für push, upper klassifiziert.
Verfolge Kabelzug-Cross-Over-Reverse-Fly in Cora
Cora erstellt KI-gestützte Trainingspläne, die sich an deine Erholung anpassen. Protokolliere Übungen, verfolge Fortschritte und erhalte personalisiertes Coaching.