Schmetterlings-Yoga-Pose
Lerne, wie du Schmetterlings-Yoga-Pose mit korrekter Technik ausführst. Diese Körpergewicht-Übung beansprucht hauptsächlich Adduktoren, mit sekundärem Fokus auf Beinbizeps, Leiste.
So führst du Schmetterlings-Yoga-Pose aus
Folge diesen Schritten, um Schmetterlings-Yoga-Pose mit korrekter Technik auszuführen:
- 1Setze dich auf den Boden mit ausgestreckten Beinen vor dir.
- 2Beuge die Knie und bringe die Fußsohlen zusammen, wobei die Knie nach außen fallen.
- 3Halte deine Knöchel oder Füße mit den Händen fest.
- 4Setze dich aufrecht hin und strecke die Wirbelsäule.
- 5Drücke die Knie sanft Richtung Boden und spüre die Dehnung in den Innenseiten der Oberschenkel.
- 6Halte diese Position für einige Atemzüge.
- 7Zum Lösen bringe die Knie langsam wieder hoch und strecke die Beine aus.
Beanspruchte Muskeln bei Schmetterlings-Yoga-Pose
Primär
Sekundär
Übungsdetails
- Gerät
- Körpergewicht
- Körperteil
- Oberschenkel
- Kategorie
- Erweitert
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Schmetterlings-Yoga-Pose?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
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Verwandte Übungen
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert die Schmetterlings-Yoga-Pose?
Die Schmetterlings-Yoga-Pose beansprucht hauptsächlich deine Adduktoren. Sekundär beanspruchte Muskeln sind Beinbizeps, Leiste. Das macht sie zu einer effektiven Übung für die Entwicklung deiner Oberschenkel.
Brauche ich Ausrüstung für die Schmetterlings-Yoga-Pose?
Nein. Die Schmetterlings-Yoga-Pose ist eine Körpergewichtsübung, die keine Ausrüstung erfordert. Du kannst sie überall ausführen, wo du genügend Platz hast.
Wie führe ich die Schmetterlings-Yoga-Pose mit korrekter Technik aus?
Beginne mit Setze dich auf den Boden mit ausgestreckten Beinen vor dir. Beuge die Knie und bringe die Fußsohlen zusammen, wobei die Knie nach außen fallen. Halte deine Knöchel oder Füße mit den Händen fest. Konzentriere dich auf eine kontrollierte Bewegung über den gesamten Bewegungsumfang. In den detaillierten Anweisungen oben findest du eine vollständige Anleitung zur Technik.
How often should I do the Schmetterlings-Yoga-Pose?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
What are the best sets and reps for the Schmetterlings-Yoga-Pose?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Schmetterlings-Yoga-Pose best for?
The Schmetterlings-Yoga-Pose fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
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