Schmetterlings-Yoga-Pose
Lerne, wie du Schmetterlings-Yoga-Pose mit korrekter Technik ausführst. Diese Körpergewicht-Übung beansprucht hauptsächlich Adduktoren, mit sekundärem Fokus auf Beinbizeps, Leiste.
So führst du Schmetterlings-Yoga-Pose aus
Folge diesen Schritten, um Schmetterlings-Yoga-Pose mit korrekter Technik auszuführen:
- 1Setze dich auf den Boden mit ausgestreckten Beinen vor dir.
- 2Beuge die Knie und bringe die Fußsohlen zusammen, wobei die Knie nach außen fallen.
- 3Halte deine Knöchel oder Füße mit den Händen fest.
- 4Setze dich aufrecht hin und strecke die Wirbelsäule.
- 5Drücke die Knie sanft Richtung Boden und spüre die Dehnung in den Innenseiten der Oberschenkel.
- 6Halte diese Position für einige Atemzüge.
- 7Zum Lösen bringe die Knie langsam wieder hoch und strecke die Beine aus.
Beanspruchte Muskeln bei Schmetterlings-Yoga-Pose
Primär
Sekundär
Übungsdetails
- Gerät
- Körpergewicht
- Körperteil
- Oberschenkel
- Kategorie
- Erweitert
Regeneration & Trainingshäufigkeit
- Empfohlene Regenerationszeit
- 2–3 days
- Wöchentliche Trainingshäufigkeit
- 2–3 Einheiten pro Woche
- Warum
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Sätze & Wiederholungen nach Ziel
Kraft
- Sätze
- 3–4
- Wiederholungen
- 5–8
- Pause
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Muskelaufbau
- Sätze
- 3–5
- Wiederholungen
- 10–20
- Pause
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Ausdauer
- Sätze
- 2–4
- Wiederholungen
- 20–30
- Pause
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
In welchen Trainingssplits kommt Schmetterlings-Yoga-Pose vor?
Aufgrund der beanspruchten Muskeln passt diese Übung natürlich in diese Trainingssplits und Trainingstag-Typen:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
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Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert die Schmetterlings-Yoga-Pose?
Die Schmetterlings-Yoga-Pose beansprucht hauptsächlich deine Adduktoren. Sekundär beanspruchte Muskeln sind Beinbizeps, Leiste. Das macht sie zu einer effektiven Übung für die Entwicklung deiner Oberschenkel.
Brauche ich Ausrüstung für die Schmetterlings-Yoga-Pose?
Nein. Die Schmetterlings-Yoga-Pose ist eine Körpergewichtsübung, die keine Ausrüstung erfordert. Du kannst sie überall ausführen, wo du genügend Platz hast.
Wie führe ich die Schmetterlings-Yoga-Pose mit korrekter Technik aus?
Beginne mit Setze dich auf den Boden mit ausgestreckten Beinen vor dir. Beuge die Knie und bringe die Fußsohlen zusammen, wobei die Knie nach außen fallen. Halte deine Knöchel oder Füße mit den Händen fest. Konzentriere dich auf eine kontrollierte Bewegung über den gesamten Bewegungsumfang. In den detaillierten Anweisungen oben findest du eine vollständige Anleitung zur Technik.
Wie oft sollte ich Schmetterlings-Yoga-Pose trainieren?
Für die meisten Menschen sollten zwischen Einheiten für dieselbe Muskelgruppe 2–3 days liegen. Das entspricht 2–3 Einheiten pro Woche. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind für Schmetterlings-Yoga-Pose ideal?
Das hängt von deinem Ziel ab. Für Kraft: 3–4 Sätze mit 5–8 Wiederholungen und 90–120 s Pause. Für Muskelaufbau: 3–5 Sätze mit 10–20 Wiederholungen und 45–90 s Pause. Für Ausdauer: 2–4 Sätze mit 20–30 Wiederholungen und 20–45 s Pause.
Für welche Trainingssplits eignet sich Schmetterlings-Yoga-Pose am besten?
Schmetterlings-Yoga-Pose passt gut in folgende Trainingssplits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). Die Übung wird als Bewegung für legs, lower klassifiziert.
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