Bizeps-Klimmzug
Lerne, wie du Bizeps-Klimmzug mit korrekter Technik ausführst. Diese Körpergewicht-Übung beansprucht hauptsächlich Bizeps, mit sekundärem Fokus auf Unterarme, Schultern.
So führst du Bizeps-Klimmzug aus
Folge diesen Schritten, um Bizeps-Klimmzug mit korrekter Technik auszuführen:
- 1Hänge an einer Klimmzugstange mit den Handflächen von dir weg und den Händen schulterbreit auseinander.
- 2Spanne den Rumpf an und ziehe dich hoch, indem du die Ellenbogen beugst und die Brust zur Stange führst.
- 3Halte kurz am höchsten Punkt der Bewegung, dann senke dich langsam in die Ausgangsposition zurück.
- 4Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Beanspruchte Muskeln bei Bizeps-Klimmzug
Primär
Sekundär
Übungsdetails
- Gerät
- Körpergewicht
- Körperteil
- Oberarme
- Kategorie
- Haupt
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 1–2 days
- Weekly Frequency
- 2–4 sessions per week
- Why
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Bizeps-Klimmzug?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Verwandte Übungen
Bizeps-Konzentrationscurl am Bein
Bizeps-Klimmzug (enger Griff)
Kettlebell doppeltes alternierendes Hang Clean
Kabelzug einarmiger Reverse-Curl
Kurzhantel-Schrägbank-Bizepscurl
Kurzhantel sitzender innerer Bizepscurl
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert die Bizeps-Klimmzug?
Die Bizeps-Klimmzug beansprucht hauptsächlich deine Bizeps. Sekundär beanspruchte Muskeln sind Unterarme, Schultern. Das macht sie zu einer effektiven Übung für die Entwicklung deiner Oberarme.
Brauche ich Ausrüstung für die Bizeps-Klimmzug?
Nein. Die Bizeps-Klimmzug ist eine Körpergewichtsübung, die keine Ausrüstung erfordert. Du kannst sie überall ausführen, wo du genügend Platz hast.
Wie führe ich die Bizeps-Klimmzug mit korrekter Technik aus?
Beginne mit Hänge an einer Klimmzugstange mit den Handflächen von dir weg und den Händen schulterbreit auseinander. Spanne den Rumpf an und ziehe dich hoch, indem du die Ellenbogen beugst und die Brust zur Stange führst. Halte kurz am höchsten Punkt der Bewegung, dann senke dich langsam in die Ausgangsposition zurück. Konzentriere dich auf eine kontrollierte Bewegung über den gesamten Bewegungsumfang. In den detaillierten Anweisungen oben findest du eine vollständige Anleitung zur Technik.
How often should I do the Bizeps-Klimmzug?
For most people, allow 1–2 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–4 sessions per week. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
What are the best sets and reps for the Bizeps-Klimmzug?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Bizeps-Klimmzug best for?
The Bizeps-Klimmzug fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). It is classified as a pull, upper movement.
Verfolge Bizeps-Klimmzug in Cora
Cora erstellt KI-gestützte Trainingspläne, die sich an deine Erholung anpassen. Protokolliere Übungen, verfolge Fortschritte und erhalte personalisiertes Coaching.
Cora für iOS herunterladen