Bizeps-Klimmzug (enger Griff)
Lerne, wie du Bizeps-Klimmzug (enger Griff) mit korrekter Technik ausführst. Diese Körpergewicht-Übung beansprucht hauptsächlich Bizeps, mit sekundärem Fokus auf Unterarme, Schultern.
So führst du Bizeps-Klimmzug (enger Griff) aus
Folge diesen Schritten, um Bizeps-Klimmzug (enger Griff) mit korrekter Technik auszuführen:
- 1Hänge an einer Klimmzugstange mit den Handflächen zu dir zeigend und den Händen schulterbreit.
- 2Spanne den Rumpf an und ziehe dich zur Stange hoch, konzentriere dich darauf, den Bizeps zum Heben zu nutzen.
- 3Halte kurz am höchsten Punkt inne, dann senke dich langsam zurück in die Ausgangsposition.
- 4Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Beanspruchte Muskeln bei Bizeps-Klimmzug (enger Griff)
Primär
Sekundär
Übungsdetails
- Gerät
- Körpergewicht
- Körperteil
- Oberarme
- Kategorie
- Erweitert
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 1–2 days
- Weekly Frequency
- 2–4 sessions per week
- Why
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Bizeps-Klimmzug (enger Griff)?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Verwandte Übungen
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert die Bizeps-Klimmzug (enger Griff)?
Die Bizeps-Klimmzug (enger Griff) beansprucht hauptsächlich deine Bizeps. Sekundär beanspruchte Muskeln sind Unterarme, Schultern. Das macht sie zu einer effektiven Übung für die Entwicklung deiner Oberarme.
Brauche ich Ausrüstung für die Bizeps-Klimmzug (enger Griff)?
Nein. Die Bizeps-Klimmzug (enger Griff) ist eine Körpergewichtsübung, die keine Ausrüstung erfordert. Du kannst sie überall ausführen, wo du genügend Platz hast.
Wie führe ich die Bizeps-Klimmzug (enger Griff) mit korrekter Technik aus?
Beginne mit Hänge an einer Klimmzugstange mit den Handflächen zu dir zeigend und den Händen schulterbreit. Spanne den Rumpf an und ziehe dich zur Stange hoch, konzentriere dich darauf, den Bizeps zum Heben zu nutzen. Halte kurz am höchsten Punkt inne, dann senke dich langsam zurück in die Ausgangsposition. Konzentriere dich auf eine kontrollierte Bewegung über den gesamten Bewegungsumfang. In den detaillierten Anweisungen oben findest du eine vollständige Anleitung zur Technik.
How often should I do the Bizeps-Klimmzug (enger Griff)?
For most people, allow 1–2 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–4 sessions per week. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
What are the best sets and reps for the Bizeps-Klimmzug (enger Griff)?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Bizeps-Klimmzug (enger Griff) best for?
The Bizeps-Klimmzug (enger Griff) fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). It is classified as a pull, upper movement.
Verfolge Bizeps-Klimmzug (enger Griff) in Cora
Cora erstellt KI-gestützte Trainingspläne, die sich an deine Erholung anpassen. Protokolliere Übungen, verfolge Fortschritte und erhalte personalisiertes Coaching.
Cora für iOS herunterladen