Langhantel Stehender Enggriff-Curl
Lerne, wie du Langhantel Stehender Enggriff-Curl mit korrekter Technik ausführst. Diese Langhantel-Übung beansprucht hauptsächlich Bizeps, mit sekundärem Fokus auf Unterarme.
So führst du Langhantel Stehender Enggriff-Curl aus
Folge diesen Schritten, um Langhantel Stehender Enggriff-Curl mit korrekter Technik auszuführen:
- 1Stell dich gerade hin, Füße schulterbreit, und halte eine Langhantel im Untergriff mit eng zusammenstehenden Händen.
- 2Halte die Ellbogen nah am Rumpf und die Oberarme während der gesamten Bewegung stabil.
- 3Atme aus und curle das Gewicht hoch, spanne den Bizeps an. Hebe weiter, bis der Bizeps vollständig kontrahiert ist und die Stange auf Schulterhöhe ist.
- 4Halte die kontrahierte Position kurz und drücke den Bizeps zusammen.
- 5Atme ein und senke die Langhantel langsam zurück in die Ausgangsposition.
- 6Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Beanspruchte Muskeln bei Langhantel Stehender Enggriff-Curl
Primär
Sekundär
Übungsdetails
- Gerät
- Langhantel
- Körperteil
- Oberarme
- Kategorie
- Erweitert
Regeneration & Trainingshäufigkeit
- Empfohlene Regenerationszeit
- 1–2 days
- Wöchentliche Trainingshäufigkeit
- 2–4 Einheiten pro Woche
- Warum
- Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
Sätze & Wiederholungen nach Ziel
Kraft
- Sätze
- 3–5
- Wiederholungen
- 3–6
- Pause
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Muskelaufbau
- Sätze
- 3–4
- Wiederholungen
- 8–15
- Pause
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Ausdauer
- Sätze
- 2–3
- Wiederholungen
- 15–25
- Pause
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
In welchen Trainingssplits kommt Langhantel Stehender Enggriff-Curl vor?
Aufgrund der beanspruchten Muskeln passt diese Übung natürlich in diese Trainingssplits und Trainingstag-Typen:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
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Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert die Langhantel Stehender Enggriff-Curl?
Die Langhantel Stehender Enggriff-Curl beansprucht hauptsächlich deine Bizeps. Sekundär beanspruchte Muskeln sind Unterarme. Das macht sie zu einer effektiven Übung für die Entwicklung deiner Oberarme.
Welche Ausrüstung brauche ich für die Langhantel Stehender Enggriff-Curl?
Die Langhantel Stehender Enggriff-Curl erfordert Langhantel. Achte darauf, dass deine Ausrüstung richtig aufgebaut ist und du genügend Platz hast, um die Bewegung über den vollen Bewegungsumfang auszuführen.
Wie führe ich die Langhantel Stehender Enggriff-Curl mit korrekter Technik aus?
Beginne mit Stell dich gerade hin, Füße schulterbreit, und halte eine Langhantel im Untergriff mit eng zusammenstehenden Händen. Halte die Ellbogen nah am Rumpf und die Oberarme während der gesamten Bewegung stabil. Atme aus und curle das Gewicht hoch, spanne den Bizeps an. Hebe weiter, bis der Bizeps vollständig kontrahiert ist und die Stange auf Schulterhöhe ist. Konzentriere dich auf eine kontrollierte Bewegung über den gesamten Bewegungsumfang. In den detaillierten Anweisungen oben findest du eine vollständige Anleitung zur Technik.
Wie oft sollte ich Langhantel Stehender Enggriff-Curl trainieren?
Für die meisten Menschen sollten zwischen Einheiten für dieselbe Muskelgruppe 1–2 days liegen. Das entspricht 2–4 Einheiten pro Woche. Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind für Langhantel Stehender Enggriff-Curl ideal?
Das hängt von deinem Ziel ab. Für Kraft: 3–5 Sätze mit 3–6 Wiederholungen und 2–3 min Pause. Für Muskelaufbau: 3–4 Sätze mit 8–15 Wiederholungen und 60–90 s Pause. Für Ausdauer: 2–3 Sätze mit 15–25 Wiederholungen und 30–60 s Pause.
Für welche Trainingssplits eignet sich Langhantel Stehender Enggriff-Curl am besten?
Langhantel Stehender Enggriff-Curl passt gut in folgende Trainingssplits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). Die Übung wird als Bewegung für pull, upper klassifiziert.
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