Langhantel-Skier
Lerne, wie du Langhantel-Skier mit korrekter Technik ausführst. Diese Langhantel-Übung beansprucht hauptsächlich Deltamuskeln, mit sekundärem Fokus auf Trizeps, Core.
So führst du Langhantel-Skier aus
Folge diesen Schritten, um Langhantel-Skier mit korrekter Technik auszuführen:
- 1Stelle dich mit schulterbreitem Stand hin und halte eine Langhantel im Obergriff vor den Oberschenkeln.
- 2Beuge die Knie leicht und kippe an den Hüften nach vorne, halte den Rücken gerade und die Brust oben.
- 3Hebe die Langhantel gleichzeitig Richtung Schultern, während du leicht vom Boden abspringst.
- 4Wenn du den höchsten Punkt der Bewegung erreichst, kehre die Bewegung schnell um und senke die Langhantel zurück in die Ausgangsposition.
- 5Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Beanspruchte Muskeln bei Langhantel-Skier
Primär
Sekundär
Übungsdetails
- Gerät
- Langhantel
- Körperteil
- Schultern
- Kategorie
- Erweitert
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Langhantel-Skier?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
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Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert die Langhantel-Skier?
Die Langhantel-Skier beansprucht hauptsächlich deine Deltamuskeln. Sekundär beanspruchte Muskeln sind Trizeps, Core. Das macht sie zu einer effektiven Übung für die Entwicklung deiner Schultern.
Welche Ausrüstung brauche ich für die Langhantel-Skier?
Die Langhantel-Skier erfordert Langhantel. Achte darauf, dass deine Ausrüstung richtig aufgebaut ist und du genügend Platz hast, um die Bewegung über den vollen Bewegungsumfang auszuführen.
Wie führe ich die Langhantel-Skier mit korrekter Technik aus?
Beginne mit Stelle dich mit schulterbreitem Stand hin und halte eine Langhantel im Obergriff vor den Oberschenkeln. Beuge die Knie leicht und kippe an den Hüften nach vorne, halte den Rücken gerade und die Brust oben. Hebe die Langhantel gleichzeitig Richtung Schultern, während du leicht vom Boden abspringst. Konzentriere dich auf eine kontrollierte Bewegung über den gesamten Bewegungsumfang. In den detaillierten Anweisungen oben findest du eine vollständige Anleitung zur Technik.
How often should I do the Langhantel-Skier?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
What are the best sets and reps for the Langhantel-Skier?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Langhantel-Skier best for?
The Langhantel-Skier fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). It is classified as a push, upper movement.
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