Langhantel-Skier
Lerne, wie du Langhantel-Skier mit korrekter Technik ausführst. Diese Langhantel-Übung beansprucht hauptsächlich Deltamuskeln, mit sekundärem Fokus auf Trizeps, Core.
So führst du Langhantel-Skier aus
Folge diesen Schritten, um Langhantel-Skier mit korrekter Technik auszuführen:
- 1Stelle dich mit schulterbreitem Stand hin und halte eine Langhantel im Obergriff vor den Oberschenkeln.
- 2Beuge die Knie leicht und kippe an den Hüften nach vorne, halte den Rücken gerade und die Brust oben.
- 3Hebe die Langhantel gleichzeitig Richtung Schultern, während du leicht vom Boden abspringst.
- 4Wenn du den höchsten Punkt der Bewegung erreichst, kehre die Bewegung schnell um und senke die Langhantel zurück in die Ausgangsposition.
- 5Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Beanspruchte Muskeln bei Langhantel-Skier
Primär
Sekundär
Übungsdetails
- Gerät
- Langhantel
- Körperteil
- Schultern
- Kategorie
- Erweitert
Regeneration & Trainingshäufigkeit
- Empfohlene Regenerationszeit
- 2–3 days
- Wöchentliche Trainingshäufigkeit
- 2–3 Einheiten pro Woche
- Warum
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Sätze & Wiederholungen nach Ziel
Kraft
- Sätze
- 3–5
- Wiederholungen
- 3–6
- Pause
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Muskelaufbau
- Sätze
- 3–4
- Wiederholungen
- 8–15
- Pause
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Ausdauer
- Sätze
- 2–3
- Wiederholungen
- 15–25
- Pause
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
In welchen Trainingssplits kommt Langhantel-Skier vor?
Aufgrund der beanspruchten Muskeln passt diese Übung natürlich in diese Trainingssplits und Trainingstag-Typen:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
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Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert die Langhantel-Skier?
Die Langhantel-Skier beansprucht hauptsächlich deine Deltamuskeln. Sekundär beanspruchte Muskeln sind Trizeps, Core. Das macht sie zu einer effektiven Übung für die Entwicklung deiner Schultern.
Welche Ausrüstung brauche ich für die Langhantel-Skier?
Die Langhantel-Skier erfordert Langhantel. Achte darauf, dass deine Ausrüstung richtig aufgebaut ist und du genügend Platz hast, um die Bewegung über den vollen Bewegungsumfang auszuführen.
Wie führe ich die Langhantel-Skier mit korrekter Technik aus?
Beginne mit Stelle dich mit schulterbreitem Stand hin und halte eine Langhantel im Obergriff vor den Oberschenkeln. Beuge die Knie leicht und kippe an den Hüften nach vorne, halte den Rücken gerade und die Brust oben. Hebe die Langhantel gleichzeitig Richtung Schultern, während du leicht vom Boden abspringst. Konzentriere dich auf eine kontrollierte Bewegung über den gesamten Bewegungsumfang. In den detaillierten Anweisungen oben findest du eine vollständige Anleitung zur Technik.
Wie oft sollte ich Langhantel-Skier trainieren?
Für die meisten Menschen sollten zwischen Einheiten für dieselbe Muskelgruppe 2–3 days liegen. Das entspricht 2–3 Einheiten pro Woche. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind für Langhantel-Skier ideal?
Das hängt von deinem Ziel ab. Für Kraft: 3–5 Sätze mit 3–6 Wiederholungen und 2–3 min Pause. Für Muskelaufbau: 3–4 Sätze mit 8–15 Wiederholungen und 60–90 s Pause. Für Ausdauer: 2–3 Sätze mit 15–25 Wiederholungen und 30–60 s Pause.
Für welche Trainingssplits eignet sich Langhantel-Skier am besten?
Langhantel-Skier passt gut in folgende Trainingssplits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). Die Übung wird als Bewegung für push, upper klassifiziert.
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