Langhantel-Rollout
Lerne, wie du Langhantel-Rollout mit korrekter Technik ausführst. Diese Langhantel-Übung beansprucht hauptsächlich Bauchmuskeln, mit sekundärem Fokus auf Unterer Rücken.
So führst du Langhantel-Rollout aus
Folge diesen Schritten, um Langhantel-Rollout mit korrekter Technik auszuführen:
- 1Knie auf den Boden und halte eine Langhantel mit beiden Händen, schulterbreit auseinander.
- 2Rolle die Langhantel nach vorne, die Arme streckend und den Rumpf angespannt haltend.
- 3Rolle weiter vorwärts, bis der Körper vollständig gestreckt ist und die Arme über dem Kopf sind.
- 4Halte kurz, dann rolle die Langhantel langsam zurück zu den Knien und halte die Kontrolle.
- 5Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Beanspruchte Muskeln bei Langhantel-Rollout
Primär
Sekundär
Übungsdetails
- Gerät
- Langhantel
- Körperteil
- Taille
- Kategorie
- Erweitert
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Langhantel-Rollout?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Full Body
Any session
Bro Split
Abs/Core Day
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Verwandte Übungen
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert die Langhantel-Rollout?
Die Langhantel-Rollout beansprucht hauptsächlich deine Bauchmuskeln. Sekundär beanspruchte Muskeln sind Unterer Rücken. Das macht sie zu einer effektiven Übung für die Entwicklung deiner Taille.
Welche Ausrüstung brauche ich für die Langhantel-Rollout?
Die Langhantel-Rollout erfordert Langhantel. Achte darauf, dass deine Ausrüstung richtig aufgebaut ist und du genügend Platz hast, um die Bewegung über den vollen Bewegungsumfang auszuführen.
Wie führe ich die Langhantel-Rollout mit korrekter Technik aus?
Beginne mit Knie auf den Boden und halte eine Langhantel mit beiden Händen, schulterbreit auseinander. Rolle die Langhantel nach vorne, die Arme streckend und den Rumpf angespannt haltend. Rolle weiter vorwärts, bis der Körper vollständig gestreckt ist und die Arme über dem Kopf sind. Konzentriere dich auf eine kontrollierte Bewegung über den gesamten Bewegungsumfang. In den detaillierten Anweisungen oben findest du eine vollständige Anleitung zur Technik.
How often should I do the Langhantel-Rollout?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
What are the best sets and reps for the Langhantel-Rollout?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Langhantel-Rollout best for?
The Langhantel-Rollout fits well into the following training splits: Full Body (Any session), Bro Split (Abs/Core Day). It is classified as a core movement.
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