Langhantel-Rollout
Lerne, wie du Langhantel-Rollout mit korrekter Technik ausführst. Diese Langhantel-Übung beansprucht hauptsächlich Bauchmuskeln, mit sekundärem Fokus auf Unterer Rücken.
So führst du Langhantel-Rollout aus
Folge diesen Schritten, um Langhantel-Rollout mit korrekter Technik auszuführen:
- 1Knie auf den Boden und halte eine Langhantel mit beiden Händen, schulterbreit auseinander.
- 2Rolle die Langhantel nach vorne, die Arme streckend und den Rumpf angespannt haltend.
- 3Rolle weiter vorwärts, bis der Körper vollständig gestreckt ist und die Arme über dem Kopf sind.
- 4Halte kurz, dann rolle die Langhantel langsam zurück zu den Knien und halte die Kontrolle.
- 5Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Beanspruchte Muskeln bei Langhantel-Rollout
Primär
Sekundär
Übungsdetails
- Gerät
- Langhantel
- Körperteil
- Taille
- Kategorie
- Erweitert
Regeneration & Trainingshäufigkeit
- Empfohlene Regenerationszeit
- 2–3 days
- Wöchentliche Trainingshäufigkeit
- 2–3 Einheiten pro Woche
- Warum
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Sätze & Wiederholungen nach Ziel
Kraft
- Sätze
- 3–5
- Wiederholungen
- 3–6
- Pause
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Muskelaufbau
- Sätze
- 3–4
- Wiederholungen
- 8–15
- Pause
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Ausdauer
- Sätze
- 2–3
- Wiederholungen
- 15–25
- Pause
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
In welchen Trainingssplits kommt Langhantel-Rollout vor?
Aufgrund der beanspruchten Muskeln passt diese Übung natürlich in diese Trainingssplits und Trainingstag-Typen:
Full Body
Any session
Bro Split
Abs/Core Day
Du weißt nicht, welcher Split zu dir passt? Cora erstellt personalisierte Trainingspläne, die zu deinem Zeitplan und deinen Zielen passen. Mehr über progressive Überlastung erfahren.
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Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert die Langhantel-Rollout?
Die Langhantel-Rollout beansprucht hauptsächlich deine Bauchmuskeln. Sekundär beanspruchte Muskeln sind Unterer Rücken. Das macht sie zu einer effektiven Übung für die Entwicklung deiner Taille.
Welche Ausrüstung brauche ich für die Langhantel-Rollout?
Die Langhantel-Rollout erfordert Langhantel. Achte darauf, dass deine Ausrüstung richtig aufgebaut ist und du genügend Platz hast, um die Bewegung über den vollen Bewegungsumfang auszuführen.
Wie führe ich die Langhantel-Rollout mit korrekter Technik aus?
Beginne mit Knie auf den Boden und halte eine Langhantel mit beiden Händen, schulterbreit auseinander. Rolle die Langhantel nach vorne, die Arme streckend und den Rumpf angespannt haltend. Rolle weiter vorwärts, bis der Körper vollständig gestreckt ist und die Arme über dem Kopf sind. Konzentriere dich auf eine kontrollierte Bewegung über den gesamten Bewegungsumfang. In den detaillierten Anweisungen oben findest du eine vollständige Anleitung zur Technik.
Wie oft sollte ich Langhantel-Rollout trainieren?
Für die meisten Menschen sollten zwischen Einheiten für dieselbe Muskelgruppe 2–3 days liegen. Das entspricht 2–3 Einheiten pro Woche. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind für Langhantel-Rollout ideal?
Das hängt von deinem Ziel ab. Für Kraft: 3–5 Sätze mit 3–6 Wiederholungen und 2–3 min Pause. Für Muskelaufbau: 3–4 Sätze mit 8–15 Wiederholungen und 60–90 s Pause. Für Ausdauer: 2–3 Sätze mit 15–25 Wiederholungen und 30–60 s Pause.
Für welche Trainingssplits eignet sich Langhantel-Rollout am besten?
Langhantel-Rollout passt gut in folgende Trainingssplits: Full Body (Any session), Bro Split (Abs/Core Day). Die Übung wird als Bewegung für core klassifiziert.
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