Langhantel-Pullover
Lerne, wie du Langhantel-Pullover mit korrekter Technik ausführst. Diese Langhantel-Übung beansprucht hauptsächlich Latissimus, mit sekundärem Fokus auf Brust, Trizeps.
So führst du Langhantel-Pullover aus
Folge diesen Schritten, um Langhantel-Pullover mit korrekter Technik auszuführen:
- 1Lege dich flach auf eine Bank mit dem Kopf an einem Ende und den Füßen auf dem Boden.
- 2Halte eine Langhantel mit schulterbreitem Griff und strecke die Arme gerade über die Brust.
- 3Halte die Arme gestreckt und senke die Langhantel kontrolliert hinter den Kopf, bis du eine Dehnung im Latissimus spürst.
- 4Halte kurz, dann hebe die Langhantel zurück in die Ausgangsposition.
- 5Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Beanspruchte Muskeln bei Langhantel-Pullover
Primär
Sekundär
Übungsdetails
- Gerät
- Langhantel
- Körperteil
- Rücken
- Kategorie
- Erweitert
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Langhantel-Pullover?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
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Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert die Langhantel-Pullover?
Die Langhantel-Pullover beansprucht hauptsächlich deine Latissimus. Sekundär beanspruchte Muskeln sind Brust, Trizeps. Das macht sie zu einer effektiven Übung für die Entwicklung deiner Rücken.
Welche Ausrüstung brauche ich für die Langhantel-Pullover?
Die Langhantel-Pullover erfordert Langhantel. Achte darauf, dass deine Ausrüstung richtig aufgebaut ist und du genügend Platz hast, um die Bewegung über den vollen Bewegungsumfang auszuführen.
Wie führe ich die Langhantel-Pullover mit korrekter Technik aus?
Beginne mit Lege dich flach auf eine Bank mit dem Kopf an einem Ende und den Füßen auf dem Boden. Halte eine Langhantel mit schulterbreitem Griff und strecke die Arme gerade über die Brust. Halte die Arme gestreckt und senke die Langhantel kontrolliert hinter den Kopf, bis du eine Dehnung im Latissimus spürst. Konzentriere dich auf eine kontrollierte Bewegung über den gesamten Bewegungsumfang. In den detaillierten Anweisungen oben findest du eine vollständige Anleitung zur Technik.
How often should I do the Langhantel-Pullover?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
What are the best sets and reps for the Langhantel-Pullover?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Langhantel-Pullover best for?
The Langhantel-Pullover fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). It is classified as a pull, upper movement.
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