Langhantel Bauchlage Schrägbank-Curl
Lerne, wie du Langhantel Bauchlage Schrägbank-Curl mit korrekter Technik ausführst. Diese Langhantel-Übung beansprucht hauptsächlich Bizeps, mit sekundärem Fokus auf Unterarme.
So führst du Langhantel Bauchlage Schrägbank-Curl aus
Folge diesen Schritten, um Langhantel Bauchlage Schrägbank-Curl mit korrekter Technik auszuführen:
- 1Stelle eine Schrägbank auf 45 Grad ein.
- 2Lege dich mit dem Gesicht nach unten auf die Bank, Brust und Bauch auf der Bank ruhend.
- 3Halte eine Langhantel mit Untergriff, schulterbreit.
- 4Strecke die Arme vollständig und lass die Langhantel zum Boden hängen.
- 5Halte die Oberarme still, atme aus und curle die Gewichte, während du die Bizepse anspannst.
- 6Hebe die Langhantel weiter an, bis die Bizepse vollständig kontrahiert sind und die Stange auf Schulterhöhe ist.
- 7Halte die kontrahierte Position kurz und drücke die Bizepse zusammen.
- 8Atme ein und senke die Langhantel langsam zurück in die Ausgangsposition.
- 9Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Beanspruchte Muskeln bei Langhantel Bauchlage Schrägbank-Curl
Primär
Sekundär
Übungsdetails
- Gerät
- Langhantel
- Körperteil
- Oberarme
- Kategorie
- Erweitert
Regeneration & Trainingshäufigkeit
- Empfohlene Regenerationszeit
- 1–2 days
- Wöchentliche Trainingshäufigkeit
- 2–4 Einheiten pro Woche
- Warum
- Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
Sätze & Wiederholungen nach Ziel
Kraft
- Sätze
- 3–5
- Wiederholungen
- 3–6
- Pause
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Muskelaufbau
- Sätze
- 3–4
- Wiederholungen
- 8–15
- Pause
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Ausdauer
- Sätze
- 2–3
- Wiederholungen
- 15–25
- Pause
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
In welchen Trainingssplits kommt Langhantel Bauchlage Schrägbank-Curl vor?
Aufgrund der beanspruchten Muskeln passt diese Übung natürlich in diese Trainingssplits und Trainingstag-Typen:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Du weißt nicht, welcher Split zu dir passt? Cora erstellt personalisierte Trainingspläne, die zu deinem Zeitplan und deinen Zielen passen. Mehr über progressive Überlastung erfahren.
Muskeln & Anatomie
Der Langhantelcurl in Bauchlage auf der Schrägbank wird mit dem Gesicht nach unten auf einer Schrägbank ausgeführt — die Arme hängen gerade nach unten und die Langhantel wird aus vollem Hang nach oben gecurlt. Diese brustgestützte Position ist eines der wenigen Curl-Setups, die Schummeln vollständig unmöglich machen — es gibt keinen Oberkörper zum Schwingen, keine Hüfte zum Strecken und keine Schultern, mit denen man das Gewicht hochziehen könnte. Der Bizeps und der Brachialis müssen jede Unze der Arbeit leisten. Die hängende Armposition zu Beginn bringt den Bizeps zudem in einen deutlich gedehnten Zustand, was mechanisch günstig für Hypertrophie ist. Die Forschung zeigt konsistent, dass Übungen, die Muskeln in der verlängerten Position trainieren, größeres Muskelwachstum erzeugen als solche, die nur in verkürzten Längen trainiert werden. Der Brachialis — der flache Muskel unter dem Bizeps, der Armdicke hinzufügt — wird in dieser Position besonders gut rekrutiert.
Profi-Tipps für bessere Ergebnisse
- 1Lass die Arme vor jeder Wiederholung vollständig gerade hängen — starte nicht aus einer leicht gecurlten Position. Die gedehnte untere Position ist der Hauptgrund, diese Übung einem stehenden Curl vorzuziehen. Ein Start aus einer teilweise gecurlten Position verschenkt den mechanisch vorteilhaftesten Teil des Bewegungsumfangs.
- 2Nutze eine langsame, bewusste Absenkphase — 3–4 Sekunden auf dem Weg nach unten. Die Bauchlage eliminiert Schwung vollständig, was bedeutet, dass die exzentrische Phase reine Muskelarbeit ist. Langsames Absenken maximiert die Zeit unter Spannung in der gedehnten Position, in der der größte Hypertrophiereiz dieser Übung entsteht.
- 3Nutze einen schulterbreiten oder leicht engeren Griff. Eine Griffbreite, die deiner Schulterbreite entspricht, hält die Handgelenke neutral und erlaubt eine natürliche Ellbogenspur während des Curls. Ein zu breiter Griff belastet die Handgelenke und begrenzt die Supination am oberen Punkt.
Häufige Fehler vermeiden
✗ Die Brust hebt sich während des Curls von der Bank ab
Lösung: Jedes Abheben der Brust führt wieder Schulterbeugung und Oberkörperschwung ein — genau das, was diese Übung eliminieren soll. Halte das Brustbein während jeder Wiederholung fest in das Polster gedrückt. Hebt sich deine Brust, ist das Gewicht zu schwer für saubere Technik in Bauchlage.
✗ Den Bewegungsumfang unten verkürzen
Lösung: Die Position der Schrägbank in Bauchlage ist speziell für die gedehnte untere Position wertvoll. Wiederholungen aus einer leicht gecurlten Position zu starten, weil es unbequem ist, die Arme vollständig hängen zu lassen, untergräbt den Hauptzweck der Übung. Der untere Punkt jeder Wiederholung soll voll gestreckte Ellbogen und eine vollständige Bizepsdehnung zeigen.
✗ Die Langhantel mit Schulterbewegung schwingen
Lösung: Weil die Brust gestützt ist und der Oberkörper nicht schwingen kann, nutzen manche Athleten Schulterhebung (den Oberarm nach vorne schieben), um den Curl einzuleiten. Das ist immer noch Schummeln, nur subtiler. Konzentriere dich auf reine Ellbogenbeugung — die Oberarme sollten während des gesamten Satzes absolut bewegungslos bleiben.
✗ Einen zu breiten Griff verwenden
Lösung: Ein breiter Griff beim Curl in Bauchlage auf der Schrägbank zwingt die Handgelenke in unangenehme Positionen und verhindert volle Supination am oberen Punkt. Greife die Stange schulterbreit oder leicht enger. Das erhält die natürliche Handgelenksausrichtung und stellt die volle Bizepsaktivierung durch die Supinationskomponente des Curls sicher.
So programmierst du Langhantel Bauchlage Schrägbank-Curl
Variationen & Alternativen
Kurzhantelcurl in Bauchlage auf der Schrägbank
Dasselbe Setup mit Kurzhanteln statt einer Langhantel. Erlaubt jedem Arm, sich unabhängig zu bewegen, was Kraftunterschiede korrigieren kann, und gestattet volle Supination jedes Handgelenks am oberen Punkt des Curls. Viele finden die Kurzhantelversion einfacher in der Ausgangsposition und bequemer für die Handgelenke.
Spider Curl
Auf der senkrechten Seite einer Scott-Bank ausgeführt, mit Armen, die über die Vorderkante hängen. Ähnlich wie der Curl in Bauchlage dadurch, dass die Oberarme fixiert sind und die Bewegung streng nur aus Ellbogenbeugung besteht. Die fast senkrechte Armposition verstärkt die gedehnte Position noch mehr und erhöht den mechanischen Zug auf den Bizeps.
Kurzhantelcurl auf der Schrägbank
Sitzend auf einer Schrägbank, die Arme hängen hinter dem Oberkörper. Die Arme hinter dem Körper erzeugen eine Bizepsdehnung, die mit der Bauchlage-Version vergleichbar ist, und die sitzende Position ist für viele bequemer. Eine geläufigere Variante, die ähnliche Betonung in der gedehnten Position liefert.
Verwandte Übungen
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert die Langhantel Bauchlage Schrägbank-Curl?
Die Langhantel Bauchlage Schrägbank-Curl beansprucht hauptsächlich deine Bizeps. Sekundär beanspruchte Muskeln sind Unterarme. Das macht sie zu einer effektiven Übung für die Entwicklung deiner Oberarme.
Welche Ausrüstung brauche ich für die Langhantel Bauchlage Schrägbank-Curl?
Die Langhantel Bauchlage Schrägbank-Curl erfordert Langhantel. Achte darauf, dass deine Ausrüstung richtig aufgebaut ist und du genügend Platz hast, um die Bewegung über den vollen Bewegungsumfang auszuführen.
Wie führe ich die Langhantel Bauchlage Schrägbank-Curl mit korrekter Technik aus?
Beginne mit Stelle eine Schrägbank auf 45 Grad ein. Lege dich mit dem Gesicht nach unten auf die Bank, Brust und Bauch auf der Bank ruhend. Halte eine Langhantel mit Untergriff, schulterbreit. Konzentriere dich auf eine kontrollierte Bewegung über den gesamten Bewegungsumfang. In den detaillierten Anweisungen oben findest du eine vollständige Anleitung zur Technik.
Wie oft sollte ich Langhantel Bauchlage Schrägbank-Curl trainieren?
Für die meisten Menschen sollten zwischen Einheiten für dieselbe Muskelgruppe 1–2 days liegen. Das entspricht 2–4 Einheiten pro Woche. Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind für Langhantel Bauchlage Schrägbank-Curl ideal?
Das hängt von deinem Ziel ab. Für Kraft: 3–5 Sätze mit 3–6 Wiederholungen und 2–3 min Pause. Für Muskelaufbau: 3–4 Sätze mit 8–15 Wiederholungen und 60–90 s Pause. Für Ausdauer: 2–3 Sätze mit 15–25 Wiederholungen und 30–60 s Pause.
Für welche Trainingssplits eignet sich Langhantel Bauchlage Schrägbank-Curl am besten?
Langhantel Bauchlage Schrägbank-Curl passt gut in folgende Trainingssplits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). Die Übung wird als Bewegung für pull, upper klassifiziert.
Verfolge Langhantel Bauchlage Schrägbank-Curl in Cora
Cora erstellt KI-gestützte Trainingspläne, die sich an deine Erholung anpassen. Protokolliere Übungen, verfolge Fortschritte und erhalte personalisiertes Coaching.