Langhantel-Drück-Sit-up
Lerne, wie du Langhantel-Drück-Sit-up mit korrekter Technik ausführst. Diese Langhantel-Übung beansprucht hauptsächlich Bauchmuskeln, mit sekundärem Fokus auf Schultern, Brust.
So führst du Langhantel-Drück-Sit-up aus
Folge diesen Schritten, um Langhantel-Drück-Sit-up mit korrekter Technik auszuführen:
- 1Lege dich flach auf den Rücken auf eine Matte, Knie gebeugt und Füße flach auf dem Boden.
- 2Halte die Langhantel im Obergriff auf deiner Brust.
- 3Spanne deine Bauchmuskeln an und hebe deinen Oberkörper langsam vom Boden ab, bis dein Rumpf einen 45-Grad-Winkel bildet.
- 4Halte kurz oben inne, dann senke deinen Oberkörper langsam zurück in die Ausgangsposition.
- 5Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Beanspruchte Muskeln bei Langhantel-Drück-Sit-up
Primär
Sekundär
Übungsdetails
- Gerät
- Langhantel
- Körperteil
- Taille
- Kategorie
- Erweitert
Regeneration & Trainingshäufigkeit
- Empfohlene Regenerationszeit
- 2–4 days
- Wöchentliche Trainingshäufigkeit
- 2–3 Einheiten pro Woche
- Warum
- Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
Sätze & Wiederholungen nach Ziel
Kraft
- Sätze
- 3–6
- Wiederholungen
- 1–5
- Pause
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Muskelaufbau
- Sätze
- 3–5
- Wiederholungen
- 6–12
- Pause
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Ausdauer
- Sätze
- 2–4
- Wiederholungen
- 15–20
- Pause
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
In welchen Trainingssplits kommt Langhantel-Drück-Sit-up vor?
Aufgrund der beanspruchten Muskeln passt diese Übung natürlich in diese Trainingssplits und Trainingstag-Typen:
Full Body
Any session
Bro Split
Abs/Core Day
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Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert die Langhantel-Drück-Sit-up?
Die Langhantel-Drück-Sit-up beansprucht hauptsächlich deine Bauchmuskeln. Sekundär beanspruchte Muskeln sind Schultern, Brust. Das macht sie zu einer effektiven Übung für die Entwicklung deiner Taille.
Welche Ausrüstung brauche ich für die Langhantel-Drück-Sit-up?
Die Langhantel-Drück-Sit-up erfordert Langhantel. Achte darauf, dass deine Ausrüstung richtig aufgebaut ist und du genügend Platz hast, um die Bewegung über den vollen Bewegungsumfang auszuführen.
Wie führe ich die Langhantel-Drück-Sit-up mit korrekter Technik aus?
Beginne mit Lege dich flach auf den Rücken auf eine Matte, Knie gebeugt und Füße flach auf dem Boden. Halte die Langhantel im Obergriff auf deiner Brust. Spanne deine Bauchmuskeln an und hebe deinen Oberkörper langsam vom Boden ab, bis dein Rumpf einen 45-Grad-Winkel bildet. Konzentriere dich auf eine kontrollierte Bewegung über den gesamten Bewegungsumfang. In den detaillierten Anweisungen oben findest du eine vollständige Anleitung zur Technik.
Wie oft sollte ich Langhantel-Drück-Sit-up trainieren?
Für die meisten Menschen sollten zwischen Einheiten für dieselbe Muskelgruppe 2–4 days liegen. Das entspricht 2–3 Einheiten pro Woche. Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind für Langhantel-Drück-Sit-up ideal?
Das hängt von deinem Ziel ab. Für Kraft: 3–6 Sätze mit 1–5 Wiederholungen und 3–5 min Pause. Für Muskelaufbau: 3–5 Sätze mit 6–12 Wiederholungen und 60–120 s Pause. Für Ausdauer: 2–4 Sätze mit 15–20 Wiederholungen und 30–60 s Pause.
Für welche Trainingssplits eignet sich Langhantel-Drück-Sit-up am besten?
Langhantel-Drück-Sit-up passt gut in folgende Trainingssplits: Full Body (Any session), Bro Split (Abs/Core Day). Die Übung wird als Bewegung für core klassifiziert.
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