Rückwärtssprung
Lerne, wie du Rückwärtssprung mit korrekter Technik ausführst. Diese Körpergewicht-Übung beansprucht hauptsächlich Quadrizeps, mit sekundärem Fokus auf Beinbizeps, Gesäß, Waden.
So führst du Rückwärtssprung aus
Folge diesen Schritten, um Rückwärtssprung mit korrekter Technik auszuführen:
- 1Stelle dich mit schulterbreitem Stand hin.
- 2Beuge die Knie leicht und springe rückwärts, drücke dich mit beiden Füßen ab.
- 3Lande sanft auf den Fußballen und beuge die Knie, um den Aufprall abzufangen.
- 4Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Beanspruchte Muskeln bei Rückwärtssprung
Primär
Sekundär
Übungsdetails
- Gerät
- Körpergewicht
- Körperteil
- Oberschenkel
- Kategorie
- Erweitert
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Rückwärtssprung?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
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Verwandte Übungen
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert die Rückwärtssprung?
Die Rückwärtssprung beansprucht hauptsächlich deine Quadrizeps. Sekundär beanspruchte Muskeln sind Beinbizeps, Gesäß, Waden. Das macht sie zu einer effektiven Übung für die Entwicklung deiner Oberschenkel.
Brauche ich Ausrüstung für die Rückwärtssprung?
Nein. Die Rückwärtssprung ist eine Körpergewichtsübung, die keine Ausrüstung erfordert. Du kannst sie überall ausführen, wo du genügend Platz hast.
Wie führe ich die Rückwärtssprung mit korrekter Technik aus?
Beginne mit Stelle dich mit schulterbreitem Stand hin. Beuge die Knie leicht und springe rückwärts, drücke dich mit beiden Füßen ab. Lande sanft auf den Fußballen und beuge die Knie, um den Aufprall abzufangen. Konzentriere dich auf eine kontrollierte Bewegung über den gesamten Bewegungsumfang. In den detaillierten Anweisungen oben findest du eine vollständige Anleitung zur Technik.
How often should I do the Rückwärtssprung?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
What are the best sets and reps for the Rückwärtssprung?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Rückwärtssprung best for?
The Rückwärtssprung fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
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