Rückwärtssprung
Lerne, wie du Rückwärtssprung mit korrekter Technik ausführst. Diese Körpergewicht-Übung beansprucht hauptsächlich Quadrizeps, mit sekundärem Fokus auf Beinbizeps, Gesäß, Waden.
So führst du Rückwärtssprung aus
Folge diesen Schritten, um Rückwärtssprung mit korrekter Technik auszuführen:
- 1Stelle dich mit schulterbreitem Stand hin.
- 2Beuge die Knie leicht und springe rückwärts, drücke dich mit beiden Füßen ab.
- 3Lande sanft auf den Fußballen und beuge die Knie, um den Aufprall abzufangen.
- 4Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Beanspruchte Muskeln bei Rückwärtssprung
Primär
Sekundär
Übungsdetails
- Gerät
- Körpergewicht
- Körperteil
- Oberschenkel
- Kategorie
- Erweitert
Regeneration & Trainingshäufigkeit
- Empfohlene Regenerationszeit
- 2–3 days
- Wöchentliche Trainingshäufigkeit
- 2–3 Einheiten pro Woche
- Warum
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Sätze & Wiederholungen nach Ziel
Kraft
- Sätze
- 3–4
- Wiederholungen
- 5–8
- Pause
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Muskelaufbau
- Sätze
- 3–5
- Wiederholungen
- 10–20
- Pause
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Ausdauer
- Sätze
- 2–4
- Wiederholungen
- 20–30
- Pause
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
In welchen Trainingssplits kommt Rückwärtssprung vor?
Aufgrund der beanspruchten Muskeln passt diese Übung natürlich in diese Trainingssplits und Trainingstag-Typen:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
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Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert die Rückwärtssprung?
Die Rückwärtssprung beansprucht hauptsächlich deine Quadrizeps. Sekundär beanspruchte Muskeln sind Beinbizeps, Gesäß, Waden. Das macht sie zu einer effektiven Übung für die Entwicklung deiner Oberschenkel.
Brauche ich Ausrüstung für die Rückwärtssprung?
Nein. Die Rückwärtssprung ist eine Körpergewichtsübung, die keine Ausrüstung erfordert. Du kannst sie überall ausführen, wo du genügend Platz hast.
Wie führe ich die Rückwärtssprung mit korrekter Technik aus?
Beginne mit Stelle dich mit schulterbreitem Stand hin. Beuge die Knie leicht und springe rückwärts, drücke dich mit beiden Füßen ab. Lande sanft auf den Fußballen und beuge die Knie, um den Aufprall abzufangen. Konzentriere dich auf eine kontrollierte Bewegung über den gesamten Bewegungsumfang. In den detaillierten Anweisungen oben findest du eine vollständige Anleitung zur Technik.
Wie oft sollte ich Rückwärtssprung trainieren?
Für die meisten Menschen sollten zwischen Einheiten für dieselbe Muskelgruppe 2–3 days liegen. Das entspricht 2–3 Einheiten pro Woche. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind für Rückwärtssprung ideal?
Das hängt von deinem Ziel ab. Für Kraft: 3–4 Sätze mit 5–8 Wiederholungen und 90–120 s Pause. Für Muskelaufbau: 3–5 Sätze mit 10–20 Wiederholungen und 45–90 s Pause. Für Ausdauer: 2–4 Sätze mit 20–30 Wiederholungen und 20–45 s Pause.
Für welche Trainingssplits eignet sich Rückwärtssprung am besten?
Rückwärtssprung passt gut in folgende Trainingssplits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). Die Übung wird als Bewegung für legs, lower klassifiziert.
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