Bogenschützen-Liegestütz
Lerne, wie du Bogenschützen-Liegestütz mit korrekter Technik ausführst. Diese Körpergewicht-Übung beansprucht hauptsächlich Brustmuskeln, mit sekundärem Fokus auf Trizeps, Schultern, Core.
So führst du Bogenschützen-Liegestütz aus
Folge diesen Schritten, um Bogenschützen-Liegestütz mit korrekter Technik auszuführen:
- 1Beginne in der Liegestütz-Position mit den Händen etwas weiter als schulterbreit.
- 2Strecke einen Arm gerade zur Seite aus, parallel zum Boden.
- 3Senke den Körper, indem du die Ellenbogen beugst, halte den Rücken gerade und den Rumpf angespannt.
- 4Drücke dich zurück in die Ausgangsposition.
- 5Wiederhole auf der anderen Seite, den gegenüberliegenden Arm ausstreckend.
- 6Fahre abwechselnd fort für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Beanspruchte Muskeln bei Bogenschützen-Liegestütz
Primär
Sekundär
Übungsdetails
- Gerät
- Körpergewicht
- Körperteil
- Brust
- Kategorie
- Erweitert
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Bogenschützen-Liegestütz?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
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Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert die Bogenschützen-Liegestütz?
Die Bogenschützen-Liegestütz beansprucht hauptsächlich deine Brustmuskeln. Sekundär beanspruchte Muskeln sind Trizeps, Schultern, Core. Das macht sie zu einer effektiven Übung für die Entwicklung deiner Brust.
Brauche ich Ausrüstung für die Bogenschützen-Liegestütz?
Nein. Die Bogenschützen-Liegestütz ist eine Körpergewichtsübung, die keine Ausrüstung erfordert. Du kannst sie überall ausführen, wo du genügend Platz hast.
Wie führe ich die Bogenschützen-Liegestütz mit korrekter Technik aus?
Beginne mit Beginne in der Liegestütz-Position mit den Händen etwas weiter als schulterbreit. Strecke einen Arm gerade zur Seite aus, parallel zum Boden. Senke den Körper, indem du die Ellenbogen beugst, halte den Rücken gerade und den Rumpf angespannt. Konzentriere dich auf eine kontrollierte Bewegung über den gesamten Bewegungsumfang. In den detaillierten Anweisungen oben findest du eine vollständige Anleitung zur Technik.
How often should I do the Bogenschützen-Liegestütz?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
What are the best sets and reps for the Bogenschützen-Liegestütz?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Bogenschützen-Liegestütz best for?
The Bogenschützen-Liegestütz fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). It is classified as a push, upper movement.
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