Kliky
Nauč se Kliky se správnou formou a technikou. Tento cvik s vybavením vlastní váha primárně zapojuje Prsní Svaly, sekundárně pak Tricepsy, Deltové Svaly, Střed Těla.
Jak provést cvik Kliky
Postupuj podle těchto kroků, abys Kliky zacvičil se správnou technikou:
- 1Start in a high plank position with your hands mírně wider než na šíři ramen and your feet together.
- 2Zapojte střed těla and snižte tělo směrem k zemi by pokrčením loktů, keeping your body in a straight line.
- 3Na chvíli vydržte when your chest is just above the ground, then zatlačte se zpět do výchozí polohy by straightening your arms.
- 4Opakujte požadovaný počet opakování.
Svaly zapojené při cviku Kliky
Primární
Sekundární
Podrobnosti o cviku
- Vybavení
- vlastní váha
- Část těla
- hrudník
- Kategorie
- Hlavní
Svaly a anatomie
Klik (klep na zemi) je horizontální tlakový cvik v uzavřeném kinematickém řetězci, který zapojuje velký prsní sval, přední deltové svaly a trojhlavý sval pažní jako hlavní motory – stejné svaly jako bench press, ale s klíčovým rozdílem: pohybuje se tělo, nikoli zátěž. Protože nohy zůstávají na zemi a ruce tlačí do podlahy, musí se aktivovat každý stabilizační sval středu těla a dolní části těla, aby se udržela tuhá poloha prkna po celou dobu cviku. Toto celkové napětí těla činí klik mimořádně náročným pro přední pilovitý sval, který musí rotovat lopatky nahoru, aby umožnil správnou mechaniku presu. Nároky na anti-extenzi středu těla jsou také značné: břišní svaly a vzpřimovače páteře pracují izometricky, aby zabránily poklesu boků.
Tipy pro lepší výsledky
- 1Vytvořte napětí v celém těle v okamžiku, kdy zaujmete výchozí polohu: stiskněte hýžďové svaly, silně napněte břicho, tlačte rukama do podlahy a udržujte tuhé prkno od hlavy po paty. Ztráta tohoto napětí kdykoli, dokonce i uprostřed opakování, snižuje přenos síly a umožňuje pokles nebo zvednutí boků.
- 2Přemýšlejte o roztahování podlahy rukama: lehce rotujte rukama ven, jako byste odšroubovávali podlahu. Tento podnět aktivuje svaly rotátorové manžety a udržuje ramena ve stabilnější poloze s vnější rotací po celou dobu presu, čímž se snižuje riziko impingementu.
- 3Spouštějte se, dokud se hrudník nedotkne nebo téměř nedotkne podlahy při každém opakování. Poloviční kliky jsou způsob, jak provést více opakování, nikoli lepší kliky. Plný rozsah pohybu – nos nebo hrudník až k podlaze – je to, co dělá z kliků legitimní silový a hypertrofický cvik.
Nejčastější chyby, kterým se vyhnout
✗ Boky klesají pod úroveň ramen
Oprava: Propadlá bederní páteř znamená, že střed těla dostatečně nenapíná. Agresivně stiskněte hýžďové svaly a břicho před každým opakováním a udržujte toto napětí po celou dobu pohybu. Pokud boky stále klesají, vytrvalost středu těla je limitujícím faktorem: snižte počet opakování nebo zvedněte ruce na povrch, abyste snížili zátěž, dokud se síla středu těla nevybuduje.
✗ Lokty se otevírají do 90 stupňů od trupu
Oprava: Lokty by měly být 45–60 stupňů od trupu, nikoli kolmo k němu. Zcela otevřené lokty způsobují přední impingement ramene a vyvíjejí maximální stres na rotátorovou manžetu. Mírně je zavřete, tlačte podlahu ven a pocítíte, jak se aktivuje triceps a střední část prsního svalu místo samotného předního deltového svalu.
✗ Nedosažení plného rozsahu pohybu
Oprava: Zastavení 10–15 cm od podlahy není klik – je to částečné opakování, které pracuje pouze s horní částí pohybu. Spouštějte se, dokud se hrudník – nikoli jen nos nebo brada – nedotkne podlahy. Plná hloubka je to, co procvičuje protaženou polohu prsního svalu a buduje plnou sílu pohybu.
✗ Hlava a krk se předklánějí dopředu
Oprava: Udržujte krk v neutrální poloze po celou dobu pohybu: brada mírně přitažená, nenatočená k podlaze. Hlava padající dopředu je obvykle signálem, že zbytek těla ztrácí napětí a hlava ho následuje. Udržujte neutrální páteř od temene hlavy po paty.
Jak zařadit cvik Kliky do tréninku
Variace a alternativy
Klik v záklonu
Zvedněte nohy na lavičku nebo bednu tak, aby tělo bylo nakloněno dolů. Tím se přesouvá důraz presu na horní část prsních svalů a zvyšuje celková zátěž, protože horní část těla nese větší část tělesné hmotnosti. Čím vyšší je elevace nohou, tím více se cvik podobá nakloněnému bench pressu. Přirozená progrese od rovných kliků.
Diamantový klik
Položte ruce těsně k sobě přímo pod hrudní kost s palci a ukazováčky tvořícími diamant. Tento úzký úchop maximálně zatěžuje triceps a vnitřní vlákna prsního svalu. Náročnější na zápěstí – zavádějte postupně. Výborný pro rozvoj tricepsu bez jakéhokoli vybavení.
Plyometrický klik
Tlačte dostatečně výbušně, aby se ruce oddálily od podlahy v horní části každého opakování. Rozvíjí výkon prsních svalů a tricepsu. Fáze dopadu vyžaduje výraznou stabilizaci. Kliky s tlesknutím jsou běžnou plyometrickou variantou. Vyhraďte tuto variantu těm, kteří dokáží provést 20 nebo více po sobě jdoucích přísných kliků s plným rozsahem pohybu.
Související cviky
dip na hrudník na rovné tyči
kliky v plné planche
kliky na závěsném systému
dip na hrudník s širokým úchopem na vysokých paralelních tyčích
kliky jednou rukou
plyo kliky
Nejčastější dotazy
Jaké svaly cvik Kliky zapojuje?
Cvik Kliky primárně zapojuje Prsní Svaly. Sekundárně zapojené svaly jsou Tricepsy, Deltové Svaly, Střed Těla. Díky tomu je to účinný cvik na rozvoj hrudník.
Potřebuji na cvik Kliky vybavení?
Ne. Kliky je cvik s vlastní vahou, který nevyžaduje žádné vybavení. Můžeš ho zacvičit kdekoli, kde máš dost místa.
Jak zacvičit Kliky se správnou technikou?
Začni tím, že Start in a high plank position with your hands mírně wider než na šíři ramen and your feet together. Zapojte střed těla and snižte tělo směrem k zemi by pokrčením loktů, keeping your body in a straight line. Na chvíli vydržte when your chest is just above the ground, then zatlačte se zpět do výchozí polohy by straightening your arms. Soustřeď se na kontrolovaný pohyb v celém rozsahu. Kompletní pokyny ke správné technice najdeš výše v návodu krok za krokem.
Sleduj cvik Kliky v Coře
Cora vytváří AI tréninkové plány, které se přizpůsobují tvojí regeneraci. Zapisuj cviky, sleduj pokrok a získej personalizovaný koučink.
Stáhnout Coru pro iOS