Dvojitý Střídavý Hang Clean S Girjou
Nauč se Dvojitý Střídavý Hang Clean S Girjou se správnou formou a technikou. Tento cvik s vybavením girja primárně zapojuje Bicepsy, sekundárně pak Předloktí, Ramena.
Jak provést cvik Dvojitý Střídavý Hang Clean S Girjou
Postupuj podle těchto kroků, abys Dvojitý Střídavý Hang Clean S Girjou zacvičil se správnou technikou:
- 1Stůjte s nohama na šíři ramen, holding a girja in each hand s nadhmatem.
- 2Mírně pokrčte kolena and předkloňte se v kyčlích, udržujte rovná záda and chest up.
- 3Nechte girji volně viset dolů před tělem.
- 4In one fluid motion, explosively natáhněte kyčle and knees while zdvihnutím ramen.
- 5As the girji rise, pull them up k ramenis, keeping your elbows high and out do stran.
- 6Catch the girji ve výšce ramen, s dlaněmi dovnitř a lokty vpřed.
- 7Lower the girji back down to výchozí polohu and repeat for the desired number of repetitions.
Svaly zapojené při cviku Dvojitý Střídavý Hang Clean S Girjou
Primární
Sekundární
Podrobnosti o cviku
- Vybavení
- girja
- Část těla
- horní část paží
- Kategorie
- Rozšířené
Regenerace a frekvence tréninku
- Doporučená doba regenerace
- 1–2 days
- Frekvence tréninků za týden
- 2–4 tréninků týdně
- Proč
- Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
Série a opakování podle cíle
Síla
- Série
- 3–5
- Opakování
- 3–6
- Pauza
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrofie
- Série
- 3–4
- Opakování
- 8–15
- Pauza
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Vytrvalost
- Série
- 2–3
- Opakování
- 15–25
- Pauza
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Do kterých tréninkových splitů patří Dvojitý Střídavý Hang Clean S Girjou?
Podle svalů, které tento cvik zapojuje, přirozeně zapadá do těchto tréninkových splitů a typů dnů:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Nejste si jistí, který split je pro vás vhodný? Cora sestavuje tréninkové plány na míru vašemu rozvrhu a cílům. Zjistit více o progresivním přetížení.
Související cviky
trh girji dnem nahoru z hang pozice
reverzní curl jednou rukou na kabelu
bicepsový curl s jednorůčkami na šikmé lavici
vsedě vnitřní bicepsový curl s jednorůčkami
vsedě bicepsový curl s přechodem do tlaku nad hlavu
preacher curl na stroji (verze 2)
Nejčastější dotazy
Jaké svaly cvik Dvojitý Střídavý Hang Clean S Girjou zapojuje?
Cvik Dvojitý Střídavý Hang Clean S Girjou primárně zapojuje Bicepsy. Sekundárně zapojené svaly jsou Předloktí, Ramena. Díky tomu je to účinný cvik na rozvoj horní část paží.
Jaké vybavení na cvik Dvojitý Střídavý Hang Clean S Girjou potřebuji?
Cvik Dvojitý Střídavý Hang Clean S Girjou vyžaduje girja. Ujisti se, že máš vybavení správně připravené a dostatek místa na provedení pohybu v plném rozsahu.
Jak zacvičit Dvojitý Střídavý Hang Clean S Girjou se správnou technikou?
Začni tím, že Stůjte s nohama na šíři ramen, holding a girja in each hand s nadhmatem. Mírně pokrčte kolena and předkloňte se v kyčlích, udržujte rovná záda and chest up. Nechte girji volně viset dolů před tělem. Soustřeď se na kontrolovaný pohyb v celém rozsahu. Kompletní pokyny ke správné technice najdeš výše v návodu krok za krokem.
Jak často mám cvičit Dvojitý Střídavý Hang Clean S Girjou?
Většině lidí prospívá mezi tréninky zaměřenými na stejnou svalovou skupinu pauza v délce 1–2 days. To odpovídá 2–4 tréninkům týdně. Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
Jaké jsou nejlepší série a počty opakování pro Dvojitý Střídavý Hang Clean S Girjou?
Záleží na vašem cíli. Pro sílu: 3–5 sérií po 3–6 opakováních s pauzou 2–3 min. Pro hypertrofii (růst svalů): 3–4 sérií po 8–15 opakováních s pauzou 60–90 s. Pro vytrvalost: 2–3 sérií po 15–25 opakováních s pauzou 30–60 s.
Pro které tréninkové splity se Dvojitý Střídavý Hang Clean S Girjou nejlépe hodí?
Cvik Dvojitý Střídavý Hang Clean S Girjou dobře zapadá do těchto tréninkových splitů: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). Jde o pohyb typu pull, upper.
Sleduj cvik Dvojitý Střídavý Hang Clean S Girjou v Coře
Cora vytváří AI tréninkové plány, které se přizpůsobují tvojí regeneraci. Zapisuj cviky, sleduj pokrok a získej personalizovaný koučink.