Girja Ohnutý Tlak
Nauč se Girja Ohnutý Tlak se správnou formou a technikou. Tento cvik s vybavením girja primárně zapojuje Břišní Svaly, sekundárně pak Ramena, Tricepsy, Šikmé Svaly Břicha.
Jak provést cvik Girja Ohnutý Tlak
Postupuj podle těchto kroků, abys Girja Ohnutý Tlak zacvičil se správnou technikou:
- 1Stůjte s nohama na šíři ramen, holding a girja in your right hand.
- 2Mírně pokrčte kolena and press the girja nad hlavou with your right arm, keeping your elbow locked.
- 3Rotate your torso to the left, shifting your weight onto your left foot.
- 4Bend your left knee and lower your torso směrem k zemi, keeping your right arm extended nad hlavou.
- 5As you lower, keep your eyes on the girja and your chest lifted.
- 6Once your left hand touches the ground, push through your left foot and straighten your left leg, driving your hips forward.
- 7As you drive your hips forward, use your core and right arm to press the girja back up to výchozí polohu.
- 8Opakujte požadovaný počet opakování, poté přejděte na druhou stranu.
Svaly zapojené při cviku Girja Ohnutý Tlak
Primární
Sekundární
Podrobnosti o cviku
- Vybavení
- girja
- Část těla
- pas
- Kategorie
- Rozšířené
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Girja Ohnutý Tlak?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Full Body
Any session
Bro Split
Abs/Core Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Související cviky
Nejčastější dotazy
Jaké svaly cvik Girja Ohnutý Tlak zapojuje?
Cvik Girja Ohnutý Tlak primárně zapojuje Břišní Svaly. Sekundárně zapojené svaly jsou Ramena, Tricepsy, Šikmé Svaly Břicha. Díky tomu je to účinný cvik na rozvoj pas.
Jaké vybavení na cvik Girja Ohnutý Tlak potřebuji?
Cvik Girja Ohnutý Tlak vyžaduje girja. Ujisti se, že máš vybavení správně připravené a dostatek místa na provedení pohybu v plném rozsahu.
Jak zacvičit Girja Ohnutý Tlak se správnou technikou?
Začni tím, že Stůjte s nohama na šíři ramen, holding a girja in your right hand. Mírně pokrčte kolena and press the girja nad hlavou with your right arm, keeping your elbow locked. Rotate your torso to the left, shifting your weight onto your left foot. Soustřeď se na kontrolovaný pohyb v celém rozsahu. Kompletní pokyny ke správné technice najdeš výše v návodu krok za krokem.
How often should I do the Girja Ohnutý Tlak?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
What are the best sets and reps for the Girja Ohnutý Tlak?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Girja Ohnutý Tlak best for?
The Girja Ohnutý Tlak fits well into the following training splits: Full Body (Any session), Bro Split (Abs/Core Day). It is classified as a core movement.
Sleduj cvik Girja Ohnutý Tlak v Coře
Cora vytváří AI tréninkové plány, které se přizpůsobují tvojí regeneraci. Zapisuj cviky, sleduj pokrok a získej personalizovaný koučink.
Stáhnout Coru pro iOS