Girja Ohnutý Tlak
Nauč se Girja Ohnutý Tlak se správnou formou a technikou. Tento cvik s vybavením girja primárně zapojuje Břišní Svaly, sekundárně pak Ramena, Tricepsy, Šikmé Svaly Břicha.
Jak provést cvik Girja Ohnutý Tlak
Postupuj podle těchto kroků, abys Girja Ohnutý Tlak zacvičil se správnou technikou:
- 1Stůjte s nohama na šíři ramen, holding a girja in your right hand.
- 2Mírně pokrčte kolena and press the girja nad hlavou with your right arm, keeping your elbow locked.
- 3Rotate your torso to the left, shifting your weight onto your left foot.
- 4Bend your left knee and lower your torso směrem k zemi, keeping your right arm extended nad hlavou.
- 5As you lower, keep your eyes on the girja and your chest lifted.
- 6Once your left hand touches the ground, push through your left foot and straighten your left leg, driving your hips forward.
- 7As you drive your hips forward, use your core and right arm to press the girja back up to výchozí polohu.
- 8Opakujte požadovaný počet opakování, poté přejděte na druhou stranu.
Svaly zapojené při cviku Girja Ohnutý Tlak
Primární
Sekundární
Podrobnosti o cviku
- Vybavení
- girja
- Část těla
- pas
- Kategorie
- Rozšířené
Regenerace a frekvence tréninku
- Doporučená doba regenerace
- 2–3 days
- Frekvence tréninků za týden
- 2–3 tréninků týdně
- Proč
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Série a opakování podle cíle
Síla
- Série
- 3–5
- Opakování
- 3–6
- Pauza
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrofie
- Série
- 3–4
- Opakování
- 8–15
- Pauza
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Vytrvalost
- Série
- 2–3
- Opakování
- 15–25
- Pauza
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Do kterých tréninkových splitů patří Girja Ohnutý Tlak?
Podle svalů, které tento cvik zapojuje, přirozeně zapadá do těchto tréninkových splitů a typů dnů:
Full Body
Any session
Bro Split
Abs/Core Day
Nejste si jistí, který split je pro vás vhodný? Cora sestavuje tréninkové plány na míru vašemu rozvrhu a cílům. Zjistit více o progresivním přetížení.
Související cviky
Nejčastější dotazy
Jaké svaly cvik Girja Ohnutý Tlak zapojuje?
Cvik Girja Ohnutý Tlak primárně zapojuje Břišní Svaly. Sekundárně zapojené svaly jsou Ramena, Tricepsy, Šikmé Svaly Břicha. Díky tomu je to účinný cvik na rozvoj pas.
Jaké vybavení na cvik Girja Ohnutý Tlak potřebuji?
Cvik Girja Ohnutý Tlak vyžaduje girja. Ujisti se, že máš vybavení správně připravené a dostatek místa na provedení pohybu v plném rozsahu.
Jak zacvičit Girja Ohnutý Tlak se správnou technikou?
Začni tím, že Stůjte s nohama na šíři ramen, holding a girja in your right hand. Mírně pokrčte kolena and press the girja nad hlavou with your right arm, keeping your elbow locked. Rotate your torso to the left, shifting your weight onto your left foot. Soustřeď se na kontrolovaný pohyb v celém rozsahu. Kompletní pokyny ke správné technice najdeš výše v návodu krok za krokem.
Jak často mám cvičit Girja Ohnutý Tlak?
Většině lidí prospívá mezi tréninky zaměřenými na stejnou svalovou skupinu pauza v délce 2–3 days. To odpovídá 2–3 tréninkům týdně. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Jaké jsou nejlepší série a počty opakování pro Girja Ohnutý Tlak?
Záleží na vašem cíli. Pro sílu: 3–5 sérií po 3–6 opakováních s pauzou 2–3 min. Pro hypertrofii (růst svalů): 3–4 sérií po 8–15 opakováních s pauzou 60–90 s. Pro vytrvalost: 2–3 sérií po 15–25 opakováních s pauzou 30–60 s.
Pro které tréninkové splity se Girja Ohnutý Tlak nejlépe hodí?
Cvik Girja Ohnutý Tlak dobře zapadá do těchto tréninkových splitů: Full Body (Any session), Bro Split (Abs/Core Day). Jde o pohyb typu core.
Sleduj cvik Girja Ohnutý Tlak v Coře
Cora vytváří AI tréninkové plány, které se přizpůsobují tvojí regeneraci. Zapisuj cviky, sleduj pokrok a získej personalizovaný koučink.