Stoj Na Rukou
Nauč se Stoj Na Rukou se správnou formou a technikou. Tento cvik s vybavením vlastní váha primárně zapojuje Tricepsy, sekundárně pak Ramena, Střed Těla.
Jak provést cvik Stoj Na Rukou
Postupuj podle těchto kroků, abys Stoj Na Rukou zacvičil se správnou technikou:
- 1Najděte otevřený prostor s dostatkem místa pro stoj na rukou.
- 2Place your hands on the ground na šíři ramen, fingers pointing forward.
- 3Kick your legs up ke zdi, using your core and shoulders to maintain balance.
- 4Jakmile jste ve stoji na rukou, zapojte triceps pro udržení tělesné hmotnosti.
- 5Podržte handstand for as long as you can maintain balance.
- 6To come down, pomalu spusťte legs back to the ground.
- 7Opakujte požadovaný počet opakování.
Svaly zapojené při cviku Stoj Na Rukou
Primární
Sekundární
Podrobnosti o cviku
- Vybavení
- vlastní váha
- Část těla
- horní část paží
- Kategorie
- Hlavní
Regenerace a frekvence tréninku
- Doporučená doba regenerace
- 1–2 days
- Frekvence tréninků za týden
- 2–4 tréninků týdně
- Proč
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Série a opakování podle cíle
Síla
- Série
- 3–4
- Opakování
- 5–8
- Pauza
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrofie
- Série
- 3–5
- Opakování
- 10–20
- Pauza
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Vytrvalost
- Série
- 2–4
- Opakování
- 20–30
- Pauza
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Do kterých tréninkových splitů patří Stoj Na Rukou?
Podle svalů, které tento cvik zapojuje, přirozeně zapadá do těchto tréninkových splitů a typů dnů:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Nejste si jistí, který split je pro vás vhodný? Cora sestavuje tréninkové plány na míru vašemu rozvrhu a cílům. Zjistit více o progresivním přetížení.
Související cviky
Nejčastější dotazy
Jaké svaly cvik Stoj Na Rukou zapojuje?
Cvik Stoj Na Rukou primárně zapojuje Tricepsy. Sekundárně zapojené svaly jsou Ramena, Střed Těla. Díky tomu je to účinný cvik na rozvoj horní část paží.
Potřebuji na cvik Stoj Na Rukou vybavení?
Ne. Stoj Na Rukou je cvik s vlastní vahou, který nevyžaduje žádné vybavení. Můžeš ho zacvičit kdekoli, kde máš dost místa.
Jak zacvičit Stoj Na Rukou se správnou technikou?
Začni tím, že Najděte otevřený prostor s dostatkem místa pro stoj na rukou. Place your hands on the ground na šíři ramen, fingers pointing forward. Kick your legs up ke zdi, using your core and shoulders to maintain balance. Soustřeď se na kontrolovaný pohyb v celém rozsahu. Kompletní pokyny ke správné technice najdeš výše v návodu krok za krokem.
Jak často mám cvičit Stoj Na Rukou?
Většině lidí prospívá mezi tréninky zaměřenými na stejnou svalovou skupinu pauza v délce 1–2 days. To odpovídá 2–4 tréninkům týdně. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Jaké jsou nejlepší série a počty opakování pro Stoj Na Rukou?
Záleží na vašem cíli. Pro sílu: 3–4 sérií po 5–8 opakováních s pauzou 90–120 s. Pro hypertrofii (růst svalů): 3–5 sérií po 10–20 opakováních s pauzou 45–90 s. Pro vytrvalost: 2–4 sérií po 20–30 opakováních s pauzou 20–45 s.
Pro které tréninkové splity se Stoj Na Rukou nejlépe hodí?
Cvik Stoj Na Rukou dobře zapadá do těchto tréninkových splitů: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). Jde o pohyb typu push, upper.
Sleduj cvik Stoj Na Rukou v Coře
Cora vytváří AI tréninkové plány, které se přizpůsobují tvojí regeneraci. Zapisuj cviky, sleduj pokrok a získej personalizovaný koučink.