Stoj Na Rukou
Nauč se Stoj Na Rukou se správnou formou a technikou. Tento cvik s vybavením vlastní váha primárně zapojuje Tricepsy, sekundárně pak Ramena, Střed Těla.
Jak provést cvik Stoj Na Rukou
Postupuj podle těchto kroků, abys Stoj Na Rukou zacvičil se správnou technikou:
- 1Najděte otevřený prostor s dostatkem místa pro stoj na rukou.
- 2Place your hands on the ground na šíři ramen, fingers pointing forward.
- 3Kick your legs up ke zdi, using your core and shoulders to maintain balance.
- 4Jakmile jste ve stoji na rukou, zapojte triceps pro udržení tělesné hmotnosti.
- 5Podržte handstand for as long as you can maintain balance.
- 6To come down, pomalu spusťte legs back to the ground.
- 7Opakujte požadovaný počet opakování.
Svaly zapojené při cviku Stoj Na Rukou
Primární
Sekundární
Podrobnosti o cviku
- Vybavení
- vlastní váha
- Část těla
- horní část paží
- Kategorie
- Hlavní
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 1–2 days
- Weekly Frequency
- 2–4 sessions per week
- Why
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Stoj Na Rukou?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Související cviky
Nejčastější dotazy
Jaké svaly cvik Stoj Na Rukou zapojuje?
Cvik Stoj Na Rukou primárně zapojuje Tricepsy. Sekundárně zapojené svaly jsou Ramena, Střed Těla. Díky tomu je to účinný cvik na rozvoj horní část paží.
Potřebuji na cvik Stoj Na Rukou vybavení?
Ne. Stoj Na Rukou je cvik s vlastní vahou, který nevyžaduje žádné vybavení. Můžeš ho zacvičit kdekoli, kde máš dost místa.
Jak zacvičit Stoj Na Rukou se správnou technikou?
Začni tím, že Najděte otevřený prostor s dostatkem místa pro stoj na rukou. Place your hands on the ground na šíři ramen, fingers pointing forward. Kick your legs up ke zdi, using your core and shoulders to maintain balance. Soustřeď se na kontrolovaný pohyb v celém rozsahu. Kompletní pokyny ke správné technice najdeš výše v návodu krok za krokem.
How often should I do the Stoj Na Rukou?
For most people, allow 1–2 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–4 sessions per week. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
What are the best sets and reps for the Stoj Na Rukou?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Stoj Na Rukou best for?
The Stoj Na Rukou fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). It is classified as a push, upper movement.
Sleduj cvik Stoj Na Rukou v Coře
Cora vytváří AI tréninkové plány, které se přizpůsobují tvojí regeneraci. Zapisuj cviky, sleduj pokrok a získej personalizovaný koučink.
Stáhnout Coru pro iOS