Ruční Kolo
Nauč se Ruční Kolo se správnou formou a technikou. Tento cvik s vybavením ergometr pro horní tělo primárně zapojuje Prsní Svaly, sekundárně pak Tricepsy, Ramena.
Jak provést cvik Ruční Kolo
Postupuj podle těchto kroků, abys Ruční Kolo zacvičil se správnou technikou:
- 1Nastavte výšku sedadla and handlebar position to a comfortable level.
- 2Sit on the ergometer with your back straight and feet on the pedals.
- 3Grasp the handles with your hands and position your arms v úhlu 90 stupňů.
- 4Start pedaling with your hands, pushing and pulling the handles in a controlled motion.
- 5Continue pedaling for the desired duration or number of repetitions.
Svaly zapojené při cviku Ruční Kolo
Primární
Sekundární
Podrobnosti o cviku
- Vybavení
- ergometr pro horní tělo
- Část těla
- hrudník
- Kategorie
- Hlavní
Regenerace a frekvence tréninku
- Doporučená doba regenerace
- 2–3 days
- Frekvence tréninků za týden
- 2–3 tréninků týdně
- Proč
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Série a opakování podle cíle
Síla
- Série
- 3–4
- Opakování
- 5–8
- Pauza
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrofie
- Série
- 3–5
- Opakování
- 10–20
- Pauza
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Vytrvalost
- Série
- 2–4
- Opakování
- 20–30
- Pauza
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Do kterých tréninkových splitů patří Ruční Kolo?
Podle svalů, které tento cvik zapojuje, přirozeně zapadá do těchto tréninkových splitů a typů dnů:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
Nejste si jistí, který split je pro vás vhodný? Cora sestavuje tréninkové plány na míru vašemu rozvrhu a cílům. Zjistit více o progresivním přetížení.
Související cviky
tlak na stroji na hrudník
asistovaný dip na hrudník s širokým úchopem (v kleče)
dip na hrudník na rovné tyči
přední zdvih a pullover s velkou činkou
kliky v plné planche
kliky na závěsném systému
Nejčastější dotazy
Jaké svaly cvik Ruční Kolo zapojuje?
Cvik Ruční Kolo primárně zapojuje Prsní Svaly. Sekundárně zapojené svaly jsou Tricepsy, Ramena. Díky tomu je to účinný cvik na rozvoj hrudník.
Jaké vybavení na cvik Ruční Kolo potřebuji?
Cvik Ruční Kolo vyžaduje ergometr pro horní tělo. Ujisti se, že máš vybavení správně připravené a dostatek místa na provedení pohybu v plném rozsahu.
Jak zacvičit Ruční Kolo se správnou technikou?
Začni tím, že Nastavte výšku sedadla and handlebar position to a comfortable level. Sit on the ergometer with your back straight and feet on the pedals. Grasp the handles with your hands and position your arms v úhlu 90 stupňů. Soustřeď se na kontrolovaný pohyb v celém rozsahu. Kompletní pokyny ke správné technice najdeš výše v návodu krok za krokem.
Jak často mám cvičit Ruční Kolo?
Většině lidí prospívá mezi tréninky zaměřenými na stejnou svalovou skupinu pauza v délce 2–3 days. To odpovídá 2–3 tréninkům týdně. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Jaké jsou nejlepší série a počty opakování pro Ruční Kolo?
Záleží na vašem cíli. Pro sílu: 3–4 sérií po 5–8 opakováních s pauzou 90–120 s. Pro hypertrofii (růst svalů): 3–5 sérií po 10–20 opakováních s pauzou 45–90 s. Pro vytrvalost: 2–4 sérií po 20–30 opakováních s pauzou 20–45 s.
Pro které tréninkové splity se Ruční Kolo nejlépe hodí?
Cvik Ruční Kolo dobře zapadá do těchto tréninkových splitů: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). Jde o pohyb typu push, upper.
Sleduj cvik Ruční Kolo v Coře
Cora vytváří AI tréninkové plány, které se přizpůsobují tvojí regeneraci. Zapisuj cviky, sleduj pokrok a získej personalizovaný koučink.