Ruční Kolo
Nauč se Ruční Kolo se správnou formou a technikou. Tento cvik s vybavením ergometr pro horní tělo primárně zapojuje Prsní Svaly, sekundárně pak Tricepsy, Ramena.
Jak provést cvik Ruční Kolo
Postupuj podle těchto kroků, abys Ruční Kolo zacvičil se správnou technikou:
- 1Nastavte výšku sedadla and handlebar position to a comfortable level.
- 2Sit on the ergometer with your back straight and feet on the pedals.
- 3Grasp the handles with your hands and position your arms v úhlu 90 stupňů.
- 4Start pedaling with your hands, pushing and pulling the handles in a controlled motion.
- 5Continue pedaling for the desired duration or number of repetitions.
Svaly zapojené při cviku Ruční Kolo
Primární
Sekundární
Podrobnosti o cviku
- Vybavení
- ergometr pro horní tělo
- Část těla
- hrudník
- Kategorie
- Hlavní
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Ruční Kolo?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Související cviky
tlak na stroji na hrudník
asistovaný dip na hrudník s širokým úchopem (v kleče)
dip na hrudník na rovné tyči
přední zdvih a pullover s velkou činkou
kliky v plné planche
kliky na závěsném systému
Nejčastější dotazy
Jaké svaly cvik Ruční Kolo zapojuje?
Cvik Ruční Kolo primárně zapojuje Prsní Svaly. Sekundárně zapojené svaly jsou Tricepsy, Ramena. Díky tomu je to účinný cvik na rozvoj hrudník.
Jaké vybavení na cvik Ruční Kolo potřebuji?
Cvik Ruční Kolo vyžaduje ergometr pro horní tělo. Ujisti se, že máš vybavení správně připravené a dostatek místa na provedení pohybu v plném rozsahu.
Jak zacvičit Ruční Kolo se správnou technikou?
Začni tím, že Nastavte výšku sedadla and handlebar position to a comfortable level. Sit on the ergometer with your back straight and feet on the pedals. Grasp the handles with your hands and position your arms v úhlu 90 stupňů. Soustřeď se na kontrolovaný pohyb v celém rozsahu. Kompletní pokyny ke správné technice najdeš výše v návodu krok za krokem.
How often should I do the Ruční Kolo?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
What are the best sets and reps for the Ruční Kolo?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Ruční Kolo best for?
The Ruční Kolo fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). It is classified as a push, upper movement.
Sleduj cvik Ruční Kolo v Coře
Cora vytváří AI tréninkové plány, které se přizpůsobují tvojí regeneraci. Zapisuj cviky, sleduj pokrok a získej personalizovaný koučink.
Stáhnout Coru pro iOS