Zdvih Hýžďových Svalů A Hamstringů
Nauč se Zdvih Hýžďových Svalů A Hamstringů se správnou formou a technikou. Tento cvik s vybavením vlastní váha primárně zapojuje Hamstringy, sekundárně pak Hýžďové Svaly, Dolní Část Zad.
Jak provést cvik Zdvih Hýžďových Svalů A Hamstringů
Postupuj podle těchto kroků, abys Zdvih Hýžďových Svalů A Hamstringů zacvičil se správnou technikou:
- 1Adjust the glute-ham raise machine to fit your body.
- 2Position yourself face down on the machine with your ankles secured.
- 3Place your hands on your chest or cross them over your chest.
- 4Engage your hamstrings and glutes to lift your upper body up směrem ke stropu.
- 5Continue lifting until your body is in a straight line from your head to your heels.
- 6V horní poloze na chvíli vydržte, then pomalu spusťte body back down to výchozí polohu.
- 7Opakujte požadovaný počet opakování.
Svaly zapojené při cviku Zdvih Hýžďových Svalů A Hamstringů
Primární
Sekundární
Podrobnosti o cviku
- Vybavení
- vlastní váha
- Část těla
- horní část nohou
- Kategorie
- Hlavní
Regenerace a frekvence tréninku
- Doporučená doba regenerace
- 2–3 days
- Frekvence tréninků za týden
- 2–3 tréninků týdně
- Proč
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Série a opakování podle cíle
Síla
- Série
- 3–4
- Opakování
- 5–8
- Pauza
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrofie
- Série
- 3–5
- Opakování
- 10–20
- Pauza
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Vytrvalost
- Série
- 2–4
- Opakování
- 20–30
- Pauza
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Do kterých tréninkových splitů patří Zdvih Hýžďových Svalů A Hamstringů?
Podle svalů, které tento cvik zapojuje, přirozeně zapadá do těchto tréninkových splitů a typů dnů:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Nejste si jistí, který split je pro vás vhodný? Cora sestavuje tréninkové plány na míru vašemu rozvrhu a cílům. Zjistit více o progresivním přetížení.
Související cviky
Nejčastější dotazy
Jaké svaly cvik Zdvih Hýžďových Svalů A Hamstringů zapojuje?
Cvik Zdvih Hýžďových Svalů A Hamstringů primárně zapojuje Hamstringy. Sekundárně zapojené svaly jsou Hýžďové Svaly, Dolní Část Zad. Díky tomu je to účinný cvik na rozvoj horní část nohou.
Potřebuji na cvik Zdvih Hýžďových Svalů A Hamstringů vybavení?
Ne. Zdvih Hýžďových Svalů A Hamstringů je cvik s vlastní vahou, který nevyžaduje žádné vybavení. Můžeš ho zacvičit kdekoli, kde máš dost místa.
Jak zacvičit Zdvih Hýžďových Svalů A Hamstringů se správnou technikou?
Začni tím, že Adjust the glute-ham raise machine to fit your body. Position yourself face down on the machine with your ankles secured. Place your hands on your chest or cross them over your chest. Soustřeď se na kontrolovaný pohyb v celém rozsahu. Kompletní pokyny ke správné technice najdeš výše v návodu krok za krokem.
Jak často mám cvičit Zdvih Hýžďových Svalů A Hamstringů?
Většině lidí prospívá mezi tréninky zaměřenými na stejnou svalovou skupinu pauza v délce 2–3 days. To odpovídá 2–3 tréninkům týdně. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Jaké jsou nejlepší série a počty opakování pro Zdvih Hýžďových Svalů A Hamstringů?
Záleží na vašem cíli. Pro sílu: 3–4 sérií po 5–8 opakováních s pauzou 90–120 s. Pro hypertrofii (růst svalů): 3–5 sérií po 10–20 opakováních s pauzou 45–90 s. Pro vytrvalost: 2–4 sérií po 20–30 opakováních s pauzou 20–45 s.
Pro které tréninkové splity se Zdvih Hýžďových Svalů A Hamstringů nejlépe hodí?
Cvik Zdvih Hýžďových Svalů A Hamstringů dobře zapadá do těchto tréninkových splitů: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). Jde o pohyb typu legs, lower.
Sleduj cvik Zdvih Hýžďových Svalů A Hamstringů v Coře
Cora vytváří AI tréninkové plány, které se přizpůsobují tvojí regeneraci. Zapisuj cviky, sleduj pokrok a získej personalizovaný koučink.