Zdvih Hýžďových Svalů A Hamstringů
Nauč se Zdvih Hýžďových Svalů A Hamstringů se správnou formou a technikou. Tento cvik s vybavením vlastní váha primárně zapojuje Hamstringy, sekundárně pak Hýžďové Svaly, Dolní Část Zad.
Jak provést cvik Zdvih Hýžďových Svalů A Hamstringů
Postupuj podle těchto kroků, abys Zdvih Hýžďových Svalů A Hamstringů zacvičil se správnou technikou:
- 1Adjust the glute-ham raise machine to fit your body.
- 2Position yourself face down on the machine with your ankles secured.
- 3Place your hands on your chest or cross them over your chest.
- 4Engage your hamstrings and glutes to lift your upper body up směrem ke stropu.
- 5Continue lifting until your body is in a straight line from your head to your heels.
- 6V horní poloze na chvíli vydržte, then pomalu spusťte body back down to výchozí polohu.
- 7Opakujte požadovaný počet opakování.
Svaly zapojené při cviku Zdvih Hýžďových Svalů A Hamstringů
Primární
Sekundární
Podrobnosti o cviku
- Vybavení
- vlastní váha
- Část těla
- horní část nohou
- Kategorie
- Hlavní
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Zdvih Hýžďových Svalů A Hamstringů?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Související cviky
Nejčastější dotazy
Jaké svaly cvik Zdvih Hýžďových Svalů A Hamstringů zapojuje?
Cvik Zdvih Hýžďových Svalů A Hamstringů primárně zapojuje Hamstringy. Sekundárně zapojené svaly jsou Hýžďové Svaly, Dolní Část Zad. Díky tomu je to účinný cvik na rozvoj horní část nohou.
Potřebuji na cvik Zdvih Hýžďových Svalů A Hamstringů vybavení?
Ne. Zdvih Hýžďových Svalů A Hamstringů je cvik s vlastní vahou, který nevyžaduje žádné vybavení. Můžeš ho zacvičit kdekoli, kde máš dost místa.
Jak zacvičit Zdvih Hýžďových Svalů A Hamstringů se správnou technikou?
Začni tím, že Adjust the glute-ham raise machine to fit your body. Position yourself face down on the machine with your ankles secured. Place your hands on your chest or cross them over your chest. Soustřeď se na kontrolovaný pohyb v celém rozsahu. Kompletní pokyny ke správné technice najdeš výše v návodu krok za krokem.
How often should I do the Zdvih Hýžďových Svalů A Hamstringů?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
What are the best sets and reps for the Zdvih Hýžďových Svalů A Hamstringů?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Zdvih Hýžďových Svalů A Hamstringů best for?
The Zdvih Hýžďových Svalů A Hamstringů fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
Sleduj cvik Zdvih Hýžďových Svalů A Hamstringů v Coře
Cora vytváří AI tréninkové plány, které se přizpůsobují tvojí regeneraci. Zapisuj cviky, sleduj pokrok a získej personalizovaný koučink.
Stáhnout Coru pro iOS