Upright Row S Jednorůčkami (pohled Zezadu)

deltové svalyramenajednoruční činka

Nauč se Upright Row S Jednorůčkami (pohled Zezadu) se správnou formou a technikou. Tento cvik s vybavením jednoruční činka primárně zapojuje Deltové Svaly, sekundárně pak Trapézové Svaly, Bicepsy.

Ukázka cviku Upright Row S Jednorůčkami (pohled Zezadu) se správnou technikou

Jak provést cvik Upright Row S Jednorůčkami (pohled Zezadu)

Postupuj podle těchto kroků, abys Upright Row S Jednorůčkami (pohled Zezadu) zacvičil se správnou technikou:

  1. 1Stůjte s nohama na šíři ramen, holding a dumbbell in each hand s nadhmatem.
  2. 2Let the dumbbells hang před stehny, with your arms plně natažené and your palms facing your body.
  3. 3Udržujte rovná záda a zapojený střed těla, exhale and lift the dumbbells straight up towards your chin, leading with your elbows.
  4. 4Continue lifting until the dumbbells are ve výšce ramen, with your elbows pointing out do stran.
  5. 5V horní poloze na chvíli vydržte, then nadechněte se a pomalu lower the dumbbells back down to výchozí polohu.
  6. 6Opakujte požadovaný počet opakování.

Svaly zapojené při cviku Upright Row S Jednorůčkami (pohled Zezadu)

Primární

deltové svaly

Sekundární

trapézové svalybicepsy

Podrobnosti o cviku

Vybavení
jednoruční činka
Část těla
ramena
Kategorie
Rozšířené

Recovery & Training Frequency

Recommended Recovery Time
2–3 days
Weekly Frequency
2–3 sessions per week
Why
Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).

Sets & Reps by Goal

Strength

Sets
3–5
Reps
3–6
Rest
2–3 min

Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.

Hypertrophy

Sets
3–4
Reps
8–15
Rest
60–90 s

Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.

Endurance

Sets
2–3
Reps
15–25
Rest
30–60 s

High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.

Which Workout Splits Include Upright Row S Jednorůčkami (pohled Zezadu)?

Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:

P

Push / Pull / Legs

Push Day

U

Upper / Lower

Upper Day

F

Full Body

Any session

B

Bro Split

Shoulder Day

Training Day Types:pushupper

Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.

Související cviky

Ukázka cviku tlak jednou rukou nad hlavu s jednorůčkou se správnou technikou

tlak jednou rukou nad hlavu s jednorůčkou

deltové svalyjednoruční činka
Ukázka cviku zevní rotace ramene s jednorůčkou v lehu se správnou technikou

zevní rotace ramene s jednorůčkou v lehu

deltové svalyjednoruční činka
Ukázka cviku zevní rotace ramene ve vzpřímeném postoji s jednorůčkou se správnou technikou

zevní rotace ramene ve vzpřímeném postoji s jednorůčkou

deltové svalyjednoruční činka
Ukázka cviku rotační reverzní rozpažení s jednorůčkami se správnou technikou

rotační reverzní rozpažení s jednorůčkami

deltové svalyjednoruční činka
Ukázka cviku T-zdvih na šikmé lavici s jednorůčkami se správnou technikou

T-zdvih na šikmé lavici s jednorůčkami

deltové svalyjednoruční činka
Ukázka cviku boční zdvih s plným pohybem s jednorůčkami se správnou technikou

boční zdvih s plným pohybem s jednorůčkami

deltové svalyjednoruční činka

Nejčastější dotazy

Jaké svaly cvik Upright Row S Jednorůčkami (pohled Zezadu) zapojuje?

Cvik Upright Row S Jednorůčkami (pohled Zezadu) primárně zapojuje Deltové Svaly. Sekundárně zapojené svaly jsou Trapézové Svaly, Bicepsy. Díky tomu je to účinný cvik na rozvoj ramena.

Jaké vybavení na cvik Upright Row S Jednorůčkami (pohled Zezadu) potřebuji?

Cvik Upright Row S Jednorůčkami (pohled Zezadu) vyžaduje jednoruční činka. Ujisti se, že máš vybavení správně připravené a dostatek místa na provedení pohybu v plném rozsahu.

Jak zacvičit Upright Row S Jednorůčkami (pohled Zezadu) se správnou technikou?

Začni tím, že Stůjte s nohama na šíři ramen, holding a dumbbell in each hand s nadhmatem. Let the dumbbells hang před stehny, with your arms plně natažené and your palms facing your body. Udržujte rovná záda a zapojený střed těla, exhale and lift the dumbbells straight up towards your chin, leading with your elbows. Soustřeď se na kontrolovaný pohyb v celém rozsahu. Kompletní pokyny ke správné technice najdeš výše v návodu krok za krokem.

How often should I do the Upright Row S Jednorůčkami (pohled Zezadu)?

For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).

What are the best sets and reps for the Upright Row S Jednorůčkami (pohled Zezadu)?

It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.

Which workout splits is the Upright Row S Jednorůčkami (pohled Zezadu) best for?

The Upright Row S Jednorůčkami (pohled Zezadu) fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). It is classified as a push, upper movement.

Sleduj cvik Upright Row S Jednorůčkami (pohled Zezadu) v Coře

Cora vytváří AI tréninkové plány, které se přizpůsobují tvojí regeneraci. Zapisuj cviky, sleduj pokrok a získej personalizovaný koučink.

Stáhnout Coru pro iOS