Upright Row S Jednorůčkami (pohled Zezadu)
Nauč se Upright Row S Jednorůčkami (pohled Zezadu) se správnou formou a technikou. Tento cvik s vybavením jednoruční činka primárně zapojuje Deltové Svaly, sekundárně pak Trapézové Svaly, Bicepsy.
Jak provést cvik Upright Row S Jednorůčkami (pohled Zezadu)
Postupuj podle těchto kroků, abys Upright Row S Jednorůčkami (pohled Zezadu) zacvičil se správnou technikou:
- 1Stůjte s nohama na šíři ramen, holding a dumbbell in each hand s nadhmatem.
- 2Let the dumbbells hang před stehny, with your arms plně natažené and your palms facing your body.
- 3Udržujte rovná záda a zapojený střed těla, exhale and lift the dumbbells straight up towards your chin, leading with your elbows.
- 4Continue lifting until the dumbbells are ve výšce ramen, with your elbows pointing out do stran.
- 5V horní poloze na chvíli vydržte, then nadechněte se a pomalu lower the dumbbells back down to výchozí polohu.
- 6Opakujte požadovaný počet opakování.
Svaly zapojené při cviku Upright Row S Jednorůčkami (pohled Zezadu)
Primární
Sekundární
Podrobnosti o cviku
- Vybavení
- jednoruční činka
- Část těla
- ramena
- Kategorie
- Rozšířené
Regenerace a frekvence tréninku
- Doporučená doba regenerace
- 2–3 days
- Frekvence tréninků za týden
- 2–3 tréninků týdně
- Proč
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Série a opakování podle cíle
Síla
- Série
- 3–5
- Opakování
- 3–6
- Pauza
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrofie
- Série
- 3–4
- Opakování
- 8–15
- Pauza
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Vytrvalost
- Série
- 2–3
- Opakování
- 15–25
- Pauza
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Do kterých tréninkových splitů patří Upright Row S Jednorůčkami (pohled Zezadu)?
Podle svalů, které tento cvik zapojuje, přirozeně zapadá do těchto tréninkových splitů a typů dnů:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
Nejste si jistí, který split je pro vás vhodný? Cora sestavuje tréninkové plány na míru vašemu rozvrhu a cílům. Zjistit více o progresivním přetížení.
Související cviky
tlak jednou rukou nad hlavu s jednorůčkou
zevní rotace ramene s jednorůčkou v lehu
zevní rotace ramene ve vzpřímeném postoji s jednorůčkou
rotační reverzní rozpažení s jednorůčkami
T-zdvih na šikmé lavici s jednorůčkami
boční zdvih s plným pohybem s jednorůčkami
Nejčastější dotazy
Jaké svaly cvik Upright Row S Jednorůčkami (pohled Zezadu) zapojuje?
Cvik Upright Row S Jednorůčkami (pohled Zezadu) primárně zapojuje Deltové Svaly. Sekundárně zapojené svaly jsou Trapézové Svaly, Bicepsy. Díky tomu je to účinný cvik na rozvoj ramena.
Jaké vybavení na cvik Upright Row S Jednorůčkami (pohled Zezadu) potřebuji?
Cvik Upright Row S Jednorůčkami (pohled Zezadu) vyžaduje jednoruční činka. Ujisti se, že máš vybavení správně připravené a dostatek místa na provedení pohybu v plném rozsahu.
Jak zacvičit Upright Row S Jednorůčkami (pohled Zezadu) se správnou technikou?
Začni tím, že Stůjte s nohama na šíři ramen, holding a dumbbell in each hand s nadhmatem. Let the dumbbells hang před stehny, with your arms plně natažené and your palms facing your body. Udržujte rovná záda a zapojený střed těla, exhale and lift the dumbbells straight up towards your chin, leading with your elbows. Soustřeď se na kontrolovaný pohyb v celém rozsahu. Kompletní pokyny ke správné technice najdeš výše v návodu krok za krokem.
Jak často mám cvičit Upright Row S Jednorůčkami (pohled Zezadu)?
Většině lidí prospívá mezi tréninky zaměřenými na stejnou svalovou skupinu pauza v délce 2–3 days. To odpovídá 2–3 tréninkům týdně. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Jaké jsou nejlepší série a počty opakování pro Upright Row S Jednorůčkami (pohled Zezadu)?
Záleží na vašem cíli. Pro sílu: 3–5 sérií po 3–6 opakováních s pauzou 2–3 min. Pro hypertrofii (růst svalů): 3–4 sérií po 8–15 opakováních s pauzou 60–90 s. Pro vytrvalost: 2–3 sérií po 15–25 opakováních s pauzou 30–60 s.
Pro které tréninkové splity se Upright Row S Jednorůčkami (pohled Zezadu) nejlépe hodí?
Cvik Upright Row S Jednorůčkami (pohled Zezadu) dobře zapadá do těchto tréninkových splitů: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). Jde o pohyb typu push, upper.
Sleduj cvik Upright Row S Jednorůčkami (pohled Zezadu) v Coře
Cora vytváří AI tréninkové plány, které se přizpůsobují tvojí regeneraci. Zapisuj cviky, sleduj pokrok a získej personalizovaný koučink.