Rotační Bench Press S Jednorůčkami
Nauč se Rotační Bench Press S Jednorůčkami se správnou formou a technikou. Tento cvik s vybavením jednoruční činka primárně zapojuje Tricepsy, sekundárně pak Hrudník, Ramena.
Jak provést cvik Rotační Bench Press S Jednorůčkami
Postupuj podle těchto kroků, abys Rotační Bench Press S Jednorůčkami zacvičil se správnou technikou:
- 1Lie flat on a bench with your chodidly na podlaze and your back pressed against the bench.
- 2Hold a dumbbell in each hand s nadhmatem, palms facing away from you.
- 3Extend your arms straight up over your chest, keeping a slight bend in your elbows.
- 4Lower the dumbbells down k hrudníku, udržujte lokty blízko těla.
- 5As you lower the dumbbells, twist your wrists so that your palms face towards you at the bottom of the movement.
- 6V dolní poloze na chvíli vydržte, then reverse the movement by pressing the dumbbells back up to výchozí polohu.
- 7As you press the dumbbells up, twist your wrists zpět do výchozí polohy with palms facing away from you.
- 8Opakujte požadovaný počet opakování.
Svaly zapojené při cviku Rotační Bench Press S Jednorůčkami
Primární
Sekundární
Podrobnosti o cviku
- Vybavení
- jednoruční činka
- Část těla
- horní část paží
- Kategorie
- Rozšířené
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 1–2 days
- Weekly Frequency
- 2–4 sessions per week
- Why
- Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Rotační Bench Press S Jednorůčkami?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Související cviky
hammer tlak jednou rukou na šikmé lavici na míči
tlak s úzkým úchopem s jednorůčkami
hammer tlak s jednorůčkami na šikmé lavici na míči
extenze přes obličej v lehu s jednorůčkami
dvouruční extenze na šikmé lavici s jednorůčkami
extenze tricepsu v lehu s jednorůčkami
Nejčastější dotazy
Jaké svaly cvik Rotační Bench Press S Jednorůčkami zapojuje?
Cvik Rotační Bench Press S Jednorůčkami primárně zapojuje Tricepsy. Sekundárně zapojené svaly jsou Hrudník, Ramena. Díky tomu je to účinný cvik na rozvoj horní část paží.
Jaké vybavení na cvik Rotační Bench Press S Jednorůčkami potřebuji?
Cvik Rotační Bench Press S Jednorůčkami vyžaduje jednoruční činka. Ujisti se, že máš vybavení správně připravené a dostatek místa na provedení pohybu v plném rozsahu.
Jak zacvičit Rotační Bench Press S Jednorůčkami se správnou technikou?
Začni tím, že Lie flat on a bench with your chodidly na podlaze and your back pressed against the bench. Hold a dumbbell in each hand s nadhmatem, palms facing away from you. Extend your arms straight up over your chest, keeping a slight bend in your elbows. Soustřeď se na kontrolovaný pohyb v celém rozsahu. Kompletní pokyny ke správné technice najdeš výše v návodu krok za krokem.
How often should I do the Rotační Bench Press S Jednorůčkami?
For most people, allow 1–2 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–4 sessions per week. Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
What are the best sets and reps for the Rotační Bench Press S Jednorůčkami?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Rotační Bench Press S Jednorůčkami best for?
The Rotační Bench Press S Jednorůčkami fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). It is classified as a push, upper movement.
Sleduj cvik Rotační Bench Press S Jednorůčkami v Coře
Cora vytváří AI tréninkové plány, které se přizpůsobují tvojí regeneraci. Zapisuj cviky, sleduj pokrok a získej personalizovaný koučink.
Stáhnout Coru pro iOS