Rotační Reverzní Rozpažení S Jednorůčkami
Nauč se Rotační Reverzní Rozpažení S Jednorůčkami se správnou formou a technikou. Tento cvik s vybavením jednoruční činka primárně zapojuje Deltové Svaly, sekundárně pak Trapézový Sval, Kosočtverečné Svaly.
Jak provést cvik Rotační Reverzní Rozpažení S Jednorůčkami
Postupuj podle těchto kroků, abys Rotační Reverzní Rozpažení S Jednorůčkami zacvičil se správnou technikou:
- 1Stůjte s nohama na šíři ramen and hold a dumbbell in each hand, dlaněmi dovnitřs.
- 2Mírně pokrčte kolena and předkloňte se v kyčlích, udržujte rovná záda and chest up.
- 3Raise your arms out do stran, keeping a slight bend in your elbows, until they are rovnoběžně s podlahou.
- 4Rotate your arms so that your palms are facing downwards.
- 5Pomalu spusťte arms zpět do výchozí polohy.
- 6Opakujte požadovaný počet opakování.
Svaly zapojené při cviku Rotační Reverzní Rozpažení S Jednorůčkami
Primární
Sekundární
Podrobnosti o cviku
- Vybavení
- jednoruční činka
- Část těla
- ramena
- Kategorie
- Rozšířené
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Rotační Reverzní Rozpažení S Jednorůčkami?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Související cviky
tlak jednou rukou nad hlavu s jednorůčkou
zevní rotace ramene s jednorůčkou v lehu
zevní rotace ramene ve vzpřímeném postoji s jednorůčkou
T-zdvih na šikmé lavici s jednorůčkami
boční zdvih s plným pohybem s jednorůčkami
vsedě boční zdvih s pokrčenými pažemi s jednorůčkami
Nejčastější dotazy
Jaké svaly cvik Rotační Reverzní Rozpažení S Jednorůčkami zapojuje?
Cvik Rotační Reverzní Rozpažení S Jednorůčkami primárně zapojuje Deltové Svaly. Sekundárně zapojené svaly jsou Trapézový Sval, Kosočtverečné Svaly. Díky tomu je to účinný cvik na rozvoj ramena.
Jaké vybavení na cvik Rotační Reverzní Rozpažení S Jednorůčkami potřebuji?
Cvik Rotační Reverzní Rozpažení S Jednorůčkami vyžaduje jednoruční činka. Ujisti se, že máš vybavení správně připravené a dostatek místa na provedení pohybu v plném rozsahu.
Jak zacvičit Rotační Reverzní Rozpažení S Jednorůčkami se správnou technikou?
Začni tím, že Stůjte s nohama na šíři ramen and hold a dumbbell in each hand, dlaněmi dovnitřs. Mírně pokrčte kolena and předkloňte se v kyčlích, udržujte rovná záda and chest up. Raise your arms out do stran, keeping a slight bend in your elbows, until they are rovnoběžně s podlahou. Soustřeď se na kontrolovaný pohyb v celém rozsahu. Kompletní pokyny ke správné technice najdeš výše v návodu krok za krokem.
How often should I do the Rotační Reverzní Rozpažení S Jednorůčkami?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
What are the best sets and reps for the Rotační Reverzní Rozpažení S Jednorůčkami?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Rotační Reverzní Rozpažení S Jednorůčkami best for?
The Rotační Reverzní Rozpažení S Jednorůčkami fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). It is classified as a push, upper movement.
Sleduj cvik Rotační Reverzní Rozpažení S Jednorůčkami v Coře
Cora vytváří AI tréninkové plány, které se přizpůsobují tvojí regeneraci. Zapisuj cviky, sleduj pokrok a získej personalizovaný koučink.
Stáhnout Coru pro iOS