Rotační Reverzní Rozpažení S Jednorůčkami
Nauč se Rotační Reverzní Rozpažení S Jednorůčkami se správnou formou a technikou. Tento cvik s vybavením jednoruční činka primárně zapojuje Deltové Svaly, sekundárně pak Trapézový Sval, Kosočtverečné Svaly.
Jak provést cvik Rotační Reverzní Rozpažení S Jednorůčkami
Postupuj podle těchto kroků, abys Rotační Reverzní Rozpažení S Jednorůčkami zacvičil se správnou technikou:
- 1Stůjte s nohama na šíři ramen and hold a dumbbell in each hand, dlaněmi dovnitřs.
- 2Mírně pokrčte kolena and předkloňte se v kyčlích, udržujte rovná záda and chest up.
- 3Raise your arms out do stran, keeping a slight bend in your elbows, until they are rovnoběžně s podlahou.
- 4Rotate your arms so that your palms are facing downwards.
- 5Pomalu spusťte arms zpět do výchozí polohy.
- 6Opakujte požadovaný počet opakování.
Svaly zapojené při cviku Rotační Reverzní Rozpažení S Jednorůčkami
Primární
Sekundární
Podrobnosti o cviku
- Vybavení
- jednoruční činka
- Část těla
- ramena
- Kategorie
- Rozšířené
Regenerace a frekvence tréninku
- Doporučená doba regenerace
- 2–3 days
- Frekvence tréninků za týden
- 2–3 tréninků týdně
- Proč
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Série a opakování podle cíle
Síla
- Série
- 3–5
- Opakování
- 3–6
- Pauza
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrofie
- Série
- 3–4
- Opakování
- 8–15
- Pauza
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Vytrvalost
- Série
- 2–3
- Opakování
- 15–25
- Pauza
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Do kterých tréninkových splitů patří Rotační Reverzní Rozpažení S Jednorůčkami?
Podle svalů, které tento cvik zapojuje, přirozeně zapadá do těchto tréninkových splitů a typů dnů:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
Nejste si jistí, který split je pro vás vhodný? Cora sestavuje tréninkové plány na míru vašemu rozvrhu a cílům. Zjistit více o progresivním přetížení.
Související cviky
tlak jednou rukou nad hlavu s jednorůčkou
zevní rotace ramene s jednorůčkou v lehu
zevní rotace ramene ve vzpřímeném postoji s jednorůčkou
T-zdvih na šikmé lavici s jednorůčkami
boční zdvih s plným pohybem s jednorůčkami
vsedě boční zdvih s pokrčenými pažemi s jednorůčkami
Nejčastější dotazy
Jaké svaly cvik Rotační Reverzní Rozpažení S Jednorůčkami zapojuje?
Cvik Rotační Reverzní Rozpažení S Jednorůčkami primárně zapojuje Deltové Svaly. Sekundárně zapojené svaly jsou Trapézový Sval, Kosočtverečné Svaly. Díky tomu je to účinný cvik na rozvoj ramena.
Jaké vybavení na cvik Rotační Reverzní Rozpažení S Jednorůčkami potřebuji?
Cvik Rotační Reverzní Rozpažení S Jednorůčkami vyžaduje jednoruční činka. Ujisti se, že máš vybavení správně připravené a dostatek místa na provedení pohybu v plném rozsahu.
Jak zacvičit Rotační Reverzní Rozpažení S Jednorůčkami se správnou technikou?
Začni tím, že Stůjte s nohama na šíři ramen and hold a dumbbell in each hand, dlaněmi dovnitřs. Mírně pokrčte kolena and předkloňte se v kyčlích, udržujte rovná záda and chest up. Raise your arms out do stran, keeping a slight bend in your elbows, until they are rovnoběžně s podlahou. Soustřeď se na kontrolovaný pohyb v celém rozsahu. Kompletní pokyny ke správné technice najdeš výše v návodu krok za krokem.
Jak často mám cvičit Rotační Reverzní Rozpažení S Jednorůčkami?
Většině lidí prospívá mezi tréninky zaměřenými na stejnou svalovou skupinu pauza v délce 2–3 days. To odpovídá 2–3 tréninkům týdně. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Jaké jsou nejlepší série a počty opakování pro Rotační Reverzní Rozpažení S Jednorůčkami?
Záleží na vašem cíli. Pro sílu: 3–5 sérií po 3–6 opakováních s pauzou 2–3 min. Pro hypertrofii (růst svalů): 3–4 sérií po 8–15 opakováních s pauzou 60–90 s. Pro vytrvalost: 2–3 sérií po 15–25 opakováních s pauzou 30–60 s.
Pro které tréninkové splity se Rotační Reverzní Rozpažení S Jednorůčkami nejlépe hodí?
Cvik Rotační Reverzní Rozpažení S Jednorůčkami dobře zapadá do těchto tréninkových splitů: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). Jde o pohyb typu push, upper.
Sleduj cvik Rotační Reverzní Rozpažení S Jednorůčkami v Coře
Cora vytváří AI tréninkové plány, které se přizpůsobují tvojí regeneraci. Zapisuj cviky, sleduj pokrok a získej personalizovaný koučink.