Boční Zdvih Jednou Rukou S Jednorůčkou
Nauč se Boční Zdvih Jednou Rukou S Jednorůčkou se správnou formou a technikou. Tento cvik s vybavením jednoruční činka primárně zapojuje Deltové Svaly, sekundárně pak Trapézový Sval, Tricepsy.
Jak provést cvik Boční Zdvih Jednou Rukou S Jednorůčkou
Postupuj podle těchto kroků, abys Boční Zdvih Jednou Rukou S Jednorůčkou zacvičil se správnou technikou:
- 1Stůjte s nohama na šíři ramen, holding a dumbbell in one hand with your palm facing your body.
- 2Udržujte rovná záda and your core engaged throughout the exercise.
- 3Raise the dumbbell to the side, keeping your arm straight and your dlaní dolů.
- 4Continue lifting until your arm is rovnoběžně se zemí.
- 5V horní poloze na chvíli vydržte, then slowly lower the dumbbell zpět do výchozí polohy.
- 6Opakujte požadovaný počet opakování, poté přejděte na druhou paži.
Svaly zapojené při cviku Boční Zdvih Jednou Rukou S Jednorůčkou
Primární
Sekundární
Podrobnosti o cviku
- Vybavení
- jednoruční činka
- Část těla
- ramena
- Kategorie
- Rozšířené
Regenerace a frekvence tréninku
- Doporučená doba regenerace
- 2–3 days
- Frekvence tréninků za týden
- 2–3 tréninků týdně
- Proč
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Série a opakování podle cíle
Síla
- Série
- 3–4
- Opakování
- 5–8
- Pauza
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrofie
- Série
- 3–5
- Opakování
- 10–20
- Pauza
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Vytrvalost
- Série
- 2–4
- Opakování
- 20–30
- Pauza
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Do kterých tréninkových splitů patří Boční Zdvih Jednou Rukou S Jednorůčkou?
Podle svalů, které tento cvik zapojuje, přirozeně zapadá do těchto tréninkových splitů a typů dnů:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
Nejste si jistí, který split je pro vás vhodný? Cora sestavuje tréninkové plány na míru vašemu rozvrhu a cílům. Zjistit více o progresivním přetížení.
Související cviky
tlak jednou rukou nad hlavu s jednorůčkou
zevní rotace ramene s jednorůčkou v lehu
zevní rotace ramene ve vzpřímeném postoji s jednorůčkou
rotační reverzní rozpažení s jednorůčkami
T-zdvih na šikmé lavici s jednorůčkami
boční zdvih s plným pohybem s jednorůčkami
Nejčastější dotazy
Jaké svaly cvik Boční Zdvih Jednou Rukou S Jednorůčkou zapojuje?
Cvik Boční Zdvih Jednou Rukou S Jednorůčkou primárně zapojuje Deltové Svaly. Sekundárně zapojené svaly jsou Trapézový Sval, Tricepsy. Díky tomu je to účinný cvik na rozvoj ramena.
Jaké vybavení na cvik Boční Zdvih Jednou Rukou S Jednorůčkou potřebuji?
Cvik Boční Zdvih Jednou Rukou S Jednorůčkou vyžaduje jednoruční činka. Ujisti se, že máš vybavení správně připravené a dostatek místa na provedení pohybu v plném rozsahu.
Jak zacvičit Boční Zdvih Jednou Rukou S Jednorůčkou se správnou technikou?
Začni tím, že Stůjte s nohama na šíři ramen, holding a dumbbell in one hand with your palm facing your body. Udržujte rovná záda and your core engaged throughout the exercise. Raise the dumbbell to the side, keeping your arm straight and your dlaní dolů. Soustřeď se na kontrolovaný pohyb v celém rozsahu. Kompletní pokyny ke správné technice najdeš výše v návodu krok za krokem.
Jak často mám cvičit Boční Zdvih Jednou Rukou S Jednorůčkou?
Většině lidí prospívá mezi tréninky zaměřenými na stejnou svalovou skupinu pauza v délce 2–3 days. To odpovídá 2–3 tréninkům týdně. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Jaké jsou nejlepší série a počty opakování pro Boční Zdvih Jednou Rukou S Jednorůčkou?
Záleží na vašem cíli. Pro sílu: 3–4 sérií po 5–8 opakováních s pauzou 90–120 s. Pro hypertrofii (růst svalů): 3–5 sérií po 10–20 opakováních s pauzou 45–90 s. Pro vytrvalost: 2–4 sérií po 20–30 opakováních s pauzou 20–45 s.
Pro které tréninkové splity se Boční Zdvih Jednou Rukou S Jednorůčkou nejlépe hodí?
Cvik Boční Zdvih Jednou Rukou S Jednorůčkou dobře zapadá do těchto tréninkových splitů: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). Jde o pohyb typu push, upper.
Sleduj cvik Boční Zdvih Jednou Rukou S Jednorůčkou v Coře
Cora vytváří AI tréninkové plány, které se přizpůsobují tvojí regeneraci. Zapisuj cviky, sleduj pokrok a získej personalizovaný koučink.