Reverzní Rozpažení Na Cross Kabelu
Nauč se Reverzní Rozpažení Na Cross Kabelu se správnou formou a technikou. Tento cvik s vybavením kladka primárně zapojuje Deltové Svaly, sekundárně pak Kosočtverečné Svaly, Trapézový Sval.
Jak provést cvik Reverzní Rozpažení Na Cross Kabelu
Postupuj podle těchto kroků, abys Reverzní Rozpažení Na Cross Kabelu zacvičil se správnou technikou:
- 1Attach a D-handle to each low pulley cable and stand in the middle of the cable crossover machine.
- 2Grasp the handles with a pronated grip (dlaněmi dolů) and take a step forward, positioning your feet na šíři ramen.
- 3Mírně pokrčte kolena and lean forward at the waist, udržujte rovná záda and your abs engaged.
- 4With your arms extended out do stran and slightly bent at the elbows, exhale and stáhněte lopatky k sobě as you pull the cables back and upward in a reverse fly motion.
- 5Na chvíli vydržte at the peak contraction, then nadechněte se a pomalu vraťte se do výchozí polohy.
- 6Opakujte požadovaný počet opakování.
Svaly zapojené při cviku Reverzní Rozpažení Na Cross Kabelu
Primární
Sekundární
Podrobnosti o cviku
- Vybavení
- kladka
- Část těla
- ramena
- Kategorie
- Rozšířené
Regenerace a frekvence tréninku
- Doporučená doba regenerace
- 2–3 days
- Frekvence tréninků za týden
- 2–3 tréninků týdně
- Proč
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Série a opakování podle cíle
Síla
- Série
- 3–5
- Opakování
- 3–6
- Pauza
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrofie
- Série
- 3–4
- Opakování
- 8–15
- Pauza
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Vytrvalost
- Série
- 2–3
- Opakování
- 15–25
- Pauza
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Do kterých tréninkových splitů patří Reverzní Rozpažení Na Cross Kabelu?
Podle svalů, které tento cvik zapojuje, přirozeně zapadá do těchto tréninkových splitů a typů dnů:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
Nejste si jistí, který split je pro vás vhodný? Cora sestavuje tréninkové plány na míru vašemu rozvrhu a cílům. Zjistit více o progresivním přetížení.
Související cviky
zevní rotace ramene ve stoje na kabelu
přední zdvih na kabelu
přítah pro zadní deltoid v kleče s lanem
přední zdvih ramen na kabelu
upright row na kabelu
vsedě boční zdvih pro zadní deltoid na kabelu
Nejčastější dotazy
Jaké svaly cvik Reverzní Rozpažení Na Cross Kabelu zapojuje?
Cvik Reverzní Rozpažení Na Cross Kabelu primárně zapojuje Deltové Svaly. Sekundárně zapojené svaly jsou Kosočtverečné Svaly, Trapézový Sval. Díky tomu je to účinný cvik na rozvoj ramena.
Jaké vybavení na cvik Reverzní Rozpažení Na Cross Kabelu potřebuji?
Cvik Reverzní Rozpažení Na Cross Kabelu vyžaduje kladka. Ujisti se, že máš vybavení správně připravené a dostatek místa na provedení pohybu v plném rozsahu.
Jak zacvičit Reverzní Rozpažení Na Cross Kabelu se správnou technikou?
Začni tím, že Attach a D-handle to each low pulley cable and stand in the middle of the cable crossover machine. Grasp the handles with a pronated grip (dlaněmi dolů) and take a step forward, positioning your feet na šíři ramen. Mírně pokrčte kolena and lean forward at the waist, udržujte rovná záda and your abs engaged. Soustřeď se na kontrolovaný pohyb v celém rozsahu. Kompletní pokyny ke správné technice najdeš výše v návodu krok za krokem.
Jak často mám cvičit Reverzní Rozpažení Na Cross Kabelu?
Většině lidí prospívá mezi tréninky zaměřenými na stejnou svalovou skupinu pauza v délce 2–3 days. To odpovídá 2–3 tréninkům týdně. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Jaké jsou nejlepší série a počty opakování pro Reverzní Rozpažení Na Cross Kabelu?
Záleží na vašem cíli. Pro sílu: 3–5 sérií po 3–6 opakováních s pauzou 2–3 min. Pro hypertrofii (růst svalů): 3–4 sérií po 8–15 opakováních s pauzou 60–90 s. Pro vytrvalost: 2–3 sérií po 15–25 opakováních s pauzou 30–60 s.
Pro které tréninkové splity se Reverzní Rozpažení Na Cross Kabelu nejlépe hodí?
Cvik Reverzní Rozpažení Na Cross Kabelu dobře zapadá do těchto tréninkových splitů: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). Jde o pohyb typu push, upper.
Sleduj cvik Reverzní Rozpažení Na Cross Kabelu v Coře
Cora vytváří AI tréninkové plány, které se přizpůsobují tvojí regeneraci. Zapisuj cviky, sleduj pokrok a získej personalizovaný koučink.