Střídavá Extenze Tricepsu Na Kabelu

tricepsy horní část paží kladka

Nauč se Střídavá Extenze Tricepsu Na Kabelu se správnou formou a technikou. Tento cvik s vybavením kladka primárně zapojuje Tricepsy, sekundárně pak Ramena.

Ukázka cviku Střídavá Extenze Tricepsu Na Kabelu se správnou technikou

Jak provést cvik Střídavá Extenze Tricepsu Na Kabelu

Postupuj podle těchto kroků, abys Střídavá Extenze Tricepsu Na Kabelu zacvičil se správnou technikou:

1Stůjte čelem ke kabelovému stroji with your feet na šíři ramen.
2Podržte cable handle with your right hand and bring your arm up so that your upper arm is rovnoběžně se zemí and your elbow is bent v úhlu 90 stupňů.
3Keep your upper arm stationary and extend your forearm backward, fully straightening your arm.
4Na chvíli vydržte, then pomalu se vraťte do výchozí polohy.
5Repeat with your left arm.
6Pokračujte ve střídání paží po požadovaný počet opakování.

Svaly zapojené při cviku Střídavá Extenze Tricepsu Na Kabelu

Primární

tricepsy

Sekundární

ramena

Podrobnosti o cviku

Vybavení: kladka
Část těla: horní část paží
Kategorie: Hlavní

Svaly a anatomie

Střídavé natažení tricepsu na kabelu trénuje každou paži nezávisle a nutí obě strany pracovat v plném rozsahu pohybu. Při použití vysoké kladky a provádění natažení v pozici nad hlavou se protahuje dlouhá hlava tricepsu, jediná ze tří hlav, která přechází přes ramenní kloub. Tato hlava je v protažené poloze, když je paže zdvižena, což ji vystavuje výraznému protažení, které stahování dolů nedokáže napodobit. Střídání paží také umožňuje o něco delší odpočinek na každé straně a lepší spojení mysli se svalem.

Tipy pro lepší výsledky

1Udržujte loket aktivní paže namířený přímo ke stropu po celou dobu pohybu. Pokud se loket posune dopředu nebo do strany, napětí opustí dlouhou hlavu a přesune se na laterální a mediální hlavu.
2Plně natáhněte loket ve spodní části a vydržte 1 sekundu. To je poloha maximální kontrakce tricepsu: udělejte pauzu a stiskněte sval před návratem.
3Pokud potřebujete, použijte volnou ruku ke stabilizaci horní části aktivní paže. Udržení horní části paže v pevné poloze zajistí, že se pohybuje pouze loket, bez jakéhokoli pohybu ramene.

Nejčastější chyby, kterým se vyhnout

✗ Loket se při natažení posunuje dopředu

Oprava: Horní část paže musí zůstat po celou dobu svislá (nebo mírně za hlavou). Posunutí lokte snižuje protažení dlouhé hlavy a přenáší práci na kratší rameno páky.

✗ Použití pohybu ramene k dopomoci při natažení paže

Oprava: Zafixujte rameno na místě. Pohybovat by se měl pouze loket. Pokud se rameno pohybuje, je zátěž příliš vysoká.

✗ Nedokončení plného natažení ve spodní části

Oprava: Triceps se maximálně stáhne při plném natažení lokte. Nedotažení pohybu znamená přijít o nejlepší část cviku. Dotáhněte každé opakování do úplného uzamčení.

✗ Rychlé provádění opakování bez vnímání svalu

Oprava: Střídavé natažení na kabelu je izolovaný cvik zaměřený na detail. Zpomalte na 1 sekundu v koncentrické fázi, 1 sekundu pauzy a 2 sekundy v excentrické fázi.

Jak zařadit cvik Střídavá Extenze Tricepsu Na Kabelu do tréninku

Série a opakování

3 série po 10–15 opakováních na paži. Poloha nad hlavou a střídavá struktura činí tento cvik vhodnějším pro středně vysoký až vysoký počet opakování s důrazem na svalový vjem spíše než na maximální zátěž.

Četnost

1–2krát týdně v tlakových dnech nebo dnech zaměřených na paže.

Kam cvik ve tréninku zařadit

Zařaďte jej po těžkých složených tlacích a přímé práci pro triceps (benchpress s úzkým úchopem, dipy) jako závěrečný cvik cílený specificky na dlouhou hlavu.

Jak progresovat

Přidejte 2,5 kg na kabelu, jakmile všechna opakování zahrnují udržované uzamčení. Poloha nad hlavou dělá z dlouhé hlavy slabé místo pro většinu cvičenců: pokrok zde bude pomalejší než u stahování dolů.

Variace a alternativy

Natažení tricepsu nad hlavou s EZ tyčí

Použijte EZ tyč s oběma pažemi současně. Umožňuje větší zátěž při práci tricepsu nad hlavou. Úchop EZ tyče snižuje napětí v zápěstích ve srovnání s rovnou tyčí.

Natažení tricepsu nad hlavou s činkou

Verze s jednou nebo dvěma činkami. Nahrazuje křivku napětí kabelu gravitačním odporem. Snazší v horní části a těžší ve spodní části.

Natažení tricepsu nad hlavou s lanem na kabelu

Jako příslušenství pro natažení nad hlavou se použije lano. Umožňuje rozevřít ruce při plném natažení pro dosažení maximální kontrakce, podobně jako důraz na laterální hlavu při stahování s lanem, ale z vyššího úhlu.

Související cviky

Nejčastější dotazy

Jaké svaly cvik Střídavá Extenze Tricepsu Na Kabelu zapojuje?

Cvik Střídavá Extenze Tricepsu Na Kabelu primárně zapojuje Tricepsy. Sekundárně zapojené svaly jsou Ramena. Díky tomu je to účinný cvik na rozvoj horní část paží.

Jaké vybavení na cvik Střídavá Extenze Tricepsu Na Kabelu potřebuji?

Cvik Střídavá Extenze Tricepsu Na Kabelu vyžaduje kladka. Ujisti se, že máš vybavení správně připravené a dostatek místa na provedení pohybu v plném rozsahu.

Jak zacvičit Střídavá Extenze Tricepsu Na Kabelu se správnou technikou?

Začni tím, že Stůjte čelem ke kabelovému stroji with your feet na šíři ramen. Podržte cable handle with your right hand and bring your arm up so that your upper arm is rovnoběžně se zemí and your elbow is bent v úhlu 90 stupňů. Keep your upper arm stationary and extend your forearm backward, fully straightening your arm. Soustřeď se na kontrolovaný pohyb v celém rozsahu. Kompletní pokyny ke správné technice najdeš výše v návodu krok za krokem.

Sleduj cvik Střídavá Extenze Tricepsu Na Kabelu v Coře

Cora vytváří AI tréninkové plány, které se přizpůsobují tvojí regeneraci. Zapisuj cviky, sleduj pokrok a získej personalizovaný koučink.

Stáhnout Coru pro iOS