Upright Row S Velkou Činkou
Nauč se Upright Row S Velkou Činkou se správnou formou a technikou. Tento cvik s vybavením osa primárně zapojuje Deltové Svaly, sekundárně pak Trapézové Svaly, Bicepsy.
Jak provést cvik Upright Row S Velkou Činkou
Postupuj podle těchto kroků, abys Upright Row S Velkou Činkou zacvičil se správnou technikou:
- 1Stůjte s nohama na šíři ramen and hold a barbell s nadhmatem, ruce mírně wider než šíři ramen.
- 2Let the barbell hang před stehny, arms plně natažené.
- 3Udržujte rovná záda a zapojený střed těla, exhale and lift the barbell straight up towards your chin, leading with your elbows.
- 4V horní poloze na chvíli vydržte, then nadechněte se a pomalu lower the barbell back down to výchozí polohu.
- 5Opakujte požadovaný počet opakování.
Svaly zapojené při cviku Upright Row S Velkou Činkou
Primární
Sekundární
Podrobnosti o cviku
- Vybavení
- osa
- Část těla
- ramena
- Kategorie
- Hlavní
Svaly a anatomie
Veslování vzpažmo s osou je složené tahové cvičení, které primárně procvičuje boční deltový sval a horní trapézový sval, přičemž bicepsy asistují při flexi lokte během tahu. Při zdvihání osy od stehen k bradě boční deltový sval abdukuje paži, zatímco horní trapézový sval elevuje pletence ramenní. Nadlopatkový sval (supraspinatus) iniciuje prvních 15–30 stupňů abdukce ramene, než přebírá kontrolu boční deltový sval. Tahový charakter cvičení rovněž zapojuje zadní deltový sval a flexory předloktí jako sekundární motory. Při kombinaci s tlakem na ramena poskytuje veslování vzpažmo tahový podnět, který doplňuje tlakový pohyb a přináší komplexnější rozvoj ramene.
Tipy pro lepší výsledky
- 1Používejte úchop mírně širší než je šířka ramen; příliš úzký úchop je nejčastější příčinou impingement syndromu ramene spojeného s veslováním vzpažmo. Poněkud širší úchop snižuje vnitřní rotaci ramene v horní části pohybu, čímž je cvičení výrazně bezpečnější a pohodlnější.
- 2Táhněte osu blízko těla po celém rozsahu pohybu: při pohybu od stehen k bradě by měla téměř drhnout o trup. Osa, která se vzdaluje od těla, přesouvá mechanickou výhodu od trapézových a deltových svalů k bicepsům a předloktím.
- 3Zastavte, když osa dosáhne výšky klíčních kostí nebo brady; netahujte výše. Tah výše nutí rameno do krajní vnitřní rotace a elevuje ramenní kloub do polohy, která stlačuje subakromiální váček. Výška brady je bezpečná a účinná horní poloha pro toto cvičení.
Nejčastější chyby, kterým se vyhnout
✗ Používání příliš úzkého úchopu způsobující impingement syndrom ramene
Oprava: Úzký úchop nutí rameno do krajní vnitřní rotace v horní části tahu, čímž přímo stlačuje subakromiální prostor. Zvolte úchop alespoň na šířku ramen nebo mírně širší. Pokud pociťujete štípnutí nebo bolest v horní části, ihned rozšiřte úchop – tato jediná úprava problém vyřeší u většiny lidí.
✗ Tah osy výše než k výšce brady
Oprava: Tah osy k čelu nebo výše než k bradě vytváří maximální vnitřní rotaci ramene a maximální subakromiální kompresi zároveň. Dodatečný rozsah pohybu nepřináší žádný extra podnět pro deltové ani trapézové svaly. Bez výjimky zastavte při každém opakování ve výšce brady.
✗ Zakláněni a využívání setrvačnosti těla k dokončení tahu
Oprava: Zakláněni mění veslování vzpažmo na částečný podváděný curl pro ramena. Zůstaňte vzpřímeni, udržujte neutrální páteř a táhněte pouze ramenními a loketními klouby. Setrvačnost kývání snižuje podnět pro deltový sval a zatěžuje bederní páteř střižnou silou, pro kterou není konstruována.
✗ Pokles loktů pod výroveň zápěstí v horní části
Oprava: V horní části veslování musí být lokty výše než zápěstí – lokty jsou vodítkem pohybu. Pokud jsou zápěstí vysoko a lokty klesly dolů, táhnou zátěž předloktí a bicepsy namísto toho, aby pohyb vedl deltový sval. Po celou dobu pohybu veďte lokty.
Jak zařadit cvik Upright Row S Velkou Činkou do tréninku
Variace a alternativy
Veslování vzpažmo s jednoručními činkami
Provádějte cvičení se dvěma jednoručními činkami místo osy. Nezávislá poloha rukou umožňuje každé paži najít přirozený oblouk tahu, čímž se snižuje nucená vnitřní rotace způsobená pevnou osou. Mnoho sportovců shledává jednoruční činky pohodlnějšími pro rameno než osu. Umožňuje přirozené otáčení ruky po celou dobu tahu.
Veslování vzpažmo na kladce
Připevněte rovnou tyč nebo lano k dolní kladce a táhněte nahoru. Kladka udržuje konstantní napětí v dolní části, kde osa žádné nemá: kabel nabízí odpor ještě předtím, než osa dosáhne výšky stehen. Toto konstantní napětí zvyšuje celkový čas pod napětím latissimu a deltového svalu ve srovnání s verzí s volnou zátěží.
Veslování vzpažmo s EZ-tyčí a širokým úchopem
Zahnutý úchop EZ-tyče snižuje pronační stres zápěstí ve srovnání s rovnou tyčí. Širší úchop EZ-tyče dále snižuje vnitřní rotaci ramene v horní části. Pro ty, kteří při veslování vzpažmo s rovnou tyčí pociťují nepohodlí v zápěstí nebo rameni, tato kombinace úprav obvykle problém zcela vyřeší.
Související cviky
Nejčastější dotazy
Jaké svaly cvik Upright Row S Velkou Činkou zapojuje?
Cvik Upright Row S Velkou Činkou primárně zapojuje Deltové Svaly. Sekundárně zapojené svaly jsou Trapézové Svaly, Bicepsy. Díky tomu je to účinný cvik na rozvoj ramena.
Jaké vybavení na cvik Upright Row S Velkou Činkou potřebuji?
Cvik Upright Row S Velkou Činkou vyžaduje osa. Ujisti se, že máš vybavení správně připravené a dostatek místa na provedení pohybu v plném rozsahu.
Jak zacvičit Upright Row S Velkou Činkou se správnou technikou?
Začni tím, že Stůjte s nohama na šíři ramen and hold a barbell s nadhmatem, ruce mírně wider než šíři ramen. Let the barbell hang před stehny, arms plně natažené. Udržujte rovná záda a zapojený střed těla, exhale and lift the barbell straight up towards your chin, leading with your elbows. Soustřeď se na kontrolovaný pohyb v celém rozsahu. Kompletní pokyny ke správné technice najdeš výše v návodu krok za krokem.
Sleduj cvik Upright Row S Velkou Činkou v Coře
Cora vytváří AI tréninkové plány, které se přizpůsobují tvojí regeneraci. Zapisuj cviky, sleduj pokrok a získej personalizovaný koučink.
Stáhnout Coru pro iOS